Esercizi per il Tunnel Carpale

Introduzione

La sindrome del tunnel carpale è uno dei disturbi articolari più comuni: colpisce il polso e le dita delle mani e causa sintomi fastidiosi. Nei casi avanzati, possono subentrare intenso dolore e perdità di sensibilità a carico del polso e delle prime tre dita della mano. Per prevenirla o evitare peggioramenti se già presente è possibile effettuare semplici esercizi.

Che cos'è la sindrome del tunnel carpale

Per sindrome del tunnel carpale si intende la compressione e l'infiammazione del nervo mediano del polso a livello del tunnel carpale. Il nervo mediano parte dall'ascella e decorre in posizione centrale nel braccio e nell'avambraccio, arrivando fino alle dita della mano. All'altezza del polso passa proprio attraverso il tunnel carpale, una struttura che si trova fra la parte interna del polso e il palmo della mano.

Le cause alla base di questa problematica non sono ancora del tutto note. Gli esperti ipotizzano che sia il risultato della combinazione fra fattori genetici e stile di vita. In particolare, un ruolo importante sembra essere attribuito ai ripetuti movimenti di flesso-estensione del polso e delle dita, che aumentano le probabilità di infiammazione. Da questo punto di vista sono a rischio lavori ripetitivi, come quelli eseguiti dalle casalinghe, dai cuochi e dalle sarte. Altri fattori scatenanti sono costituiti da traumi locali, gravidanza, uso di contraccettivi orali, vibrazioni e basse temperature.

Questo disturbo è molto frequente nelle donne, soprattutto di età compresa fra i 35 e i 50 anni, nei diabetici e nelle persone sottoposte a dialisi.

Come si manifesta

La sindrome del tunnel carpale si manifesta con due sintomi caratteristici: formicolii e un senso di intorpidimento, specialmente di notte, alle prime tre dita della mano e al polso. In un secondo momento subentrano anche rigidità e dolore alle dita e alla mano. Nelle fasi più avanzate possono comparire perdita di sensibilità alle dita e di forza della mano, con difficoltà ad afferrare piccoli oggetti tra pollice e indice.

Tunnel carpale, gli esercizi utili

Non esiste un modo noto e certo per prevenire il tunnel carpale, ma alcuni esercizi possono ridurre il rischio di malattia o, nel caso in cui essa sia già presente, di un intervento chirurgico. Ecco quattro mosse di base che si possono eseguire in qualsiasi momento della giornata. Si tratta di esercizi semplici che non richiedono alcuna attrezzatura. Possono essere eseguiti facilmente alla scrivania, mentre si aspetta in fila o ogni volta che si hanno uno o due minuti a disposizione.

Apertura e chiusura dei palmi con dita che si toccano

• Iniziare, mettendo le mani unite in posizione di preghiera davanti al volto o al petto. Le punte delle dita della mano destra deve toccare le punte delle dita della mano sinistra. 
• Aprire e allontanare le dita il più possibile. Separare i palmi delle mani, ma tenendo le punte delle dita unite. Mantenendo il contatto fra le punte delle dita, avvicinare e allontanare i due palmi.
• Continuare per uno-due minuti.  

Questo esercizio allunga la fascia palmare, le strutture del tunnel carpale e il nervo mediano.

The shake

• Scuotere le mani esattamente come si fa per asciugarle all'aria dopo averle lavate.
• Ripetere il gesto per un minuto o due ogni ora per evitare che i muscoli flessori delle mani e il nervo mediano si restringano e si contraggano durante il giorno.

Si potrebbe perfino integrare questa mossa a routine di lavaggio delle mani.

Stretching

• Posizionare un braccio dritto davanti a sé, con il gomito dritto, il polso esteso e le dita rivolte verso il pavimento.
• Allargare leggermente le dita e usare l'altra mano per esercitare una leggera pressione sulla mano rivolta verso il basso, allungando il polso e le dita il più possibile.
• Quando si raggiunge il punto di massima flessibilità, mantenere questa posizione per circa 20 secondi.
• Cambiare mano e ripetere.
• Fare questo allungamento due o tre volte su ciascun lato e provare a ripeterlo ogni ora.

Dopo aver eseguito questa operazione per alcune settimane più volte al giorno, si noterà un miglioramento significativo nella flessibilità del proprio polso. 

Pugni chiusi

• Sedersi su una sedia.
• Mettere le mani aperte sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto.
• Chiudere lentamente le mani a pugno. Non stringere troppo forte.
• Con gli avambracci che toccano le gambe, sollevare i pugni dalle gambe e tornare verso il corpo, piegando il polso.
• Mantenere la posizione per 10 secondi.
• Abbassare i pugni e aprire lentamente le dita.
• Ripetere 10 volte.

Le altre mosse utili

Le persone che hanno i sintomi del tunnel carpale dovrebbero rivolgersi al proprio medico il prima possibile. Un trattamento tempestivo, infatti, può aiutare ad alleviare i sintomi ed evitare un peggioramento. Gli esercizi consigliati dovrebbero essere solo una parte del proprio piano di trattamento. Altri possibili trattamenti per il tunnel carpale sono: 

• applicare impacchi freddi,
• fare pause frequenti,
• steccare il polso durante la notte per esempio utilizzando tutori notturni,
• ricorrere a farmaci antidolorifici e antinfiammatori,
• sottoporsi a tecniche come ultrasuoni, ionoforesi, laser,
• provare a cambiare le modalità di svolgimento dell'attività lavorativa.

Se questi trattamenti non migliorano i sintomi il medico può raccomandare un intervento chirurgico.

È utile anche eseguire gli esercizi per le spalle contratte, così da rilassare tutta la parte, e gli esercizi per il "mal di mouse". 

Se invece soffri di piedi piatti prova questi esercizi.