Perché non riesco ad allacciarmi le scarpe?

Allacciarsi le scarpe è un gesto quotidiano che si compie fin da bambini e che, una volta imparato, risulta naturale.

Se ad un tratto ci si rende conto di non riuscirci più o di farlo a fatica è naturale preoccuparsi. A volte a rendere l'azione complessa sono problemi legati alla vista o alle mani ma nella maggior parte dei casi si tratta di mancanza o diminuzione di flessibilità, mobilità o equilibrio, risolvibili con esercizi fisici specifici. Queste le casistiche più comuni e come intervenire.

Scarsa mobilità del tendine del ginocchio

Piegarsi per allacciare le scarpe necessita di flettere l'anca o tirare il ginocchio verso il petto.

La flessione di questa zona del corpo dipende principalmente dalla mobilità dei muscoli posteriori della coscia, quindi se non si è in grado di raggiungere i propri piedi o di mantenere una posizione piegata abbastanza a lungo da allacciarsi le scarpe, la colpa potrebbe essere della scarsa di mobilità in questi muscoli.

Per migliorarla può essere utile svolgere questi due esercizi.

Rotolamento del tendine del ginocchio

• Sedersi sul pavimento e posizionare un rullo di gommapiuma sotto il tendine del ginocchio destro. Stendere la gamba destra, tenendo il ginocchio sinistro piegato e il piede corrispondente a terra.
• Sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il peso poggi sul rullo di gommapiuma, i palmi delle mani e il piede sinistro.
• Ruotare il tendine del ginocchio avanti e indietro sul rullo di gommapiuma mentre si ruota lentamente la gamba, indugiando sui punti che si percepiscono più bloccati.
• Continuare per 2 o 3 minuti, poi cambiare lato.

Stretching attivo del tendine del ginocchio

• Mettersi in posizione di affondo basso, con il piede sinistro davanti e il ginocchio destro a terra.
• Piegarsi in avanti e posizionare entrambi i palmi delle mani a terra all'interno del piede sinistro.
• Spingere indietro i fianchi ed estendere la gamba sinistra.
• Una volta che si sente un profondo allungamento del tendine del ginocchio, contrarlo affondando il tallone sinistro nel terreno.
• Tenere la posizione per 10-30 secondi.
• Ripetere da 3 a 4 volte, riposando tra le ripetizioni, prima di cambiare lato.

Parte bassa della schiena rigida

Durante un movimento quotidiano come chinarsi per allacciarsi le scarpe è necessario compiere una piccola flessione della colonna vertebrale e se non ci si riesce il motivo potrebbe essere la parte bassa della schiena rigida.

Il seguente esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e attiva la muscolatura centrale che consente di muoversi e mantenere una posizione piegata.

Allungamento mucca-gatto

• Posizionarsi a quattro zampe.
• Inclinare il bacino in avanti e portare l'ombelico verso la colonna vertebrale per arrotondare la schiena e arrivare nella posizione tipica del gatto.
• Inclinare lentamente il bacino all'indietro e, iniziando dalla parte bassa della schiena e terminando con il collo, portare la colonna vertebrale in una posizione arcuata.
• Tenere la posizione per 5 secondi.
• Flettendo prima la parte superiore della schiena, girare gradualmente la schiena finché non si è tornati alla posizione del gatto.
• Tenere la posizione per 5 secondi.
• Fare 2 o 3 serie da 5 ripetizioni.

Polpacci stretti

Nonostante i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena siano i colpevoli più probabili, anche i polpacci stretti possono essere un fattore limitante nella capacità di allacciarsi le scarpe. Il gastrocnemio, ovvero il muscolo più grande del polpaccio, attraversa il ginocchio e la caviglia e se è troppo stretto potrebbe potenzialmente rendere faticoso stare piegati.

Per sciogliere i polpacci e migliorare la loro mobilità è fondamentale fare degli allungamenti.

Stretching attivo del polpaccio

• Posizionarsi di fronte a una sedia, a un muro o a un altro supporto stabile, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Mettere le mani sulla sedia e fare un passo indietro con la gamba sinistra.
• Piegare il ginocchio destro e raddrizzare la gamba sinistra, spingendo il tallone sinistro a terra.
• Quando si sente un allungamento nella parte inferiore della gamba, contrarre il muscolo del polpaccio.
• Tenere la posizione per 10 secondi, poi rilasciare la contrazione ma rimanere nell'allungamento.
• Contrarre i muscoli nella parte anteriore della caviglia.
• Tenere la posizione per 20 secondi.
• Fare 3 ripetizioni poi cambiare lato.

Scarso equilibrio

A volte il problema non è arrivare con le mani alle scarpe ma rimanere in equilibrio a sufficienza per allacciarsele.

Se avviene ciò significa che l'equilibrio non è al top, quindi è necessario incorporare alla propria fitness routine esercizi che lo migliorino.

Tocco in 3 direzioni

• Posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto.
• Spostare il peso sul piede destro e sollevare il piede sinistro in modo che sia sospeso da terra.
• Piegare leggermente il ginocchio destro.
• Toccare la punta del piede destro a circa 15 centimetri o meno se si è un principianti, direttamente di fronte a sé e tornare alla posizione di partenza.
• Senza appoggiare il piede a terra, toccare le dita dei piedi a destra, quindi tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire il circuito completo 10 volte prima di cambiare lato e completare 2 ripetizioni su ciascuna gamba.