Mal di Schiena: come alleviarlo con yoga, tai chi e qi gong

Mal di Schiena: come alleviarlo con yoga, tai chi e qi gong
Ultima modifica 31.03.2021
INDICE
  1. Lo sport aiuta a contrastare il mal di schiena
  2. Cosa dice lo studio statunitense
  3. Esercizi yoga contro il mal di schiena

Il mal di schiena o il dolore lombare sono molto diffusi e per sconfiggerli esistono diversi metodi, anche a seconda dell'origine del male.

In caso non si sia in presenza di problemi particolari, che richiedano cure mediche specifiche, l'esercizio fisico aiuta notevolmente a placare questo malessere. Secondo un recente studio, le discipline più indicate sarebbero quelle che coniugano l'allenamento di corpo e mento, come yoga, tai chi e qi gong.

Lo sport aiuta a contrastare il mal di schiena

I motivi più comuni che possono generare mal di schiena sono: stare in piedi o seduti per molte ore consecutive, assumere una postura sbagliata al pc, sorreggere borse pesanti, indossare scarpe sbagliate e sollevare bruscamente oggetti pesanti.

Oltre al dolore stesso, l'impatto sulla qualità della vita di chi ne soffre può essere profondo. Soprattutto in caso assuma carattere cronico, infatti, può limitare la capacità di lavorare, spostarsi, interagire socialmente e condurre una vita ricca e appagante.

Per prevenire, o alleviare in caso siano già presenti, i dolori in ogni area della schiena, dalla nuca alla zona dell'osso sacro, passando per la colonna vertebrale, il movimento quotidiano è fondamentale. La scelta dell'attività fisica è soggettiva e varia dalla passeggiata all'uscita in bicicletta, fino al nuoto.

Per evitare il mal di schiena, è importante anche mantenere una postura corretta mentre si sta seduti.

Cosa dice lo studio statunitense

Tra le tante discipline esistenti, però, quelle che riescono a coniugare allenamento fisico e rilassamento della mente sembrano essere le più indicate. A stabilirlo, è stato un team di ricercatori della Florida Atlantic University, che ha portato avanti uno studio mirato sul trattamento della lombalgia.

Nello specifico, le più adatte sarebbero Yoga; Tai Chi, che comprende esercizi fisici delicati e allungamenti da compiere in un percorso di concentrazione; e Qi Qong, una terapia di meditazione cinese incentrata sulla presa di coscienza del proprio corpo durante la realizzazione di movimenti lenti e ripetitivi.

«Il mal di schiena è un problema di salute serio, che va ben oltre il corpo e spesso contribuisce al sorgere di forme di disagio emotivo, depressione e ansia, nonché di problemi di sonno. - commenta JuYoung Park, uno dei ricercatori che hanno realizzato lo studio – Quello che abbiamo scoperto è che discipline di questo tipo aiutano a diminuire il dolore nella parte bassa della schiena, ridurre la disabilità correlata al dolore e migliorare le capacità funzionali. Inoltre, a livello psicologico, le persone che soffrono di dolore cronico, spesso sviluppano anche angoscia, ansia, paura e depressione, e compiere esperienze di movimento mente-corpo può aiutarle a superare questi stati mentali negativi».

Esercizi yoga contro il mal di schiena

Una delle discipline corpo-mente più indicate per combattere il mal di schiena è lo yoga. Fisicamente, molte posizioni allenano gli addominali, rinforzando il tronco, una condizione fondamentale per una schiena in salute.

Altrettanto importante è la flessibilità della colonna vertebrale, migliorabile anche in questo caso praticando la disciplina orientale con costanza.

Ai principianti è consigliato iniziare lentamente, compiendo posizioni yoga base, per poi aumentare gradualmente l'intensità.

Gli stessi suggerimenti valgono se si decide di praticare tai chi.

 

In attesa di una possibile riapertura di palestre e piscine nella primavera 2021, è utile praticare anche queste attività.

Esercizio 1

  • Da posizione supina, piegare le gambe, distanziando i piedi alla larghezza dei fianchi e stendere le braccia lungo il corpo, con i palmi delle mani a terra.
  • Fare leva sulle piante dei piedi e mentre si inspira sollevare la colonna lentamente, fino a quando la schiena sarà completamente in posizione eretta e perpendicolare al suolo.
  • Espirando, tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Ripetere la sequenza di movimenti per 5 o 6 volte.

 

Questo esercizio scioglie le tensioni della schiena all'altezza di nuca e spalle. Inoltre, allunga i muscoli pettorali, rafforza i muscoli della zona lombare e quelli del pavimento pelvico.

Esercizio 2

  • Mettersi a terra a quattro zampe, con le braccia dritte e in linea con le spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi.
  • Assicurarsi che il peso sia distribuito equamente sui palmi delle mani.
  • Espirando, inarcare la schiena e piegare la testa verso il proprio baricentro, in modo da guardarsi l'ombelico.
  • Inspirare e ripetere il movimento opposto, distendendo il più possibile la schiena ma evitando di inarcarla.
  • Volgere contemporaneamente lo sguardo verso l'alto.
  • Ripetere la sequenza di movimenti per 5 o 6 volte.

 

Questo esercizio migliora la mobilità della colonna vertebrale e ne allenta le tensioni. Inoltre, stimola l'afflusso di sangue ai muscoli dorsali.

Esercizio 3

  • Partendo con piedi e mani a terra e braccia e gambe stese (posizione del cane), muovere i piedi verso le mani il più possibile.
  • In questa fase la parte superiore del corpo dovrebbe essere piegata in avanti, mentre la testa rilassata verso il basso.
  • Incrociare le mani dietro la schiena e distenderle tenendo la testa piegata in avanti.
  • Se si è più comodi, si possono flettere leggermente le gambe.
  • Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale.

 

Questo esercizio distende tutta la schiena e allenta le tensioni nella zona delle spalle.

 

È utile anche eseguire gli esercizi per la schiena inarcata