Ricominciare a fare sport dopo le vacanze: consigli per non farsi male

Ricominciare a fare sport dopo le vacanze: consigli per non farsi male
Ultima modifica 16.09.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Fare sport è sempre una buona idea
  3. Le regole da seguire
  4. Non esagerare
  5. Fare sempre riscaldamento e stretching
  6. Preferire l’attività cardio
  7. Curare la dieta

Introduzione

È un classico. Una volta archiviate le vacanze, è tempo di pensare ai buoni propositi. Fra i più gettonati c'è sicuramente quello del ritorno (o del debutto) in palestra o comunque della ripresa (o dell'inizio) dell'attività fisica. È sicuramente un bene. Ma attenzione: meglio non lasciarsi travolgere dall'entusiasmo e ingranare subito la marcia veloce. L'ideale è procedere con gradualità e buon senso, per non correre inutili rischi e non incorrere in traumi muscolari e articolari. Ecco i consigli da seguire per tornare a fare sport in sicurezza.

Fare sport è sempre una buona idea

Che sia per smaltire i chili accumulati in estate, per recuperare la forma o per aumentare il benessere, sono molte le persone che a settembre decidono di riprendere o iniziare a fare sport. Si tratta indubbiamente di un'ottima decisione: l'attività fisica, infatti, fa bene a più livelli e andrebbe sempre praticata. Ma non bisogna avere fretta. "Molti sottovalutano l'importanza di un graduale potenziamento dei muscoli" spiega Gianmarco Regazzola, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell'anca e ginocchio, Ospedale "Sant'Anna" di Brescia e Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR)."È molto importante ri-abituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l'inverno e non solo".

 

Le regole da seguire

Ecco quali sono le principali regole da seguire per ricominciare a fare sport dopo le vacanze in tutta sicurezza e senza incappare in traumi a carico dell'apparato muscolo-scheletrico.

Non esagerare

Per prima cosa è importante valutare il proprio grado di allenamento. Se si arriva da un lungo periodo di sedentarietà, per via delle vacanze, della pigrizia o magari di altri motivi, bisogna fare attenzione: i muscoli hanno bisogno di tempo per rafforzarsi. Se si parte subito con il piede sull'acceleratore, si rischia di incorrere in contratture, lesioni muscolari, strappi, borsiti e tendiniti. Per non correre rischi, l'ideale è iniziare in maniera soft: programmare allenamenti non troppo intensi di massimo un'ora un paio di volte alla settimana. Se, invece, si arriva da un periodo di stop più breve (un paio di settimane) non è necessario stravolgere la propria routine di allenamenti: eventualmente si possono prevedere due-tre sessioni un po' più soft prima di riprendere le solite abitudini.  

 

Fare sempre riscaldamento e stretching

Quando ci si allena ricordarsi sempre di dedicare del tempo anche al riscaldamento e allo stretching, da fare rispettivamente prima e dopo l'allenamento. Si tratta di due fasi ancora più cruciali quando si riprende a fare sport dopo la pausa estiva: il primo prepara i muscoli un po' "intorpiditi" dalla pausa allo sforzo, e con essi i tendini e i legamenti, che così sono pronti per la fase acuta di allenamento; lo stretching finale, invece, permette ai gruppi muscolari di recuperare, e ne aumenta la flessibilità e l'elasticità, riducendo il rischio di traumi muscolari e articolari.

Preferire l’attività cardio

Per quanto riguarda il tipo di attività con cui iniziare, l'ideale è puntare su un allenamento aerobico ad alta frequenza o cardiofitness, in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il proprio battito cardiaco: si tratta, infatti, di un'attività che stimola l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, tonifica i muscoli e aiuta a bruciare grassi. A causa delle vacanze o comunque dello stop, la massa muscolare potrebbe essere diminuita, il fiato potrebbe essere diventato più "corto" e il muscolo cardiaco potrebbe essere meno allenato. È necessario, dunque, lavorare su questi fronti per ripartire senza rischi.

Fra l'altro, in aggiunta, il cardiofitness può essere praticato da tutti e quasi ovunque, anche a casa o all'aria aperta. Si possono scegliere esercizi a corpo libero, come affondi, salto della corda, jump squat oppure esercizi con gli attrezzi, dal tapis roulant allo step. In ogni caso, all'inizio puntare su movimenti semplici e che coinvolgano tutto il corpo, così da "risvegliare" tutti i principali gruppi muscolari.

Curare la dieta

Per ricominciare a fare sport dopo le vacanze senza correre rischi è importante curare anche l'alimentazione, che di solito diventa un po' squilibrata durante le vacanze e l'estate in generale. L'ideale è seguire una dieta sana, ricca di frutta e verdura, che apporti le giuste quantità di carboidrati, legumi e proteine animali (che non devono essere introdotte in eccesso). Ricordarsi di bere almeno 1,5-2 litri di acqua, tenendo presente che per ogni ora di attività sportiva se ne perdono minimo 500 ml. Su consiglio del medico, si può ricorrere anche a integratori di sali minerali e proteici, per facilitare la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso.

L’aiuto del cardiofrequenzimetro

Chi ha intenzione di ricominciare a fare sport dopo le vacanze dovrebbe procurarsi un cardiofrequenzimetro, uno strumento in grado di controllare la frequenza cardiaca, che non dovrebbe mai aumentare troppo durante l'attività fisica. Aiuta a capire se ci si sta muovendo nei limiti del buon senso e, al tempo stesso, si sta facendo un buon allenamento.