Igiene del Sonno: Cos'è e Regole da Seguire per Combattere l'Insonnia

Introduzione

Che cos'è l'Igiene del Sonno?

Per "igiene del sonno" s'intende una serie di regole e comportamenti che è bene seguire ed adottare per favorire un riposo notturno di qualità e che possono rivelarsi molto utili anche per combattere l'insonnia.

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L'educazione ad una buona igiene del sonno è raccomandata, infatti, nel trattamento di disturbi che interessano sia l'addormentamento che il mantenimento del sonno. Non sorprenderà, quindi, sapere che si tratta di una tecnica rientrante nei protocolli di trattamento cognitivo-comportamentale dell'insonnia (o CBT-I dall'inglese Cognitive-Behaviour Therapy for Insomnia).

A Cosa Serve

Perché si deve ricorrere all'educazione all'Igiene del Sonno?

L'educazione all'igiene del sonno può essere indicata nel trattamento di quasi tutti, se non tutti, i tipi di insonnia (l'argomento, tuttavia, è ancora oggetto di dibattiti). Come per qualsiasi altro disturbo, infatti, la risoluzione dell'insonnia è strettamente correlata all'individuazione e al contrasto delle cause scatenanti. Benché l'educazione all'igiene del sonno rientri, come sopra accennato, nell'ambito di quello che è il trattamento cognitivo-comportamentale dell'insonnia, è opportuno precisare che il semplice rispetto delle norme da essa dettate non sempre è in grado di risolvere, da solo, il disturbo. Questo perché, in molti casi, può essere necessario intervenire con una terapia cognitivo-comportamentale integrata ad altre forme di trattamento (ad esempio, trattamento farmacologico).

Nonostante ciò, il raggiungimento e il mantenimento di una corretta igiene del sonno costituiscono indubbiamente uno step fondamentale per sconfiggere l'insonnia - o comunque, per attenuarla - e per garantire un sonno di qualità.

Riassumendo, si potrebbe quindi affermare che l'educazione all'igiene del sonno serve a favorire il riposo notturno ed è particolarmente (ma non esclusivamente) utile in tutti quei casi in cui l'insonnia, le difficoltà di addormentamento e/o mantenimento del sonno e il cattivo riposo sono riconducibili - anche solo in parte - a comportamenti ed abitudini errate adottate dall'individuo.

Regole d'Igiene del Sonno

Le regole d'igiene del sonno riguardano diversi ambiti inerenti lo stile di vita dell'individuo e le sue abitudini. Affinché i benefici di una corretta igiene del sonno siano significativi e percepibili, è importante rispettare le norme e i comportamenti indicati con costanza e regolarità. Entrando più nel dettaglio, le regole d'igiene del sonno consistono in:

• Limitare il tempo trascorso a letto: è opportuno limitare il tempo che si trascorre a letto, dormendo solo le ore necessarie a sentirsi riposati il giorno seguente. In questo modo, infatti, si aiuta il sonno a diventare più continuativo e profondo. Al contrario, trascorrere troppo tempo a letto - anche per attività "alternative", come ad esempio, guardare la TV, mangiare, ecc. - può far sì che il sonno diventi più leggero e frammentato.
• Evitare di imporsi di dormire: se al momento di coricarsi non si riesce a prendere sonno, sforzarsi di dormire può essere controproducente. In questi casi, per favorire l'addormentamento può essere utile alzarsi, uscire dalla camera da letto e fare qualche altra attività (ad esempio, leggere) per poi tornare a letto quando ci si sente assonnati.
• Programmare il proprio ritmo sonno-veglia: svegliarsi alla stessa ora ogni giorno per tutti e sette i giorni della settimana costituisce un'altra buona norma per favorire il sonno di qualità. Svegliarsi ogni mattino alla stessa ora, infatti, favorisce l'acquisizione di un regolare orario di addormentamento, permettendo in questo modo la regolazione del proprio orologio biologico.
• Assicurarsi della comodità della propria camera da letto: per favorire il buon riposo, la camera da letto deve essere buia, silenziosa e alla giusta temperatura. La luce, i rumori e le temperature troppo alte o troppo basse, infatti - anche se non necessariamente determinano il risveglio - possono comunque ostacolare e interferire negativamente con il sonno.
• Svolgere una regolare attività fisica: l'attività fisica, si sa, è fondamentale per il benessere dell'intero organismo, ma forse non tutti sanno che può esercitare effetti benefici anche sul sonno. Diminuendo lo stress, infatti, essa favorisce l'addormentamento e il sonno profondo. Attenzione però! Se l'attività fisica viene praticata troppo vicino al momento di coricarsi potrebbe sortire un effetto contrario; per tale ragione, si consiglia di non svolgerla nelle tre ore che precedono il previsto orario di addormentamento.
• Consumare i pasti regolarmente, ma senza esagerare: per favorire il sonno è molto importante NON andare a letto affamati, ma consumare tutti i pasti con regolarità. Di contro, è opportuno anche non consumare pasti troppo abbondanti e/o "pesanti" prima di coricarsi.
• Evitare di bere troppo prima di coricarsi ed evitare sostanze con azione diuretica: ridurre l'assunzione di liquidi e il consumo di sostanze o prodotti che favoriscono la diuresi diminuisce il rischio di doversi alzare la notte per urinare.
• Evitare il consumo di alcolici, soprattutto la sera: a una prima vista, una simile affermazione potrebbe sembrare contraddittoria, ma nell'ambito dell'ottenimento di un sonno di qualità non lo è per nulla. Se, infatti, da un lato l'alcol sembra favorire l'addormentamento, dall'altro può determinare un aumento dei risvegli notturni e/o un precoce risveglio al mattino.
• Limitare o eliminare la caffeina: come tutti sanno, la caffeina è una sostanza eccitante che può influenzare il sonno dell'individuo. Fermo restando che ciascuna persona può essere più o meno sensibile alla sua azione, in caso di insonnia o difficoltà di addormentamento, è opportuno evitare il consumo di cibi e bevande che la contengono, soprattutto in prossimità dell'ora di coricarsi, ma non solo. Difatti, anche se assunta nelle prime ore del giorno, la caffeina può potenzialmente influenzare negativamente il riposo notturno.
• Limitare o evitare il fumo: la nicotina presente nel tabacco può interferire con il sonno. Se si soffre di insonnia o non si riesce a dormire, pertanto, è bene evitare di fumare prima di coricarsi o quando non si riesce a prendere sonno.
• Ridurre stress e preoccupazioni: questi due fattori, è palese, possono interferire con la qualità del riposo notturno, rendendo molto difficile l'addormentamento e facendo sì che il sonno sia più leggero e meno profondo. Per questo motivo, si dovrebbe cercare di ridurre il più possibile lo stress - eventualmente ricorrendo anche a tecniche di rilassamento - e di affrontare e risolvere i propri problemi.
• Evitare la pennichella o il pisolino: mantenere lo stato di veglia durante tutta la giornata è utile per facilitare il riposo notturno. Questa indicazione, tuttavia, non è valida per tutti, come nel caso di individui che lavorano con turni di lavoro particolari, nel caso degli anziani, ecc.
• Evitare l'esposizione alla luce intensa: l'esposizione a una luce intensa prima di coricarsi può inficiare sulla qualità del sonno.
• Se presenti, non abbandonare le attività di routine: avere una routine prima di coricarsi - come, ad esempio, lavarsi i denti, lavarsi il viso, darsi la crema, puntare la sveglia, ecc. - può contribuire a favorire il sonno.

Queste regole potrebbero sembrare banali e suscitare dubbi sui benefici che il loro rispetto può apportare alla qualità del sonno e nei confronti dell'insonnia. Molte delle indicazioni sopra riportate, infatti, prevedono la modificazione di atteggiamenti abitudinari ormai interiorizzati per i quali non si riesce a vedere un nesso con la buona qualità del riposo.

Tuttavia, una simile valutazione delle norme di igiene del sonno sarebbe errata; difatti, diversi studi hanno dimostrato come il loro non rispetto possa portare ad un peggioramento e/o ad una cronicizzazione dell'insonnia.

Insonnia: i consigli dello psicologo

Come combattere l'insonnia? Risponde il Dottor Giuseppe Iannone di Guidapsicologi.it

Ulteriori Consigli

Altri Consigli e Buone Abitudini utili per contrastare l'Insonnia

Per contrastare - o perlomeno alleviare - l'insonnia, favorire l'addormentamento e un riposo notturno di qualità, può rivelarsi altrettanto utile adottare e seguire i consigli e le buone abitudini di seguito elencati:

• Evitare di utilizzare smartphone, tablet, PC, ecc. prima di coricarsi.
• Evitare i videogiochi prima del riposo notturno.
• Evitare di coricarsi subito dopo aver cenato, a maggior ragione se la cena è stata particolarmente ricca e abbondante.
• Utilizzare cuscini fra le ginocchia o sotto le ginocchia stando in posizione supina può migliorare la comodità e favorire l'addormentamento.
• Se necessario, utilizzare una mascherina per dormire.
• Tenere la sveglia in una posizione che non ne consente la vista (continuare a guardare l'ora, soprattutto se non si riesce a dormire, può rendere ancora più difficile l'addormentamento).
• Fare un bagno caldo una o due ore prima di coricarsi può favorire il rilassamento e incentivare il sonno.
• Se di gradimento e se non vi sono controindicazioni, assumere tisane rilassanti o tisane sedative realizzate con ingredienti che possono conciliare il sonno.
• Ricorrere a tecniche di rilassamento - come, ad esempio, la meditazione - per contrastare l'insonnia.
• Fare una passeggiata serale può rivelarsi un valido aiuto per favorire il sonno.