Calcio e Osteoporosi
Ultima modifica 12.10.2020
INDICE
  1. Calcio
  2. Calcemia
  3. Calcio Alimentare
  4. Calcio, Osteoporosi e Attività Fisica

Calcio

Cos’è e a cosa serve

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Legandosi al fosforo forma cristalli di idrossiapatite, che costituisce la struttura cristallina delle ossa e dei denti. Circa il 99% del calcio corporeo è presente in queste due strutture per un totale di circa 1200 g – il rapporto calcio-fosforo nelle ossa è di 2,5:1.

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Il rimanente 1% si trova nella forma ionizzata e svolge un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell'attivazione enzimatica e nella coagulazione del sangue. Il calcio ha inoltre un ruolo fondamentale nei processi di contrazione della muscolatura liscia, scheletrica e del miocardio (cuore).

Come abbiamo detto in precedenza, il calcio si trova principalmente nelle ossa, depositato sotto forma di cristalli di idrossiapatite, tali depositi sono insolubili ma possono essere utilizzati dall'organismo in caso di necessità.

Per approfondire: Dieta e Osteoporosi

Calcemia

Regolazione della calcemia e del metabolismo osseo

La calcemia (la concentrazione di calcio nel sangue) rimane sempre entro un range di valori costanti in quanto non è direttamente regolata dall'assunzione alimentare.

Tre fattori ormonali intervengono per mantenere costante la calcemia: la vitamina D, il paratormone e la calcitonina.

La vitamina D regola l'assorbimento di calcio a livello intestinale, il paratormone lo mobilizza dalle ossa (aumenta l'attività osteoclastica) mentre la calcitonina ne favorisce la deposizione (aumenta l'attività osteoblastica).

Calcitonina e paratormone formano il cosiddetto sistema calciostatico, grazie al quale la calcemia viene mantenuta intorno al valore costante di 10 mg/100 ml. Anche i reni possono intervenire nella regolazione della calcemia agendo sulla quota di calcio riassorbita.

Calcio Alimentare

Nella popolazione italiana l'assunzione media giornaliera corrisponde a circa 500-800 mg di calcio. Di questa quota solo una piccola parte (20-30%) viene effettivamente assorbita.

L'assorbimento del calcio viene favorito da un pH gastrico acido e, a livello intestinale, dalla presenza delle vitamine D e C e di acidi grassi e sali biliari.

L'acido ossalico e l'acido fitico esercitano invece un effetto inibitorio sull'assorbimento del calcio. Questi acidi di derivazione prettamente vegetale, se assunti in eccesso, possono alterare sensibilmente il bilancio del calcio nell'organismo; specie se associate ad un ridotto apporto alimentare del minerale.

Sono ricchi di ossalati alcuni ortaggi quali spinaci, rabarbaro, crescione, barbabietola, pomodori ecc. Sono ricchi di fitati i cereali o farine integrali di grano, orzo, avena, mais ecc.

Altri alimenti che riducono l'assorbimento del calcio sono la caffeina, il sodio – prevalentemente contenuto nel sale da cucina – e uno smodato apporto proteico. Il lattosio (lo zucchero presente nel latte) ne facilita invece l'assorbimento.

Il calcio introdotto con gli alimenti viene assorbito nell'intestino tenue. Ribadiamo che tale processo è favorito, come anticipato, dal calciferolo, dall'acidità gastrica, dal lattosio e dall'acido ascorbico; e che è sfavorito invece dalla carenza di vitamina D e da troppe fibre vegetali introdotte con la dieta – soprattutto quando associate ad acido fitico e ossalico.

Il calcio è contenuto soprattutto nel latte e derivati, in alcuni molluschi, crostacei e pesci (aragoste, sardine, salmone), nei legumi, nei broccoli, nelle uova e in certi frutti a guscio come le mandorle.

Lo Sapevi che…

Il calcio è un rilassante naturale e se assunto dai 20 ai 40 minuti prima di andare a dormire, favorisce il riposo notturno. Il fabbisogno giornaliero, per l'adulto, è stimabile intorno agli 800-1000 mg.

La seguente tabella riporta i livelli di assunzione giornaliera raccomandati nelle diverse età (LARN).

Categoria Età (anni)1 Peso (kg)2 Apporto di Calcio (mg/die)
Lattanti 0,5-1 7-10 500
Bambini 1-3 9-16 800
  4-6 16-22 800
  7-10 23-33 1000
       
Maschi 11-14 35-53 1200
  15-17 55-66 1200
  18-29 65 1000
  30-59 65 800
  60+ 65 1000
       
Femmine 11-14 35-51 1200
  15-17 52-55 1200
  18-29 56 1000
  30-49 56 800
  50+ 56 1200-1500
       
Gestanti     1200
Nutrici     1200

Note

I limiti superiori dell'intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno).

L'ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell'uomo l'ultima classe di età è "60 e più".

Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell'intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d'età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata.

Nell'adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").

Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).

Un eccesso di calcio nella dieta è difficilmente realizzabile con la sola alimentazione. In ogni caso, il superamento dei valori consigliati è del tutto innocuo, salvo rare eccezzioni. L'ipotesi che un eccesso di calcio favorisca l'insorgenza di calcoli renali si è dimostrata del tutto infondata.

Calcio, Osteoporosi e Attività Fisica

L'attività fisica rappresenta un potente stimolo per mantenere o per aumentare la massa ossea. Vengono consigliate, a tal proposito, attività di tipo anti-gravitario come la camminata, la corsa, la danza ecc. Il peso del corpo, infatti, stimola positivamente la calcificazione con conseguente aumento della densità ossea.

Non esiste un'età migliore di un'altra per trarre giovamento dalla pratica regolare di attività sportive. Certo è che, svolte fin dalla giovane età, offrono il vantaggio di ottimizzare il raggiungimento del picco di massa ossea.

Anche all'età di 70-80 anni un ex atleta che si mantiene fisicamente attivo ha una massa ossea superiore rispetto a individui sedentari della stessa età.

Picco di massa ossea

Il picco di massa ossea rappresenta il valore di massima densità minerale. Esso dipende da fattori genetici ed ambientali e viene raggiunto in età giovane–adulta (circa 20-30 anni).

Un ridotto picco di massa ossea aumenta il rischio di osteoporosi in età avanzata, quando diminuisce l'azione protettiva esercitata dagli ormoni sessuali (testosterone per gli uomini ed estrogeni per le donne).

Come anticipato, la pratica regolare di attività fisica durante il periodo adolescenziale/giovanile favorisce il massimo sviluppo minerale osseo allontanando il rischio di osteoporosi in tarda età.

Tuttavia, nei giovani atleti, l'eccessiva pratica sportiva abbinata a restrizioni caloriche – come avveniva spesso nella danza e nella ginnastica artistica – può addirittura aumentare la fragilità ossea ed il rischio di fratture.

In età adulta la pratica di attività fisica a livello elevato può portare l'atleta donna fino al punto di sviluppare la cosiddetta triade, un quadro patologico caratterizzato da: disordini alimentari, amenorrea e osteoporosi precoce. Se questi fenomeni persistono per lunghi periodi gli effetti positivi dell'esercizio sulla massa ossea scompaiono e prevalgono quelli negativi.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer