Gli esercizi di respirazione per abbassare lo stress

Gli esercizi di respirazione per abbassare lo stress
Ultima modifica 30.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cos’è la tecnica SKY Breath Meditation
  3. Risultati e benefici
  4. Come si pratica

Introduzione

Da diversi mesi la pandemia di Covid-19 e i conseguenti problemi legati a salute, precarietà economica e giustizia sociale hanno portato all'estremo i livelli d'ansia giornalieri di molte persone.

Picchi molto alti di stress, però, sono altamente nocivi e possono interferire con la capacità relazionale e di svolgere al meglio il proprio lavoro.

Un modo per provare a tenerli a bada è concentrarsi sulla respirazione, mettendo in pratica esercizi specifici che aiutino a gestire e superare tutte le emozioni negative che sopraggiungono nel corso della giornata.

Cos’è la tecnica SKY Breath Meditation

Una delle tecniche che promette i migliori risultati sembra essere la SKY Breath Meditation (Sudarshan Kriya® Yoga), che prevede una serie completa di esercizi di respirazione e meditazione suddivisi nell'arco di diversi giorni e pensati per indurre calma e resilienza.

Questa disciplina affonda le radici nella cultura orientale, in particolar modo nella metodologia ideata dal leader spirituale Sri Sri Ravi Shankar.

Nella pratica si basa su un insieme di posture precise e tecniche respiratorie che si pongono l'obiettivo di alleviare lo stress e contrastare i disturbi dell'umore, riequilibrando il sistema nervoso simpatico e parasimpatico.

Risultati e benefici

I benefici indotti dall'abbracciare questo tipo di respirazione sarebbero tantissimi: dal miglioramento della salute mentale e della connessione sociale, fino allo sviluppo di emozioni positive e maggior consapevolezza e, ovviamente, alla riduzione dei livelli di stress e depressione.

La sua efficacia sarebbe talmente evidente da essere stata usata anche su veterani dell'Iraq e dell'Afghanistan che lottavano ogni giorno con forti traumi derivanti dall'esperienza vissuta durante i conflitti a fuoco. Anche loro, praticandola, già dopo una settimana avrebbero normalizzato i livelli di ansia e anche dopo un anno avrebbero continuato a sentirsi meglio dal punto di vista mentale.

La respirazione potrebbe essere utile anche per trattare lo stress correlato ai cambiamenti climatici, che hanno diversi effetti negativi sulla salute, non solo sull'ambiente. 

Cosa rende questa respirazione così efficace

Emozioni diverse sono associate a diverse forme di respirazione, quindi cambiare il modo in cui si respira può cambiare quello in cui ci si sente. Questa, in sostanza, la chiave del successo della tecnica SKY.

Quando si prova gioia, il respiro è regolare, profondo e lento, mentre durante uno stato ansioso o di collera diventa irregolare, breve, veloce e superficiale. Riuscire a cambiare il ritmo respiratorio, quindi, rilassa, rallenta il battito cardiaco e stimola il nervo vago, attiva il sistema nervoso parasimpatico, aiuta a calmarsi e a sentirsi meglio.

È molto complesso uscire da emozioni forti come stress, ansia o rabbia, basti pensare a quanto sia inefficace quando una persona dice a un'altra di calmarsi durante un attimo di stress estremo.

Questo avviene perché quando si vivono forti momenti d'ansia, la corteccia prefrontale, ovvero la parte del cervello responsabile del pensiero razionale, è compromessa. Fino a un suo ritorno alla normalità è difficile pensare in modo chiaro ed essere produttivi sul lavoro, ma con le tecniche di respirazione è possibile acquisire una certa padronanza della mente.

Come si pratica

Gli esercizi di SKY Breath Meditation sono piuttosto semplici e, una volta imparati, si possono eseguire da soli senza il supporto di un insegnante o un personal trainer.

Gli elementi fondanti di questa tecnica sono tre: posture yoga (asane), fondamentale per sciogliere tensioni articolari e muscolari; tecniche di rilassamento e tecniche respiratorie.

Queste ultime, che sono quelle fondamentali per la riuscita della pratica, derivano dal pranayama, lo yoga del respiro, e si compongono di esercizi volti appunto al controllo ritmico dell'atto respiratorio.

Gli esercizi principali

Gli esercizi fondamentali sono quattro, ognuno con differenti finalità. Se svolti secondo frequenze prestabilite, già dopo un paio di settimane promettono i primi risultati.

Il primo si chiama Ujjiai Pranayama e consiste in una respirazione in tre stadi, addominale, toracica, clavicolare, che rallenta il ritmo metabolico e genera un effetto calmante attraverso la stimolazione del sistema parasimpatico e il riequilibrio della bilancia simpatico-vagale.

A seguire il Kapalabati, che riequilibra i due emisferi cerebrali e stimola le onde Beta del cervello, ovvero quelle elettromagnetiche che la psiche usa per valutare gli stimoli che provengono dal mondo esterno. Il risultato è un significativo effetto calmante.

Il terzo step si chiama Bastrika e stimola il sistema simpatico infondendo in un primo momento un'enorme energia, seguita subito dopo da un profondo rilassamento.

Il passaggio conclusivo, invece, è denominato Sudarshan Kriya, e prevede l'alternanza di vari ritmi naturali di inspirazione ed espirazione fatti solo con il naso, che portano a uno stato spontaneo meditativo e a un rilassamento finale.

Per avere un'idea di come la respirazione possa incidere sull'organismo e lo stress avvertito è sufficiente cambiare il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Quando si inspira il battito cardiaco accelera, mentre quando si espira rallenta. Inspirare contando fino a quattro ed espirare contando fino a otto per pochi minuti può iniziare a rilassare il sistema nervoso. Quando lo stato d'agitazione sale, inoltre, allungare le espirazioni può essere un buon modo per riportarlo a livelli normali.

Si possono ottenere buoni risultati sulla respirazione anche con l'allenamento con il tapis roulant