Calcolo del massimale: a cosa serve? Come si fa?

Calcolo del massimale: a cosa serve? Come si fa?
Ultima modifica 21.02.2024

Per massimale si intende la massima capacità di performance, a prescindere dall'attività in questione.

Nell'ambito del resistance training, ovvero dell'allenamento con i pesi, alla singola ripetizione massimale corrisponde anche la massima capacità di espressione di forza specifica.

Ma a cosa serve conoscere il proprio massimale?

Fondamentalmente a valutare i progressi e a strutturare allenamenti finemente personalizzati.

Per ciò che concerne i progressi, dobbiamo sottolineare che la singola ripetizione massimale è il parametro più importante che intendiamo migliorare con l'allenamento.

Questo è vero non solo per gli sportivi di forza pura, come i powerlifter, ma anche per i bodybuilder, che cercano di ottenere maggiori masse muscolari.

Infatti, la ricerca scientifica dice che, nei soggetti che non fanno uso di sostanze dopanti, già condizionati, all'aumento della forza corrisponde anche un incremento dell'ipertrofia e viceversa.

La strutturazione degli allenamenti personalizzati si basa sulla gestione intelligente dei parametri allenanti. Tra questi, i più importanti sono intensità, volume e densità. L'intensità corrisponde, appunto, alla percentuale sul massimale.

È quindi intuibile quanto importante sia, ai fini della buona riuscita della programmazione, conoscere il proprio massimale aggiornato, senza il quale sarebbe impossibile tradurre le percentuali di lavoro in chilogrammi di sovraccarico.

La singola ripetizione massimale si calcola esclusivamente negli esercizi multiarticolari pesanti e complessi, quali squat, distensioni in panca piana e deadlift. In altri esercizi, invece, lo stesso test può essere fatto meglio su più ripetizioni, come ad esempio nei pull-up, nei rematori e nei dip.

Ma chi non ha ancora la condizione fisica o tecnica giusta per affrontare una ripetizione massimale ben fatta, come può calcolare questo parametro?

Grazie al calcolo indiretto, che possiamo effettuare grazie ad appositi calcolatori automatici o utilizzando tabelle specifiche disponibili in letteratura specifica.

Il calcolo indiretto del massimale è quindi indicato per principianti, bambini e anziani. Per questi soggetti, è sconsigliato eseguire prove massimali a causa delle forti sollecitazioni osteoarticolari che queste comportano.

Inserisci il peso sollevato espresso in kg ed il numero di ripetizioni compiute, clicca sul pulsante calcola e scopri qual è il tuo massimale. Per avere risultati attendibili il numero di ripetizioni compiute dev'essere uguale o inferiore a 12.




Peso sollevato: Kg
Numero di Ripetizioni:
Il Tuo Massimale Stimato varia
da: Kg
a: Kg



Oppure utilizza le seguenti formule

Peso sollevato ÷ (1.0278 - (0.0278 × numero di ripetizioni) )

Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )


MASSIMALE PER SOGGETTI NON ALLENATI: 1.172 x (Kg/7-10 rip.) + 7.704
MASSIMALE PER SOGGETTI ALLENATI:
1.554 x (Kg/7-10 rip.) - 5.181

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