Il Workout del giorno: Side Plank per tonificare i glutei
La nostra Denise Dellagiacoma ci insegna come eseguire il side plank, aggiungendo però alcune varianti per tonificare in maniera mirata i glutei. Nel primo esercizio portiamo in alto la gamba "libera", così da far lavorare il gluteo interessato. E' molto importante tenere il bacino in avanti, il petto aperto, l'addome attivo e, naturalmente, i glutei contratti.
Nel secondo esercizio, invece, dobbiamo tentare di avvicinare il gomito al ginocchio, piegandoli entrambi prima di tornare a stenderli, evitando però di chiuderci in avanti.
Questi due esercizi si possono eseguire anche da principianti.
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Il consiglio del nostro Personal Trainer
L'allenamento cardio Interval Training
Ecco le indicazioni del nostro Personal Trainer per impostare un allenamento di questo tipo. Questo allenamento si può svolgere a casa, se si hanno gli attrezzi, oppure in palestra, se avete deciso di riprendere dopo la riapertura:
"Di seguito riporteremo un esempio classico di allenamento cardio in interval training di livello medio-basso.
- 10 minuti di camminata in salita o camminata in piano con 1 burpees per principianti (senza piegamento delle braccia e senza balzo) ogni 30 secondi
- 1 circuito composto da 4 postazioni / esercizi, della durata di 5 minuti ciascuno, intervallati da pause passive di 1 minuto ciascuna, con intensità pari ad una FC di 120-130 battiti per minuto (bpm): salto con la corda (jumping rope), skip sul posto o corsa o tapis roulant, jumping jack o remoergometro, ellittiche o climber machine
- Breve circuito di potenziamento: 10 piegamenti sulle braccia per principianti, 10 crunch, 10 pull down alla lat machine presa larga prona, 10 iperestensioni del busto su panca, 10 pistol squat (per lato)
- 10 minuti di defaticamento su cyclette; QB stretching e mobilità articolare."
