Esercizi di Kegel: a cosa servono e come si fanno?

Esercizi di Kegel: a cosa servono e come si fanno?
Ultima modifica 22.06.2024
INDICE
  1. Cosa sono gli esercizi di Kegel?
  2. A cosa servono?
  3. Quando servono?
  4. Come si fanno?
  5. Come prepararsi?
  6. Dopo quanto si vedono i risultati?
  7. Cosa sono biofeedback ed elettrostimolazione?
  8. Servono anche all’uomo?
  9. Esercizi di Kegel e piacere sessuale
  10. Esercizi di Kegel: i dispositivi

Guarda il video

Per approfondire: Sonda Vaginale per Allenamento Pelvico: a Cosa Serve, Come si Usa e Quante Sedute Richiede

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Destinati principalmente alle donne ma non solo, gli esercizi di Kegel sono esercizi di contrazione muscolare mirati a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, la struttura che sostiene gli organi della pelvi (utero, uretra, vescica e retto).

A cosa servono?

Gli esercizi di Kegel servono a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico, in particolare il muscolo pubococcigeo, e renderli più resistenti.
Una muscolatura del pavimento pelvico tonica e in salute garantisce sostegno agli organi situati nella pelvi, quali uretra, vescica, intestino e, nella donna, utero e vagina, e aiuta a controllare meglio funzioni fisiologiche come fare la cacca e fare la pipì.

Quando servono?

Quando i muscoli del pavimento pelvico sono deboli e quando la persona ha poca consapevolezza di questa muscolatura, potrebbero verificarsi perdite di urina o di gas indesiderate; viceversa, una muscolatura del pavimento pelvico tonica e resistenza garantisce un migliore controllo delle vescica e dell'intestino.
Alla luce di quanto appena detto, quindi, gli esercizi di Kegel possono aiutare a risolvere problematiche quali:

Gli esercizi di Kegel, inoltre, possono migliorare una condizione prettamente femminile nota come prolasso degli organi pelvici (in cui gli organi pelvici sporgono dalla vagina).

Infine, se praticati con regolarità, possono avere un impatto positivo sulla salute sessuale, sia della donna che dell'uomo: per esempio, nelle donne possono rendere più facile il raggiungimento dell'orgasmo nelle donne, mentre negli uomini possono migliorare problematiche come l'eiaculazione precoce e la disfunzione erettile.

Esercizi di Kegel: a chi servono?

Gli esercizi di Kegel sono indicati principalmente alle donne con una muscolatura del pavimento pelvico debole e poco resistente.

Diverse condizioni possono causare l'indebolimento del pavimento pelvico, tra cui:

  • Gravidanza;
  • Parto, compreso il parto cesareo;
  • Sovrappeso e obesità;
  • Interventi chirurgici in zona pelvica;
  • Invecchiamento;
  • Stitichezza;
  • Tosse cronica;
  • Praticare attività fisiche come il sollevamento peso e che comportano salti ripetuti (sembra che i continui impatti col terreno indeboliscano il pavimento pelvico).

Esercizi di Kegel in gravidanza: perché farli?

Fare gli esercizi di Kegel in gravidanza potrebbe rendere più semplice il parto, in quanto la donna sviluppa un maggiore controllo e una maggiore consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico, protagonista durante le contrazioni e il travaglio.

Inoltre, sempre in gravidanza, gli esercizi di Kegel:

  • Migliorano il controllo della vescica;
  • Rafforzano i muscoli deputati a sostenere il feto;
  • Contrastano l'incontinenza urinaria;
  • Favoriscono la guarigione perineale dopo il parto.

Esercizi di Kegel: fanno sempre bene?

Gli esercizi di Kegel non sono adatti a tutti: in chi possiede già un pavimento pelvico tonico potrebbero causare un accorciamento eccessivo dei muscoli, il che rende quest'ultimi poco performanti.

Lo stesso fenomeno può osservarsi qualora si facessero troppi esercizi di Kegel.

Come si fanno?

Per prima cosa, bisogna capire quali sono i muscoli da contrarre durante gli esercizi di Kegel: i muscoli del pavimento pelvico sono quelli che si chiamano in causa quando si trattiene la pipì o il gas intestinale.
Sapere quali muscoli contrarre e stimolarli in modo corretto sono probabilmente i due aspetti più  complessi di questa ginnastica, ma anche quelli fondamentali per trarre il massimo beneficio.

Una volta compreso come contrarre i muscoli target, è possibile iniziare con gli esercizi veri e propri.
Esistono due modalità esecutive, una per migliorare la forza rapida (o veloce) e una per migliorare la resistenza:

  • Per la forza rapida. Da in piedi, sdraiati o seduti, contrarre e rilasciare i muscoli del pavimento pelvico per 5-6 volte consecutive, ponendo attenzione sia alla contrazione che al rilascio.
    Una volta presa confidenza con questa modalità dell'esercizio, è possibile e consigliato aumentare il numero di ripetizioni (ovvero il numero di contrazioni-rilasci).
  • Per la resistenza. Da in piedi, sdraiati o seduti, contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi e, successivamente, rilasciare la muscolatura con le stesse tempistiche. Ripetere il tutto per 10 volte complessive.
    Con il tempo, è possibile e consigliato aumentare i tempi di contrazione e rilascio, fino ad arrivare 10 secondi.

Con il tempo e il rafforzamento della muscolatura, è possibile e consigliabile aumentare il numero di serie, sempre con estrema gradualità.

Durante gli esercizi di Kegel, non bisogna contrarre i glutei, i muscoli dell'interno coscia, i muscoli della schiena e nemmeno gli addominali.

Esercizi di Kegel: quante volte al giorno?

Gli esperti consigliano, per l'inizio, di svolgere gli esercizi di Kegel 2 volte al giorno, una al mattino e una alla sera.

Con il tempo, quindi, è possibile aggiungere anche una terza sessione giornaliera, da praticare a metà giornata.

Esercizi di Kegel: meglio in piedi o sdraiati?

Gli esercizi di Kegel possono eseguirsi in piedi, seduti e sdraiati.
All'inizio, tuttavia, è consigliabile praticarli da sdraiati.

Esercizi di Kegel: come capire quali muscoli contrarre?

Un tempo, per far capire quali fossero i muscoli del pavimento pelvico, l'indicazione era quella di trattenere la pipì e focalizzarsi su parte del corpo si contraeva.

Oggi, per vari motivi, questa strategia è stata abbondonata, in favore di un metodo più efficace, che prevede l'impiego dei cosiddetti coni vaginali; si tratta di pesi a forma di cono, realizzati in silicone medico ipoallergenico, che prima vanno inseriti in vagina e poi se ne deve impedire la discesa: per la forza di gravità, il cono tende a scendere; l'unico modo per opporsi alla discesa è contrarre la muscolatura del pavimento pelvico.

L'impiego dei coni vaginali è una strategia molto efficace nel far comprendere quali sono i muscoli del pavimento pelvico e come si contraggono.

Esercizi di Kegel: come capire se si fanno bene?

Se l'esecuzione degli esercizi di Kegel è corretta, non si dovrebbe avvertire alcun tipo di dolore; viceversa, se a seguito della ginnastica in questione si sviluppano dolore ai glutei, alla schiena o altro, probabilmente si sono contratti i muscoli sbagliati e si sono effettuati dei movimenti stressanti per la colonna vertebrale.
Come detto, individuare la muscolatura target e contrarle in modo adeguato è l'aspetto più complesso e anche più importante della ginnastica di Kegel.
Se si hanno dubbi sulla corretta esecuzione, è consigliabile rivolgersi a un esperto del settore.

Un altro indicatore di come si stanno eseguendo gli esercizi di Kegel è l'evoluzione dei sintomi nel corso delle settimane: se migliorano, significa che l'esecuzione è appropriata; se non si osservano miglioramenti tangibili, vuol dire che si sta sbagliando qualcosa.

Durante gli esercizi di Kegel, non bisogna contrarre i glutei, i muscoli dell'interno coscia, i muscoli della schiena e nemmeno gli addominali. Inoltre, non bisognerebbe trattenere il respiro.

Come prepararsi?

Prima di iniziare a svolgere gli esercizi di Kegel, è buona norma consultare un professionista del settore medico-sanitario (ostetrico/a, fisioterapista ecc.) e sottoporsi a una valutazione del pavimento pelvico, per sapere se la ginnastica in questione può essere utile o meno.

Cosa fare prima di iniziare gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel possono svolgersi ovunque; in genere, però, è preferibile optare per un luogo tranquillo, soprattutto se non si ha ancora piena consapevolezza della muscolatura del pavimento pelvico.

Prima di iniziare la ginnastica, è consigliabile svuotare la vescica.   

Dopo quanto si vedono i risultati?

Per vedere i primi risultati dopo l'inizio di un programma di allenamento a base di esercizi di Kegel, occorrono in genere dalle 6 alle 8 settimane. È doveroso, tuttavia, precisare che queste tempistiche dipendono da quanto una persona è regolare nella ginnastica e dal grado di indebolimento del pavimento pelvico.

Cosa sono biofeedback ed elettrostimolazione?

Se ancora risulta difficile contrarre e rilasciare i muscoli corretti, esistono altre due strategie che possono aiutare l'esecuzione appropriata degli esercizi di Kegel: il biofeedback e l'elettrostimolazione.

Il biofeeback prevede l'impiego di una sonda a pressione collegata a una strumentazione esterna, comprensiva di monitor, che, una volta inserita in vagina, permette di visualizzare sul monitor se la persona sta contraendo i muscoli corretti.
Il biofeedback può essere di sostegno alla comprensione di quali muscoli occorre attivare e di come farlo in modo appropriato.

L'elettrostimolazione, invece, sfrutta un dispositivo che, posto in vagina, attraverso l'invio di un segnale elettrico, stimola la contrazione della muscolatura del pavimento pelvico.
Oltre che come aiuto alla comprensione di quali muscoli bisogna contrarre per gli esercizi di Kegel, qualcuno impiega l'elettrostimolazione come un'alternativa agli esercizi di Kegel eseguita in modo naturale, senza ausili.

Servono anche all’uomo?

Esercizi di Kegel nell’uomo: i benefici

Anche l'uomo può svolgere gli esercizi di Kegel e trarne giovamento.
In particolare, nell'uomo, questa ginnastica può:

Esercizi di Kegel e piacere sessuale

Eseguire con regolarità gli esercizi di Kegel può avere un impatto positivo anche sulla sfera sessuale, sia maschile che femminile, migliorando la capacità di controllo dell'orgasmo e la consapevolezza del proprio apparato genitali.

In particolari, ecco quali sono tutti i vantaggi della ginnastica di Kegel in ambito sessuale:

  • Migliora il controllo dell'eiaculazione nell'uomo. Un maggiore controllo del muscolo pubococcigeo consente di gestire meglio lo stimolo eiaculatorio, posticipando così l'orgasmo.
    Gli esercizi di Kegel rientrano tra i rimedi naturali all'eiaculazione precoce.
  • Migliora il mantenimento dell'erezione. Confermato anche da diversi studi scientifici, se praticati con regolarità, gli esercizi di Kegel possono contribuire a risolvere problemi di disfunzione erettile negli uomini con difficoltà a raggiungere o mantenere un'erezione.
  • Migliora la sensibilità femminile e il piacere durante i rapporti sessuali.
  • Facilita il raggiungimento dell'orgasmo. Nella donna, il rafforzamento della muscolatura del pavimento pelvico favorisce la sperimentazione di orgasmi multipli.
    Gli esercizi di Kegel rientrano tra i rimedi naturali all'anorgasmia femminile.
  • Aumenta il piacere nel partner durante i rapporti sessuali.

Esercizi di Kegel: i dispositivi

Oggi, esiste la possibilità di svolgere gli esercizi di Kegel a corpo libero oppure con l'aiuto di dispositivi esterni, come sonde vaginali o coni vaginali

La scelta del dispositivo dovrebbe sempre avvenire su indicazione di un professionista del settore medico-sanitario e andrebbe sempre combinata a una terapia comportamentale quotidiana (es: modificazioni allo stile di vita ecc.).

Per quanto riguarda i dispositivi, ne esistono di diverse tipologie. I più diffusi sono quelli in silicone medico ipoallergenico, un materiale adatto alla delicata parte del corpo per la quale sono previsti; ci sono poi dispositivi in ceramica.

In linea generale, i dispositivi per gli esercizi di Kegel comprendono anche un programma specifico per la riabilitazione del pavimento pelvico.

Considerata la presenza in commercio di diverse varietà di dispositivi e di svariati programmi di allenamento, vale la pena sottolineare ancora una volta l'importanza di consultare un professionista del settore medico-sanitario prima di iniziare la ginnastica di Kegel.

Palline in Silicone Acvioo

Il set di Acvioo per gli esercizi di Kegel è composto da tre diversi elementi, tutti realizzati in silicone. Questo materiale è l'ideale per via della sua morbidezza, ma anche perché si presenta liscio e non poroso e di conseguenza è molto facile da pulire. Due di questi elementi si usano senza bisogno di telecomando, mentre il terzo, che è dotato di vibrazione è ha un effetto massaggiante, è provvisto di ben 10 modalità di allenamento diverse. E' consigliato un allenamento quotidiano da circa 30 minuti al giorno.

Pelvik

Pelvik Kit è un accessorio che serve per tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Unisce le proprietà dei coni vaginali alle palline di kegel. Pochi minuti al giorno aiuteranno a migliorare il tono e la funzionalità del pavimento pelvico per prevenire o gestire l'incontinenza urinaria da sforzo, i prolassi pelvici, e varie disfunzioni o sensibilità sessuali.

La forma fisiologica facilita l'inserimento e la risalita in vagina durante gli esercizi di contrazione, i pesi differenti consentono diversi livelli di allenamento, la sfera interna aumenta la percezione muscolare

Contenuto sponsorizzato: My-personaltrainer.it presenta prodotti e servizi che si possono acquistare online su Amazon e/o su altri e-commerce. Ogni volta che viene fatto un acquisto attraverso uno dei link presenti in pagina, My-personaltrainer.it potrebbe ricevere una commissione da Amazon o dagli altri e-commerce citati. Vi informiamo che i prezzi e la disponibilità dei prodotti non sono aggiornati in tempo reale e potrebbero subire variazioni nel tempo, vi invitiamo quindi a verificate disponibilità e prezzo su Amazon e/o su altri e-commerce citati.

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza