Messaggio inviato da: Valerio
Salve,
ho 31 anni e peso kg. 78. Vado a correre 6 giorni la settimana per 40-50 minuti. Vorrei un programma che mi facesse "fare il fiato" e magari buttare giù qualche kilo, senza però ottenere un fisico tipo maratoneta (spalle e braccia piccole). grazie
Ciao Valerio,
innanzitutto ti rimando alla lettura dell'articolo "Corsa e salute" visto che tratta a grandi linee lo stesso argomento.
Il fisico esile di un maratoneta è il risultato di una predisposizione genetica abbinata ad un programma di allenamento molto intenso (anche 100 o più Km alla settimana) e ad un'alimentazione adeguata.
Allenandoti sei giorni su sette per 45 minuti difficilmente otterrai un aspetto simile a quello di un maratoneta. Molto probabilmente riuscirai a perdere qualche chilo e i muscoli degli arti inferiori appariranno più tonici. Allo stesso tempo, però, si potrebbe manifestare una leggera riduzione della massa muscolare della parte superiore del corpo.
Se vuoi evitare questo problema ed ottenere una figura più armonica devi far precedere all'allenamento di corsa qualche esercizio di tonificazione generale (crunch per gli addominali, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra ecc.).
Non è necessario andare in palestra, puoi eseguire questi esercizi nella comodità di casa tua (vedi: mantenersi in forma senza andare in palestra)
Svolgi questi esercizi due tre volte alla settimana; per ognuno di essi esegui due/tre serie per un numero di ripetizioni quasi massimale (interrompi l'esercizio quando sei prossimo al cedimento muscolare).
Per quanto riguarda lo schema di allenamento da seguire nelle prime fasi:
-innanzitutto, se non hai già raggiunto questo traguardo, dovresti cercare un po' alla volta di correre per tutti i 40 minuti senza mai fermarti. Per riuscirci, prova ad aumentare di 5 minuti ogni settimana il tempo di corsa continua.
-dopodichè potresti iniziare ad inserire qualche variazione di ritmo (ripetute) durante gli allenamenti, correndo per alcuni tratti ad un ritmo più sostenuto. Potresti inoltre variare le distanze percorse e la velocità di percorrenza, per esempio un giorno potresti correre per 6 km a ritmo lento ed il giorno dopo per 4 km a ritmo veloce.
Cordiali saluti
ESEMPIO DI ESERCIZI DI TONIFICAZIONE SENZA ATTREZZI
Programma di tonificazione e calcio
Esercizi di tonificazione per il mal di schiena
