Come passare dalla camminata alla corsa?

Come passare dalla camminata alla corsa?
Ultima modifica 17.04.2023
INDICE
  1. Presupposti fondamentali
  2. Esempio pratico di tabella

In questo breve articolo cercheremo di offrire alcuni consigli utili per passare, nel modo più sicuro e meno traumatico, dalla camminata alla corsa.

Prima di iniziare è bene specificare un concetto fondamentale: non siamo tutti uguali e, alla luce di questa grande verità, non tutti siamo "fatti per correre".

Oltre ai casi più ovvi nei quali correre è altamente sconsigliato - ad es. in presenza di protesi, gravi problemi alle ginocchia, alle caviglie, ai piedi o alla schiena - esiste una vasta casistica nella quale la persona risulta incapace di sostenere la prestazione di corsa.

A limitare la prestazione possono essere dolori e indolenzimenti di causa sconosciuta, affaticamento percepito come eccessivo - spesso aggravato da uno scarso "appeal" verso l'attività - e molti altri.

Qualsiasi possa essere la motivazione a spingerci verso il "running", in questi casi è sempre bene ricordare che non è assolutamente necessario diventare corridori esperti e che, quasi sempre, nella scelta di un'attività aerobica soddisfacente sia ha "l'imbarazzo della scelta".

Non di meno, prima di cimentarsi in qualsiasi protocollo di allenamento, è buona norma affrontare una visita medico-sportiva accurata, con tanto di elettrocardiogramma - meglio se sotto sforzo.

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Presupposti fondamentali

La corsa viene univocamente considerata un'evoluzione del gesto deambulatorio.

Questo è vero solo in parte, nel senso che se da un lato la corsa equivale alla soluzione primaria ad una necessità di "velocizzare l'andatura", dall'altro presenta uno schema motorio diverso e differenti richieste anatomo-funzionali.

Non è detto che, se sai camminare velocemente, prima o poi sarai in grado di correre; ma, se ci sono i presupposti, tentare non nuoce!

Prima di approcciarsi alla corsa è bene verificare di possedere alcune caratteristiche o presupposti essenziali:

  1. Buono stato di salute generale e nessuna patologia limitante - dall'apparato cardio-vascolare a quello respiratorio, fino a considerare articolazioni, tendini, muscoli ed ossa;
  2. Peso corporeo adeguato: lo stress articolare dovuto al rimbalzo di ogni singolo passo è considerevole; in condizioni di sovrappeso, correre a lungo può non essere la migliore delle idee, soprattutto in condizioni di fragilità alla schiena, alle ginocchia, alle anche e alle caviglie;
  3. Dieta adeguata: poiché nella maggior parte dei casi, i neofiti si approcciano alla corsa per aumentare il dispendio calorico e tentare di dimagrire più efficacemente, è giusto ricordare che il running rappresenta un'attività altamente costosa ed impegnativa, ragione per la quale è sempre necessario adeguare l'apporto nutrizionale al nuovo protocollo - tutto dipende, ovviamente, dal carico allenante complessivo;
  4. Sufficiente condizionamento basale ne gesto di camminata: sarebbe poco sensato introdurre la corsa se già non si raggiungono almeno 20 km di camminata veloce a settimana - esclusi i passi della quotidianità - che corrispondono a circa 40.000 passi;
  5. Calzature appropriate: le scarpe da corsa non sono un gadget, ma un attrezzo indispensabile (l'unico essenziale).

Su "quale sia il modello migliore" si potrebbero scrivere interi libri - anzi, l'hanno già fatto. La verità è che non si tratta di una scienza esatta; nel senso che è possibile ottenere delle informazioni molto dettagliate sul modo di appoggiare il piede e, di conseguenza, è anche possibile scegliere la scarpa ipoteticamente migliore, arricchendola con un (vero) plantare su misura.

Detto ciò, non tutti coloro che tendono a pronare o a supinare in appoggio dimostrano una reale necessità di selezionare la calzatura con altissima precisione, o di ordinare un plantare specifico, così come molti soggetti apparentemente "neutri" risultano problematici.

Bisogna però ammettere che la corsa di fondo è una vera e propria disciplina sportiva di atletica leggera. Correre è "innato", ma correre in maniera efficacie ed efficiente - quindi, correre bene - non è affatto scontato. Inizialmente, sarebbe saggio rivolgersi a un buon tecnico sportivo specializzato nella corsa, sia per avere una valutazione tecnica soddisfacente, sia per ottenere le giuste correzioni e gli esercizi specifici a migliorare l'aspetto tecnico.

Dando per assodato tutto quanto esposto, facciamo un esempio di progressione atletica per passare in maniera sicura e non traumatica dalla camminata alla corsa.

Per approfondire: Scarpe per Correre: Come Sceglierle?

Esempio pratico di tabella

Il volume di allenamento è calcolato su base temporale, circa un'ora totale, e non in chilometri o in passi. Ciò detto:

  1. inizialmente equivale a pressappoco 6000 passi, cioè poco più di 5 km;
  2. avanzando con la corda aumenterà, ma non oltrepasserà mai il doppio (12.000 passo o poco più di 10 km).

Partiamo sottolineando che il riscaldamento è determinante; tutti gli allenamenti inizieranno con 10' di camminata veloce e progressiva.

In tutti i primi sei mesi, la corsa deve costituire una semplice e modesta integrazione della camminata veloce.

  • Nelle prime 4 settimane (1° mesociclo), eseguire 20-30'' di corsa leggera alternata a 2-3' di camminata veloce - fino a completare il volume totale di allenamento.

Nota: nelle prossime righe eviteremo di specificare ad ogni punto sia il riscaldamento, sia il concetto di completare sempre il volume totale di allenamento.

Ipotizzando che il secondo e il terzo mesociclo possano diventare un'evoluzione incrementale del primo, potremmo così strutturarli:

  • 2° mesociclo: eseguire 1-2' di corsa leggera alternata a 4-6' di camminata veloce;
  • 3° mesociclo: eseguire 3-4' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce.

I tre mesocicli successivi (4°, 5°, 6°) saranno incentrati sul mantenere costante il recupero attivo di camminata veloce, aumentando solo la corsa.

  • 4° mesociclo: eseguire 5-7' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce;
  • 5° mesociclo: eseguire 8-15' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce;
  • 6° mesociclo: eseguire 16-20' di corsa leggera alternata a 10' di camminata veloce.

I sei mesi a venire saranno incentrati sul completare un'ora filata di corsa.

  • 7° mesociclo: eseguire 15' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 3 volte;
  • 8° mesociclo: eseguire 20' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 3 volte;
  • 9° mesociclo: eseguire 30' di corsa leggera alternata a 5' di camminata veloce x 2 volte;
  • 9° mesociclo: eseguire 45' di corsa leggera;
  • 10° mesociclo: eseguire 50' di corsa leggera;
  • 11° mesociclo: eseguire 55' di corsa leggera;
  • 12° mesociclo: eseguire 60' di corsa leggera.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer