Schiena inarcata: Esercizi per migliorare l'Allineamento della colonna

Schiena inarcata: Esercizi per migliorare l'Allineamento della colonna
Ultima modifica 31.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quando si parla di schiena inarcata
  3. Schiena inarcata, le cause
  4. Gli esercizi consigliati
  5. Knee to chest
  6. Both knees to chest
  7. Pelvic bridge
  8. Crossed leg stretch
  9. Standing pelvic tilt
  10. Child's pose

Introduzione

Nessuna persona ha una schiena perfettamente diritta. La colonna vertebrale, infatti, è leggermente curva verso l'interno nella zona cervicale (collo) e nella zona lombare (parte bassa della schiena). Tuttavia, in alcuni casi le naturali curvature del rachide sono accentuate, il petto e lo stomaco possono cioè essere spinti eccessivamente in avanti e i glutei all'infuori. Si tratta di una situazione non ideale. La schiena inarcata, infatti, può causare dolori e problemi di equilibrio e instabilità. Ma esistono alcuni esercizi in grado di migliorare la situazione. Attenzione, però: prima di eseguirli, è importante rivolgersi al proprio medico per indagare meglio e capire quale è la strada migliore da seguire nel proprio specifico caso.

Quando si parla di schiena inarcata

Normalmente, la colonna vertebrale è allineata con la testa e gli arti. Idealmente, dovrebbe esserci una linea retta che parte dal centro della testa e scende fino al centro dei talloni. Un buon allineamento della colonna vertebrale permette alla persona di stare in posizione eretta, muoversi in modo flessibile e non essere soggetta a dolori.
Al contrario, una schiena inarcata può disallineare tutto il corpo e causare dolori o problemi di equilibrio. Se si adottano posture scorrette l'arco dorsale può accentuarsi: in termini medici, questa condizione è chiamata iperlordosi e talvolta semplicemente lordosi.

 

Inarcare deliberatamente la schiena per periodi di tempo prolungati non è una buona idea. Nel lungo periodo, infatti, possono subentrare perdita muscolare e dolore, non solo ai muscoli della schiena ma anche delle gambe. Inarcare brevemente la schiena, per esempio durante alcune posizioni yoga, invece, non avrà conseguenze negative. Anzi, per migliorare il mal di schiena, praticare Yoga può essere molto indicato.

Alcuni sollevatori di pesi inarcano deliberatamente la schiena mentre eseguono uno squat con bilanciere. Secondo gli studi, però, è meglio mantenere la schiena neutra durante gli squat, in una posizione naturale e leggermente curva, per non esercitare una compressione sulla colonna vertebrale.

Schiena inarcata, le cause

Ecco le cause principali di schiena inarcata:

Gli esercizi consigliati

Chi arcua eccessivamente la colonna e ha mal di schiena dovrebbe consultare il medico per determinare la causa e stabilire la cura più idonea. Nella maggior parte dei casi, però, per migliorare una schiena inarcata è possibile effettuare degli esercizi ad hoc. Eccone alcuni molto efficaci. L'ideale sarebbe eseguirli almeno tre-quattro volte alla settimana, meglio ancora sarebbe ripeterli tutti i giorni. 

Knee to chest

Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o sul letto, mantenendosi in posizione neutra.
Piegare una gamba all'altezza del ginocchio, portando il ginocchio al petto con le mani; tenere premuto per 15 secondi.
Riportare la gamba a terra e ripetere con l'altra gamba.
Fare da tre a cinque ripetizioni con ciascuna gamba.


Se non si riesce a portare facilmente il ginocchio al petto, portarlo più in alto che si può.

Both knees to chest

Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o sul letto, mantenendosi in posizione neutra.
Mettere le mani dietro le ginocchia e portare lentamente le ginocchia al petto fino a sentire un allungamento.
Mantenere la posizione per 20 secondi.
Fare tre ripetizioni.

Pelvic bridge

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati.
Stringendo leggermente i muscoli dei glutei, sollevare i fianchi dal pavimento. Mantenere il bacino neutro, non inclinato.
Mantenere la posizione per cinque secondi.
Fare cinque ripetizioni.

Crossed leg stretch

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia tese di lato.
Piegare le ginocchia e incrociare una gamba sull'altra.
Ruotare le gambe verso il lato della gamba superiore finché non si sente un allungamento.
Ruotare la testa sul lato opposto.
Mantenere lo stretching per 20 secondi.
Fare tre ripetizioni.

Standing pelvic tilt

Stare con la schiena contro un muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Inspirare e piegare leggermente le ginocchia.
Espirare mentre si inclina il bacino verso l'alto, lontano dal muro.
Mantenere la posizione per alcuni secondi, rilassarsi e tornare alla posizione iniziale.
Fare cinque o più ripetizioni.

Child's pose

Sedersi sugli stinchi con le ginocchia unite, gli alluci che si toccano e i talloni aperti di lato.
Piegarsi in avanti sui fianchi e portare le mani davanti a sé.
Abbassare poi i fianchi verso i piedi.
Se le cosce non scendono fino in fondo, posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto di loro per avere un supporto.
Appoggiare delicatamente la fronte sul pavimento o girare la testa da un lato.
Tenere le braccia distese o, in alternativa, appoggiarle lungo il corpo.
Respirare profondamente nella parte posteriore della gabbia toracica e in vita.
Rilassarsi in questa posizione per un massimo di cinque minuti continuando a respirare profondamente.