Come passare dalla camminata alla corsa?

In questo breve articolo cercheremo di offrire alcuni consigli utili per passare, nel modo più sicuro e meno traumatico, dalla camminata alla corsa.

Prima di iniziare è bene specificare un concetto fondamentale: non siamo tutti uguali e, alla luce di questa grande verità, non tutti siamo "fatti per correre".

Oltre ai casi più ovvi nei quali correre è altamente sconsigliato - ad es. in presenza di protesi, gravi problemi alle ginocchia, alle caviglie, ai piedi o alla schiena - esiste una vasta casistica nella quale la persona risulta incapace di sostenere la prestazione di corsa.

A limitare la prestazione possono essere dolori e indolenzimenti di causa sconosciuta, affaticamento percepito come eccessivo - spesso aggravato da uno scarso "appeal" verso l'attività - e molti altri.

Qualsiasi possa essere la motivazione a spingerci verso il "running", in questi casi è sempre bene ricordare che non è assolutamente necessario diventare corridori esperti e che, quasi sempre, nella scelta di un'attività aerobica soddisfacente sia ha "l'imbarazzo della scelta".

Non di meno, prima di cimentarsi in qualsiasi protocollo di allenamento, è buona norma affrontare una visita medico-sportiva accurata, con tanto di elettrocardiogramma - meglio se sotto sforzo.

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Presupposti fondamentali

La corsa viene univocamente considerata un'evoluzione del gesto deambulatorio.

Questo è vero solo in parte, nel senso che se da un lato la corsa equivale alla soluzione primaria ad una necessità di "velocizzare l'andatura", dall'altro presenta uno schema motorio diverso e differenti richieste anatomo-funzionali.

Non è detto che, se sai camminare velocemente, prima o poi sarai in grado di correre; ma, se ci sono i presupposti, tentare non nuoce!

Prima di approcciarsi alla corsa è bene verificare di possedere alcune caratteristiche o presupposti essenziali:

1. Buono stato di salute generale e nessuna patologia limitante - dall'apparato cardio-vascolare a quello respiratorio, fino a considerare articolazioni, tendini, muscoli ed ossa;
2. Peso corporeo adeguato: lo stress articolare dovuto al rimbalzo di ogni singolo passo è considerevole; in condizioni di sovrappeso, correre a lungo può non essere la migliore delle idee, soprattutto in condizioni di fragilità alla schiena, alle ginocchia, alle anche e alle caviglie;
3. Dieta adeguata: poiché nella maggior parte dei casi, i neofiti si approcciano alla corsa per aumentare il dispendio calorico e tentare di dimagrire più efficacemente, è giusto ricordare che il running rappresenta un'attività altamente costosa ed impegnativa, ragione per la quale è sempre necessario adeguare l'apporto nutrizionale al nuovo protocollo - tutto dipende, ovviamente, dal carico allenante complessivo;
4. Sufficiente condizionamento basale ne gesto di camminata: sarebbe poco sensato introdurre la corsa se già non si raggiungono almeno 20 km di camminata veloce a settimana - esclusi i passi della quotidianità - che corrispondono a circa 40.000 passi;
5. Calzature appropriate: le scarpe da corsa non sono un gadget, ma un attrezzo indispensabile (l'unico essenziale).

Su "quale sia il modello migliore" si potrebbero scrivere interi libri - anzi, l'hanno già fatto. La verità è che non si tratta di una scienza esatta; nel senso che è possibile ottenere delle informazioni molto dettagliate sul modo di appoggiare il piede e, di conseguenza, è anche possibile scegliere la scarpa ipoteticamente migliore, arricchendola con un (vero) plantare su misura.

Detto ciò, non tutti coloro che tendono a pronare o a supinare in appoggio dimostrano una reale necessità di selezionare la calzatura con altissima precisione, o di ordinare un plantare specifico, così come molti soggetti apparentemente "neutri" risultano problematici.

Bisogna però ammettere che la corsa di fondo è una vera e propria disciplina sportiva di atletica leggera. Correre è "innato", ma correre in maniera efficacie ed efficiente - quindi, correre bene - non è affatto scontato. Inizialmente, sarebbe saggio rivolgersi a un buon tecnico sportivo specializzato nella corsa, sia per avere una valutazione tecnica soddisfacente, sia per ottenere le giuste correzioni e gli esercizi specifici a migliorare l'aspetto tecnico.

Dando per assodato tutto quanto esposto, facciamo un esempio di progressione atletica per passare in maniera sicura e non traumatica dalla camminata alla corsa.

Esempio pratico di tabella

Il volume di allenamento è calcolato su base temporale, circa un'ora totale, e non in chilometri o in passi. Ciò detto:

1. inizialmente equivale a pressappoco 6000 passi, cioè poco più di 5 km;
2. avanzando con la corda aumenterà, ma non oltrepasserà mai il doppio (12.000 passo o poco più di 10 km).

Partiamo sottolineando che il riscaldamento è determinante; tutti gli allenamenti inizieranno con 10' di camminata veloce e progressiva.

In tutti i primi sei mesi, la corsa deve costituire una semplice e modesta integrazione della camminata veloce.

• Nelle prime 4 settimane (1° mesociclo), eseguire 20-30'' di corsa leggera alternata a 2-3' di camminata veloce - fino a completare il volume totale di allenamento.

Nota: nelle prossime righe eviteremo di specificare ad ogni punto sia il riscaldamento, sia il concetto di completare sempre il volume totale di allenamento.

Ipotizzando che il secondo e il terzo mesociclo possano diventare un'evoluzione incrementale del primo, potremmo così strutturarli:

• 2° mesociclo: eseguire 1-2' di corsa leggera alternata a 4-6' di camminata veloce;
• 3° mesociclo: eseguire 3-4' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce.

I tre mesocicli successivi (4°, 5°, 6°) saranno incentrati sul mantenere costante il recupero attivo di camminata veloce, aumentando solo la corsa.

• 4° mesociclo: eseguire 5-7' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce;
• 5° mesociclo: eseguire 8-15' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce;
• 6° mesociclo: eseguire 16-20' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce.

I sei mesi a venire saranno incentrati sul completare un'ora filata di corsa.

• 7° mesociclo: eseguire 15' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 3 volte;
• 8° mesociclo: eseguire 20' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 3 volte;
• 9° mesociclo: eseguire 30' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 2 volte;
• 9° mesociclo: eseguire 45' di corsa leggera;
• 10° mesociclo: eseguire 50' di corsa leggera;
• 11° mesociclo: eseguire 55' di corsa leggera;
• 12° mesociclo: eseguire 60' di corsa leggera.