Tecniche di Rilassamento per Dormire
Ultima modifica 05.02.2021
INDICE
  1. Generalità
  2. Controllo della Respirazione
  3. Rilassamento Muscolare Progressivo
  4. Training Autogeno
  5. Tecniche di Training con Immagini
  6. Massaggi per combattere l'Insonnia

Generalità

Cosa sono le Tecniche di Rilassamento?

Quando si parla di tecniche di rilassamento ci si riferisce ad un gruppo di tecniche che si possono adottare e mettere in pratica per contrastare stati di agitazione, stressanti e ansiosi, per favorire l'addormentamento e contrastare l'insonnia.

Tecniche di Rilassamento per Dormire Shutterstock

Le preoccupazioni e lo stress che spesso caratterizzano le giornate, infatti, possono inficiare notevolmente sulla qualità e quantità del sonno. Naturalmente, un riposo inadeguato e/o insufficiente, a sua volta, può influenzare negativamente anche la qualità della vita, facendo aumentare ulteriormente preoccupazioni e stress. È chiaro, quindi, quanto sia importante cercare di allontanare e affrontare i problemi ed acquisire la capacità di tenere sotto controllo e ridurre - o, ancor meglio, eliminare - stress e stati ansiosi.

A cosa servono le Tecniche di Rilassamento?

Lo scopo delle tecniche di rilassamento è quello di favorire il raggiungimento di uno stato di rilassamento, per l'appunto, sia fisico che mentale. Applicate all'ambito del sonno, il loro obiettivo è quello di ridurre le tensioni fisiche e i processi di pensiero ed emotivi che possono influenzare negativamente il riposo.

Nel corso di questo articolo verranno brevemente illustrate alcune tecniche di rilassamento che possono tornare utili nel caso in cui si soffra d'insonnia o si abbiano difficoltà a prendere sonno.

Va precisato, tuttavia, che alcuni tipi di insonnia, per essere trattati, potrebbero necessitare di un approccio integrato che comprenda la messa in atto di diverse strategie terapeutiche per le quali è necessario l'intervento del medico o dello specialista. Per qualsiasi dubbio, pertanto, è importante rivolgersi a queste figure sanitarie.

Ad ogni modo, le tecniche di rilassamento associate ad un'adeguata educazione all'igiene del sonno possono rivelarsi strumenti decisamente utili per favorire il riposo e la qualità dello stesso.

Per approfondire: Igiene del Sonno: Cos'è e Regole da Seguire per Combattere l'Insonnia

NOTA BENE

Per quanto sia dimostrato che le tecniche di rilassamento sono utili per contrastare l'insonnia e favorire l'addormentamento, è bene precisare che la loro efficacia può essere diversa da individuo a individuo. Inoltre, per poterne apprezzare appieno gli effetti benefici, è necessario riuscire ad apprenderle e padroneggiarle in maniera adeguata. Per fare ciò, l'unica strada da percorrere è quella della pratica e dell'esercizio regolare. A questo proposito, è utile rivolgersi a specialisti del settore che sapranno fornire le basi necessarie per iniziare a praticare la tecnica scelta.

Controllo della Respirazione

Il controllo della respirazione è un metodo molto efficace per gestire lo stress e per tranquillizzarsi in situazioni caratterizzate da agitazione e ansia.

Gli esercizi di respirazione che si possono eseguire per ottenere il rilassamento sono diversi e possono essere applicati non solo per contrastare l'insonnia, ma anche in altri ambiti (ad esempio, a livello sportivo).

Respirazione Diaframmatica

Lo scopo della respirazione diaframmatica è quello di indurre una forma di respirazione che si può definire come più profonda e più lenta e che, invece di provenire dal torace, si "genera" a livello dell'addome.

Eseguendo correttamente la respirazione diaframmatica e integrandola all'interno di esercizi mirati si dovrebbe ottenere un effetto rilassante sia a livello fisico che psichico e ciò, naturalmente, può rivelarsi estremamente utile in presenza di insonnia e difficoltà a dormire.

Respirazione e Meditazione

Esistono molteplici tecniche di meditazione che si possono imparare e mettere in pratica; tuttavia, nonostante la variabilità fra una tipologia e l'altra, l'obiettivo è generalmente comune e condiviso: il raggiungimento dello stato di benessere.

Nelle tecniche di meditazione, il controllo del respiro e il concentrarsi su di esso costituiscono elementi fondamentali per raggiungere il rilassamento. Ad esempio, nelle tecniche di meditazione che affondano le proprie origini nella filosofia buddista - il cui scopo è quello di raggiungere la piena consapevolezza di sé nel qui e ora - il controllo del respiro e la concentrazione su di esso associati alla ripetizione di una formula verbale (volendo, una sorta di mantra) può essere utile per gestire stress ed emozioni negative.

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Rilassamento Muscolare Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo - anche noto come rilassamento muscolare profondo di Jacobson - prevede, come si può facilmente intuire dal suo stesso nome, il rilassamento muscolare e lo scioglimento delle tensioni. Tale tecnica, infatti, si basa sul presupposto che le tensioni muscolari rappresentino la somatizzazione di stati ansiosi e che il loro scioglimento possa, pertanto, favorire il rilassamento.

Il rilassamento muscolare progressivo si svolge dapprima contraendo e poi rilassando in maniera metodica diversi gruppi muscolari. Questa tecnica va eseguita in posizione supina e il ciclo di contrazione-rilassamento muscolare deve essere effettuato in armonia con la respirazione.

Training Autogeno

Il training autogeno è un'altra tecnica di rilassamento che può essere utilizzata per contrastare l'insonnia e favorire il riposo, ma le sue applicazioni possono essere anche molto più ampie.

Esso si basa sulla cosiddetta "concentrazione passiva" delle percezioni corporee (come la percezione di pesantezza e calore di diverse parti del corpo) che si associa alla ripetizione di una formula verbale. In questo modo, l'individuo viene portato a focalizzarsi sulle sensazioni interne e non sull'ambiente esterno.

Per saperne di più, leggi l'articolo: Training Autogeno

Tecniche di Training con Immagini

Questo particolare gruppo di tecniche prevede che l'individuo evochi nella sua mente un'immagine, un ricordo o una situazione piacevole e rilassante e che vi si immerga totalmente, concentrandosi solo su di essa. Naturalmente, il tipo di scena evocato è puramente soggettivo e strettamente connesso alla persona e al suo vissuto.

Queste tecniche possono essere praticate quando ci si corica, a letto, in posizione supina. L'obiettivo è quello di riuscire ad evocare un qualcosa che sia in grado di rilassare, per l'appunto, tenendo lontano pensieri negativi e preoccupazioni.

Massaggi per combattere l'Insonnia

Benché i massaggi non rientrino nel gruppo delle tecniche di rilassamento propriamente dette, alcune tipologie annoverano fra i potenziali benefici proprio il miglioramento della qualità del sonno, la riduzione delle difficoltà ad addormentarsi e il contrasto dell'insonnia, dello stress e degli stati ansiosi che possono provocarla.

Fra i massaggi che potrebbero essere utili in questo senso, ricordiamo:

Autore

Ilaria Randi
Laureata in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche, ha sostenuto e superato l’Esame di Stato per l’Abilitazione alla Professione di Farmacista