Esercizi di respirazione per aumentare la capacità polmonare

Introduzione

Quando si parla di allenamento e ginnastica, si pensa subito agli esercizi per scolpire gli addominali, snellire i fianchi, rafforzare i bicipiti e così via. Ma lo sport non è importante solamente per far lavorare la muscolatura, allenare il sistema cardiovascolare e migliorare la silhouette. Esistono anche particolari esercizi di respirazione per aumentare la capacità polmonare e dunque l'ossigenazione, fondamentale per molte funzioni e la stessa sopravvivenza.

Perché i polmoni vanno allenati

I polmoni e l'apparato respiratorio hanno il prezioso compito di fornire ossigeno a tutto il corpo, carburente necessario per la funzione metabolica di tutte le cellule, senza il quale il corpo non può sopravvivere. Per questo, è importante che i polmoni siano in forma. La ginnastica respiratoria è molto utile in questo senso perché serve proprio a migliorare la loro funzionalità e capacità.

Una maggiore capacità polmonare aumenta la resistenza e generalmente si traduce in una migliore salute generale. Una migliore funzionalità polmonare protegge anche dall'insorgenza di malattie poiché i polmoni sono due organi di difesa primari contro le tossine ambientali.

La ginnastica utile

Solo stando a riposo, una persona introduce circa sei litri di aria al minuto, che diventano 26 mentre cammina. Proprio a causa di questa intensa attività, l'apparato respiratorio deve essere in perfetta forma. Eppure, nonostante svolga una funzione così preziosa, è spesso trascurato.

Ecco perché bisogna allenarlo: inspirando ed espirando nella maniera corretta l'ossigenazione migliora e i polmoni possono funzionare meglio. Ecco alcuni esercizi di respirazione per aumentare la capacità polmonare e dunque migliorare la capacità del corpo di assorbire e utilizzare l'ossigeno.

Gli esercizi di respirazione consigliati

• Piegamenti del busto
• Sollevamenti delle spalle
• Blocco del diaframma
• Respiri con le mani sul torace
• Allungamenti sul fianco
• Respirazione addominale
• Allargare cassa toracica 

L'ideale è eseguire i movimenti specifici ogni giorno, al risveglio; se si ha tempo, associarli ad alcune posizioni di allungamento così da riattivare l'energia. Va benissimo anche svolgerli alla sera per favorire il rilassamento. L'importante è farli sempre a stomaco vuoto e abbinarli a un allenamento cardiovascolare, come jogging, corsa, camminata a passo svelto di almeno un'ora, tre volte a settimana, che allena il respiro e libera il diaframma.

Piegamenti del busto

• In posizione eretta, preferibilmente su un terreno piano. Tenendo entrambe le ginocchia morbide, piegare il busto, espellendo contemporaneamente tutta l'aria dai polmoni.
• Ritornare lentamente in posizione verticale, inspirando alla stessa velocità.
• Riempire i polmoni e trattenere il respiro contando fino a 20. Se 20 secondi sono troppo lunghi, scegliere un tempo che si può gestire. Mentre si conta, estendere entrambe le braccia completamente sopra la testa.
• Rilassarsi, abbassare le braccia ed espirare lentamente.
• Completare questo ciclo quattro volte.

Sollevamenti delle spalle

• In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Concentrarsi sulla parte alta dei polmoni.
• Inspirare sollevando leggermente le spalle, quindi trattenere il respiro per alcuni secondi.
• Espirare abbassando spalle e clavicole.
• Continuare per un minuto.

Blocco del diaframma

• In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate. Inspirare lentamente, bloccando il diaframma, cioè senza gonfiare l'addome, ma facendo espandere solo la gabbia toracica.
• Trattenere l'aria per alcuni secondi.
• Espirare molto lentamente cercando di buttare fuori l'aria, tenendo sempre bloccato il diaframma e rilassando la gabbia toracica.
• Ripetere tre volte.

Respiri con le mani sul torace

• Mettersi in una posizione comoda. Appoggiare la mano destra sulla parte alta del torace, appena sopra il petto, e la mano sinistra sull'addome.
• Inspirare con la bocca, cercando di tenere ferma la mano destra e la parte alta del torace, gonfiando invece la pancia e spingendo all'infuori la mano sinistra.
• Trattenere l'aria pochi secondi, quindi espirare.
• Ripetere cinque volte.

Allungamenti sul fianco

• Distendersi sul fianco destro, con la gamba destra piegata e l'altra tesa. Portare il braccio sinistro sopra la testa, così da sentire i muscoli costali che si stirano (l'altro è lungo il fianco).
• Inspirare profondamente con il naso ed espirare a labbra socchiuse per qualche secondo.
• Ripetere tre volte, quindi cambiare lato.

Respirazione addominale

• Sdraiarsi sulla schiena in una posizione comoda. Appoggiare una mano sopra l'addome e l'altra sul petto. Inspirare profondamente e lentamente, tirando dalla parte centrale. Se fatto correttamente, la mano sulla pancia si solleverà più in alto dell'altra.
• Espirare lentamente e completamente attraverso la bocca.
• Inspirare completamente attraverso il naso, trattenendo il respiro alla fine per sette secondi se possibile.
• Espirare lentamente fino a otto. Contrarre i muscoli addominali verso la fine, in modo da far uscire l'aria residua.
• Respirare in questo modo per cinque cicli completi.

Allargare cassa toracica

• In piedi, espellere tutta l'aria dai polmoni. Inspirare lentamente, espandendo i polmoni alla massima capacità.
• Mantenere l'aria per un massimo di 20 secondi.
• Mentre si conta, appoggiare entrambe le mani sui fianchi, i pollici rivolti in avanti con i mignoli che si toccano nella parte bassa della schiena. Rilasciare l'aria lentamente e rilassarsi.
• Ripetere altre tre volte.

Qui gli esercizi per il portamento. 

Ecco cos'è la respirazione quadrata.