Mindfulness: Cos'è e Come si Pratica

Mindfulness: Cos'è e Come si Pratica
Ultima modifica 17.08.2020
INDICE
  1. Generalità
  2. Che Cos'è
  3. A Cosa Serve
  4. Storia e Programma MSBR
  5. Applicazioni
  6. Come si Fa

Generalità

Per mindfulness s'intende il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà nel momento presente e in maniera non giudicante.

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Tale consapevolezza può essere raggiunta mediante la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione derivanti da quelle impiegate nel buddhismo.

In altri termini, la pratica della mindfulness vede come suo obiettivo principale il raggiungimento di un grado di consapevolezza massimo attraverso il quale l'individuo dovrebbe raggiungere uno stato di benessere. Difatti, divenendo consapevoli e non critici nei confronti di sé stessi e della realtà, gli individui dovrebbero riuscire a controllare e contenere emozioni, sensazioni e pensieri negativi che possono portare alla sofferenza.

Il crescente interesse verso la mindfulness ha dato il via a numerosi studi per indagarne le reali potenzialità, in particolare, in ambito medico-terapeutico. I risultati finora ottenuti - che dovranno essere approfonditi ulteriormente - sono incoraggianti e delineano la mindfulness come uno strumento estremamente utile per alleviare le sofferenze emotive di pazienti affetti da diversi tipi di patologie.

Che Cos'è

Che Cos'è la Mindfulness?

Come accennato, mindfulness significa avere consapevolezza di sé prestando attenzione alla realtà nel momento presente, in maniera oggettiva e distaccata e, soprattutto, non giudicante.

Non a caso, la parola inglese "mindfulness" significa proprio "consapevolezza".

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La pratica della mindfulness può, pertanto, essere considerata come una sorta di processo che - attraverso la messa in pratica di particolari tecniche di meditazione - porta l'individuo ad essere consapevole di sé stesso, dei propri pensieri, delle proprie sensazioni e della realtà, intesa come qui e ora, che lo circonda.

Mindfulness e Buddhismo

Di primo acchito, il concetto di mindfulness potrebbe sembrare molto complicato. Le sue origini derivano da quella che è la filosofia buddhista secondo cui la sofferenza (intesa come sofferenza psicologica) deriva da una visione errata della realtà che può essere corretta mediante la meditazione e il raggiungimento della cosiddetta illuminazione.

Entrando più nel dettaglio e tralasciando gli aspetti religiosi, secondo la filosofia buddista, gli individui possono eliminare la sofferenza acquisendo la corretta visione della realtà nel momento presente (qui e ora) ed acquisendo la giusta consapevolezza di sé, dei propri pensieri e delle proprie emozioni - in particolare, negativi - vedendoli per quello che sono realmente, ossia prodotti della propria mente che, in quanto tali, possono essere controllati.

Cosa NON è la Mindfulness

Al fine di evitare fraintendimenti, è bene precisare che la Mindfulness:

  • NON è una forma di trance: la mindfulness, infatti, come dice la parola stessa, è uno stato di consapevolezza che richiede la massima lucidità della persona.
  • NON è un'esperienza "mistica" o religiosa: benché la mindfulness si basi su tecniche di meditazione derivanti dalla filosofia buddhista, essa nulla a che vedere con l'omonima religione.
  • NON è un modo per sfuggire ai problemi della realtà: al contrario, la mindfulness viene praticata per comprendere e analizzare la realtà nel momento presente e in modo non giudicante.

Inoltre, è bene precisare che la mindfulness NON è una psicoterapia, ma si potrebbe considerare come una sorta di "strategia d'intervento" che, se necessario, può essere praticata a supporto delle metodiche terapeutiche tradizionali al fine di favorire il benessere psicologico ed emotivo del paziente.

A Cosa Serve

A Cosa Serve la Mindfulness?

Come ribadito più volte, lo scopo della mindfulness è quello di raggiungere uno stato di consapevolezza di sé, dei propri pensieri e delle proprie emozioni nel qui ed ora, in modo intenzionale ma distaccato e in maniera non giudicante. Grazie a questo "distacco", la mindfulness dovrebbe aiutare l'individuo ad accettare sé stesso e ciò che accade intorno a lui e/o dentro di lui. Molto spesso, infatti, le persone tendono a giudicarsi, criticarsi e disperarsi per ciòp che succede loro, portando così alla nascita di pensieri negativi, malessere e disagi.

L'obiettivo della pratica della mindfulness è quello di imparare a guardare ed accettare la realtà nel momento presente per com'è, osservando in maniera distaccata i pensieri negativi e vedendoli per ciò che sono, ossia come prodotti della propria mente che - con la giusta pratica - possono essere compresi e controllati, evitando che possano influire negativamente sulla propria vita.

Tutto questo può rivelarsi utile per gestire stress, sensazioni e sentimenti negativi che possono travolgere le persone nel corso della loro vita, soprattutto, durante periodi particolarmente delicati (ad esempio, durante e/o subito dopo la gravidanza), in seguito a traumi o forti shock (ad esempio, lutti, incidenti particolarmente gravi, ecc.), oppure in seguito all'insorgenza di patologie. La mindfulness, perciò, può rivelarsi un utile strumento anche in ambito medico-terapeutico, come supporto ai trattamenti medici tradizionali, allo scopo di migliorare lo stato emotivo del paziente.

Storia e Programma MSBR

Storia della Mindfulness e Ideazione del Programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness

Benché le origini della mindfulness siano affondate in un lontano passato (filosofia buddhista), è possibile affermare che l'introduzione della mindfulness e della sua pratica in ambito medico sia merito degli studi condotti dal biologo e professore americano della School of Medicine dell'Università del Massachusetts Jon Kabat-Zinn.

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Basandosi sulle proprie esperienze di meditazione, Kabat-Zinn si convinse che la pratica della mindfulness potesse essere sfruttata in campo medico-terapeutico. Partendo dall'unione delle sue conoscenze scientifiche e delle sue conoscenze della filosofia buddhista e dello yoga, il biologo americano fondò, nel 1979, la Stress Reduction Clinic all'Università del Massachusetts, dove sviluppò il suo programma per la Riduzione dello Stress e per il Rilassamento (dall'inglese, Stress Reduction and Relaxation Program). Tale programma fu creato da Kabat-Zinn adattando i concetti della filosofia buddhista e le tecniche di meditazione tradizionali alla medicina occidentale. L'intento di Kabat-Zinn, infatti, era quello di introdurre la pratica della mindfulness negli ospedali, nei centri sanitari e nelle cliniche allo scopo di aiutare i pazienti affetti da dolore cronico e/o malattie terminali a far fronte allo stress e alla sofferenza.

Il programma fu poi perfezionato e i precetti buddhisti alla sua base furono riproposti con un approccio più scientifico, dando così origine al programma di otto settimane noto come "Mindfulness-Based Stress Reduction" o "MBSR" (Riduzione dello Stress Basato sulla Consapevolezza).

Il programma MBSR ha ottenuto un grandissimo successo, tanto che, ancora oggi, viene adottato in diversi ambiti e applicato in molteplici situazioni.

Evoluzioni del Programma MSBR

Il successo del programma di riduzione dello stress attraverso la mindfulness (MBSR) elaborato da Kabat-Zinn ha riscosso talmente successo da potare alla nascita di nuovi programmi terapeutici applicati in molteplici campi e basati proprio sul programma MBSR. Fra questi, ricordiamo:

  • Mindfulness-Based Cognitive Therapy: è un programma molto diffuso e testato scientificamente che unisce la pratica della mindfulness alla terapia cognitiva utilizzata nei pazienti affetti da depressione.
  • Mindfulness-Based Relapse Prevention: protocollo proposto per prevenire le ricadute nelle dipendenze.
  • Mindfulness-Based Childbirth and Parenting: si tratta di un programma di educazione innovativo, proposto con l'intenzione di "promuovere la salute mentale di entrambi i genitori, sostenere l'autoefficacia del parto e facilitare il travaglio, migliorare le relazioni con i partner e la sensibilità genitoriale" (Larissa G. Duncan, Ph.D. and Catherine Shaddix, M.A., Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP): Innovation in Birth Preparation to Support Healthy, Happy Families, in Int J Birth Parent Educ. 2015 Jan; 2(2): 30–33).
  • Mindfulness-Based Eating Awareness: programma elaborato per fornire supporto ai pazienti con disordini alimentari o comunque con problemi legati all'alimentazione.
  • Mindfulness-Based Elder Care: programma realizzato a partire da quello elaborato da Kabat-Zinn e adattato alle esigenze degli anziani, della loro famiglia e del personale - sanitario e non - adibito alla loro assistenza.
  • Mindfulness-Based Relationship Enhancement: programma elaborato allo scopo di arricchire le relazioni, in particolare, di coppia.

Applicazioni

Applicazioni della Mindfulness

La pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia nella vita di tutti giorni, sia in presenza di particolari condizioni patologiche che inevitabilmente influiscono negativamente sul benessere emotivo della persona che ne è colpita, direttamente o indirettamente.

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La pratica della mindfulness, pertanto, può essere utilizzata per ridurre lo stress e controllare le emozioni negative in ambito lavorativo, in ambito scolastico ed accademico e in tutti quei casi in cui può essere necessario fronteggiare situazioni spiacevoli o che creano disagio e/o arrecano sofferenza alla persona.

Di seguito, saranno brevemente descritte un paio di applicazioni "pratiche" della mindfulness su cui sono stati svolti diversi studi.

Curiosità

Alcuni specialisti del settore consigliano di praticare la mindfulness per promuovere la resilienza. Per maggiori informazioni in merito, si consiglia la lettura dell'articolo dedicato cliccando qui.

Applicazione della Mindfulness in Età Pediatrica ed Evolutiva

Durante l'età pediatrica ed evolutiva la pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia per aiutare i bambini in difficoltà, sia per aiutare i bambini senza particolari problematiche a sviluppare le loro competenze prosociali.

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La mindfulness applicata in età evolutiva, perciò, può essere considerata come un utile strumento che può aiutare i bambini - sia con che senza difficoltà - a diventare consapevoli di sé stessi e delle proprie emozioni e a imparare a prestare attenzione agli altri, favorendo lo sviluppo di abilità sociali ed emotive.

L'efficacia della pratica della mindfulness in età evolutiva sembra essere confermata da studi condotti in merito. Da tali studi è, infatti, emerso che i bambini cui sono state insegnate alcune pratiche di mindfulness hanno dimostrato una miglior capacità di regolazione e gestione dello stress e un atteggiamento più ottimista e collaborativo rispetto ai bambini cui non è stata insegnata alcuna pratica di mindfulness.

Naturalmente, le tecniche di mindfulness applicate in età pediatrica devono essere adattate e adeguate alle capacità dei bambini cui sono rivolte. A questo proposito, sono state proposte tecniche di meditazione più brevi e semplici da eseguire rispetto a quelle previste per gli adulti.

Lo sapevi che…

Sulla base di alcuni studi, sembra che i bambini affetti da ADHD possano trarre vantaggio dalla pratica della mindfulness. L'aumento della consapevolezza di sé e dell'ambiente circostante, infatti, sembra essere efficace nel ridurre i comportamenti tipici dell'ADHD.

Applicazione della Mindfulness durante la Gravidanza

Durante la gravidanza, la comparsa di stress e basso tono dell'umore è un fenomeno abbastanza comune. Tuttavia, se stress e malumori persistono, essi potrebbero interferire con il rapporto madre-bambino e favorire la comparsa di disturbi dell'umore post-partum.

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Per questa ragione, il ricorso alle pratiche di mindfulness potrebbe rivelarsi utile. Uno studio condotto a tal proposito ha dimostrato che le madri che si sono sottoposte al programma MBSR ideato da Kabat-Zinn durante la gestazione hanno mostrato un miglioramento dell'umore superiore del 20-25% rispetto alle madri che non hanno seguito il programma durante la gravidanza. Il miglioramento ottenuto riguardava soprattutto la diminuzione dei sintomi depressivi e ansiosi e la riduzione dello stress nel periodo post-partum.

Come si Fa

Come Praticare la Mindfulness

Le tecniche di meditazione utilizzate nella mindfulness, solitamente, vengono praticate in posizione seduta, a terra su cuscini o tappeti, oppure su una sedia. Gli occhi dovrebbero essere chiusi e la concentrazione della persona deve essere rivolta solo alla respirazione e ai movimenti effettuati dall'addome durante le inspirazioni e le espirazioni. In questo modo, la persona dovrebbe riuscire a raggiungere la consapevolezza del proprio respiro. Con la pratica, la consapevolezza del respiro dovrebbe poi venire estesa alla consapevolezza di sé, dei propri pensieri, delle proprie emozioni e della realtà circostante.

Coloro che si avvicinano per la prima volta alla mindfulness, generalmente, eseguono brevi sessioni di meditazione, della durata di 10 minuti circa. Il tempo di meditazione può poi essere aumentato man mano che si acquisisce esperienza e secondo le proprie necessità.

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Come si Svolge il Programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness

Il programma di Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness elaborato da Kabat-Zinn, invece, prevede l'esecuzione combinata delle tecniche di meditazione di cui sopra e di esercizi di yoga, sia da soli - in autonomia - sia in sedute di gruppo insieme ad altre persone e insieme ad istruttori qualificati. A questo proposito, è bene precisare che questi ultimi dovrebbero non solo conoscere a fondo il programma MBSR, ma dovrebbero anche avere una buona esperienza di meditazione personale.

Il programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness elaborato da Kabat-Zinn ha una durata di otto settimane, periodo in cui è previsto un incontro di gruppo la settimana della durata di circa due ore e mezza. Gli incontri di gruppo prevedono una prima parte di meditazione pratica e un'ultima parte di condivisione delle esperienze vissute durante la pratica. Naturalmente, è altresì previsto un lavoro individuale che dovrà essere eseguito a casa quotidianamente.

Durante gli incontri di gruppo, la voce degli istruttori guida le persone nella meditazione. Per quanto riguarda gli esercizi da praticare a casa, invece, se necessario e previsto, gli istruttori forniranno apposite registrazioni a ciascun individuo.

Lo sapevi che…

In diverse città italiane sono presenti Centri di Mindfulness che si occupano di divulgare e promuovere le pratiche di mindfulness. Alcuni di questi centri, inoltre, organizzano corsi di diverso tipo, come, ad esempio, il programma MBSR di Kabat-Zinn e serate di meditazioni di mindfulness guidate da istruttori.

Autore

Ilaria Randi
Laureata in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche, ha sostenuto e superato l’Esame di Stato per l’Abilitazione alla Professione di Farmacista