Posizioni yoga per alleviare la stanchezza

Introduzione

Ritmi di vita frenetici, stress, lavori impegnativi, dieta inadeguata, cambio di stagione, carenze nutrizionali: sono tanti i motivi che possono causare stanchezza, che infatti è una problematica sempre più comune, a tutte le età. Non va sottovalutata perché può avere un forte impatto sulla qualità della vita, interferire con lo svolgimento delle normali attività e ridurre in modo significativo le interazioni sociali.

Per questo, l'ideale è cercare di contrastare la stanchezza con tecniche e metodiche ad hoc: fra queste, risulta molto utile lo yoga, che prevede posizioni particolarmente utili per rigenerarsi.

Stanchezza, perché compare

Per stanchezza si intende una sensazione di astenia (dal greco "stenos" che significa "mancanza di forza") diffusa e generalizzata, che non migliora in maniera significativa nemmeno con il riposo. Si tratta di una problematica che può colpire tutti, a qualsiasi età, e che può durare anche per diversi giorni.

In genere, la stanchezza è legata a una diminuzione del tono del sistema nervoso, in particolare calano la produzione di alcuni ormoni e di certe sostanze chimiche come la serotonina e le endorfine, importantissime per sostenere il corretto livello energetico dell'organismo e per mantenere il buon umore.

Spesso, si assiste a un abbassamento anche del tono muscolare, inoltre i vasi sanguigni tendono a perdere, almeno in parte, la loro forza contenitiva, per cui si dilatano più facilmente, soprattutto al passaggio del sangue, favorendo un calo della pressione.

Le posizioni yoga contro la stanchezza

• Janu Sirsasana o posizione della testa al ginocchio
• Cobra
• Pavanamuktasana o posizione del rilascio dei venti
• Vrksasanaoposizione dell'albero
• Uttanasana  o flessione in avanti
• Savanasa o posizione del cadavere

Ecco alcune posizioni yoga particolarmente utili per combattere la stanchezza. L'ideale sarebbe ripeterle a giorni alterni o anche quotidianamente, mattino o sera, in aggiunta alla normale routine fitness.

Janu Sirsasana o posizione della testa al ginocchio

• Seduti sul pavimento con le gambe distese. Piegare la gamba destra, portando il tallone verso l'inguine. La pianta del piede destro si appoggia delicatamente contro la parte interna della coscia sinistra e la parte esterna della gamba destra si adagia sul pavimento. Lo stinco è posizionato ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra.
• La mano destra va a premere contro la parte interna della coscia destra e la mano sinistra è sul terreno, di fianco all'anca.
• Ruotare leggermente il busto verso sinistra, con l'ombelico allineato con il centro della coscia sinistra.
• Mantenere la posizione per un minuto e più. Dopo aver sollevato il busto, con una inspirazione, ripetere l'esercizio a gambe invertite.

Cobra

• Distesi, con la pancia appoggiata a terra, le gambe unite e distese e i piedi appoggiati al pavimento. Piegare le braccia, fino a portare le mani ai lati dell'addome con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti non distanti dal corpo.
• Sollevare prima la testa, di seguito il torace e l'addome, utilizzando i muscoli dorsali e non quelli delle braccia.
• Distendere progressivamente le braccia, incrementando la curvatura della schiena e spingendo verso il basso l'osso sacro e il pube. Le scapole e le spalle devono essere spinte le une verso le altre e verso il basso e l'osso del pube non deve mai staccarsi dal terreno.
• È preferibile cercare di mantenere la posizione per almeno 30 secondi, per poi scendere lentamente espirando.

Pavanamuktasana o posizione del rilascio dei venti

• Sdraiarsi sulla schiena. Piegare le gambe e portarle verso il torace. Le ginocchia, appoggiate al torace, vanno trattenute con le braccia, che sono abbracciate intorno alle gambe.
• Le gambe non devono fare movimenti forzati: la posizione deve essere mantenuta grazie al peso delle braccia, che devono essere rilassate e non contratte o in tensione.
• Rimanere in posizione per un minuto.

Vrksasana o posizione dell’albero

• In posizione eretta. Spostare leggermente il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro.
• Allungare la mano destra verso il basso e afferrare la caviglia corrispondente. Sollevare il piede destro e appoggiare la pianta all'interno della coscia sinistra.
• Premere saldamente la pianta del piede destro contro l'interno coscia, spingendo in direzione opposta con l'esterno della gamba sinistra.
• Congiungere le mani sopra la testa. Fissare in modo rilassato un punto davanti a sè.
• Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Ripetere invertendo le gambe.

Uttanasana o flessione in avanti

• In piedi, con le braccia distese lungo i fianchi. Il torace si allarga e la colonna si allunga. Il capo è rilassato e dritto.
• Espirare e piegare il busto in avanti, distendendo la colonna vertebrale e appoggiando le mani sul pavimento. Le ginocchia possono essere diritte oppure piegate.
• Mantenere la posizione per circa un minuto espirando e inspirando liberamente.
• Dopodiché inspirando, alzare il busto e ritornare nella posizione di partenza. Espirando portare le braccia lungo i fianchi. 

Savanasa o posizione del cadavere

• Sdraiarsi in modo controllato su un tappetino con la schiena a terra e le gambe leggermente divaricate. Le braccia sono lontano dai fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'alto e le spalle aperte e rilassate.
• Rilassare entrambe le gambe e ruotare leggermente le punte dei piedi verso l'esterno.
• Cerca di distendere e rilassare tutto il collo. Rilassare anche la lingua, la mandibola e i muscoli facciali.
• Mantenere la posizione per qualche minuto.

Yoga, i benefici

• Favorisce il rilassamento mentale e fisico
• Aiuta a rigenerarsi
• Libera la mente da pensieri negativi e stressanti
• Combatte ansia e tensioni
• Favorisce il rilascio delle endorfine: le sostanze che regalano benessere e relax
• Stimola la circolazione del sangue anche nelle zone più periferiche del corpo, migliorando così l'ossigenazione di tutti i tessuti
• Aumenta la forza e la resistenza muscolare