Consigli speciali per persone speciali

Linee guida pubblicate dall'INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)

Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione italiana è profondamente cambiata: lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita hanno fatto emergere la tendenza a consumare con maggiore frequenza e in maggior quantità alimenti un tempo considerati rari e pregiati.
La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà e ricchezza di cibi ha portato indubbi benefici, come la scomparsa delle cosiddette carenze nutrizionali. Ma la tendenza a mangiare più del necessario, spesso con squilibri tra i vari nutrienti della dieta, ha esposto gli italiani ad altri gravi rischi come la maggiore tendenza all'obesità , all'ipertensione, al diabete, all'aterosclerosi ecc....
Tutto ciò si è verificato, paradossalmente, come conseguenza dell'abbandono della dieta tipica del nostro paese, quella dieta mediterranea che invece in altri paesi hanno preso come modello di sana alimentazione.
L'adozione, o per meglio dire il recupero, di un adeguato comportamento alimentare, si rende, dunque, necessario per diminuire i rischi per la nostra salute. Lelinee guida per una sana alimentazione italiana intendono indicare, nel rispetto delle tradizioni e delle abitudini italiane, come stare meglio mangiando meglio.

GRAVIDANZA

In gravidanza evita aumenti eccessivi di peso e fai attenzione a coprire i tuoi aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.

In particolare, durante tutta l'età fertile, abbi cura che la tua assunzione di folati copra i tuoi bisogni. In questo modo ridurrai il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

ALLATTAMENTO

Durante l'allattamento le tue necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: una alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, ti aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato.
Nel periodo dell'allattamento evita quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al tuo latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico.

Evita le bevande alcoliche e usa i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela.

BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE

Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta. Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all'americana. Dedica almeno 1 ora al giorno all'attività fisica e al movimento (camminare, giocare all'aperto ecc.)

ADOLESCENTI

Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché "di moda".

Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.

DONNE IN MENOPAUSA

Sfrutta l'eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare la tua alimentazione: impara a non squilibrare mai la dieta e tieni sempre a mente che, dato che ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell'alimentazione quotidiana, non devi mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri.
Non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio; se del caso, preferisci il latte scremato e, tra i formaggi, sce32 gli quelli a minor contenuto in grassi e di sale.
Consuma tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi. Usa preferibilmente l'olio d'oliva extravergine.
Tieni sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso dell'alcol rappresentano importanti fattori di rischio.

ANZIANI

Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.

Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.

Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell'anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido ecc.
Evita pasti pesanti e fraziona l'alimentazione in più occasioni nell'arco della giornata.

Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

Conserva un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evita di abusare di condimenti grassi e di dolci.
Riduci i grassi animali, scegli frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio ecc.), non esagerare con i formaggi.

Consuma spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.

Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche con l'aggiunta del sale da cucina