Esercizi da fare prima di andare a letto per eliminare lo stress

Esercizi da fare prima di andare a letto per eliminare lo stress
Ultima modifica 26.09.2022
INDICE
  1. Intoduzione
  2. I movimenti più indicati
  3. Butterfly stretch o Stretching della farfalla
  4. Child’s pose o posizione del bambino
  5. Affondo basso o low lunge
  6. Plank
  7. Sollevare gamba e braccio opposti o Bird dog

Intoduzione

Al giorno d'oggi sono sempre più numerose le persone che arrivano a sera esauste e sovraccariche di pensieri e preoccupazioni. Non deve stupire, quindi, che molti abbiano problemi a dormire bene. Quando si è sotto stress e tesi, infatti, in genere si fatica a raggiungere il rilassamento necessario all'addormentamento, per cui si rischia di trascorrere delle nottate molto agitate. C'è però una strategia che aiuta a sgomberare la mente e a distendere il corpo: praticare degli esercizi mirati dopo cena.

I movimenti più indicati

Per dormire bene, in termini sia qualitativi sia quantitativi, è necessario che la mente sia sgombra da pensieri e preoccupazioni e che il corpo sia rilassato. In caso contrario, è difficile riuscire ad addormentarsi e a trascorrere una nottata tranquilla, senza neppure un risveglio. Per questo, quando ci si rende conto di essere particolarmente sovraccarichi, è importante correre ai ripari. In che modo? Può essere molto utile fare un allenamento rapido e delicato ma mirato, che includa da una parte esercizi che conciliano il sonno e dall'altro esercizi che sono in grado di alzare leggermente la frequenza cardiaca. Aumentando questo parametro, infatti, si favorisce il rilascio delle endorfine, gli ormoni del benessere: questo può aiutare ad addormentarsi più facilmente e velocemente. Ecco alcuni movimenti efficaci per raggiungere l'obiettivo.

Butterfly stretch o Stretching della farfalla

  • Sedersi sul pavimento e stendere le gambe davanti a sé. Per essere più comodi, si può mettere un piccolo cuscino sotto i glutei.
  • Piegare le ginocchia, mettere le piante dei piedi a contatto e portare i piedi verso l'inguine.
  • Tenere il busto dritto e i piedi uniti, mentre si lasciano cadere entrambe le ginocchia di lato verso il pavimento.
  • Afferrare la punta dei piedi con le mani e appoggiare i gomiti sulle ginocchia.
  • Mantenere la posizione per circa un minuto.

Da sapere: si dovrebbe sentire un allungamento soprattutto all'interno dell'inguine e delle cosce. Per aumentarlo si può premere delicatamente su ciascuna parte interna della coscia con i gomiti.

Child’s pose o posizione del bambino

  • Mettersi a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle. Portare gli alluci dei piedi a contatto.
  • Spingere indietro i fianchi, fino ad appoggiare (se si riesce) i glutei sui talloni.
  • Infine, far scorrere le mani in avanti, abbassando la fronte a terra.
  • Mantenere la posizione per un minuto.

Da sapere: dopo una lunga giornata, questo movimento è ideale per favorire il sonno poiché allevia la tensione e lo stress nella parte bassa della schiena e nell'area dell'interno cosce.

Affondo basso o low lunge

  • Mettersi in ginocchio. Portare il piede destro davanti a sé, con il ginocchio piegato a 90 gradi.
  • Mantenendo i fianchi perpendicolari al tappetino e la schiena diritta e piatta, piegare il busto in avanti verso il ginocchio destro, approfondendo l'allungamento della coscia e dell'anca sinistra.
  • Mantenere questa posizione di affondo basso per 30 secondi, quindi ripetere sulla gamba opposta.

Da sapere: molte persone trattengono lo stress e la tensione nella parte inferiore del corpo, in particolare nei fianchi. L'affondo basso può limitare questa rigidità, allentando la tensione nei fianchi e allungando i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l'inguine, cosa che favorisce il rilassamento.

Plank

  • Sdraiarsi sulla pancia, con gli avambracci paralleli fra di loro e appoggiati sul pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Tenere i piedi flessi, con la punta sul pavimento.
  • Fare forza sugli avambracci e sollevarsi sulle punte dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il corpo dovrebbe librarsi a pochi centimetri dal pavimento, formando una linea retta dalle spalle ai piedi.
  • Spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale e stringere i glutei. Guardare il pavimento per mantenere la testa in un allineamento neutro e respirare normalmente.
  • Mantenere la posizione per 60 secondi.

Sollevare gamba e braccio opposti o Bird dog

  • Mettersi a quattro zampe, con le ginocchia piegate a 90 gradi rispetto al busto e le mani sotto le spalle. Mantenere la spina dorsale neutra e premere nel terreno i palmi delle mani.
  • Spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, quindi sollevare il braccio destro dritto davanti a sé all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'interno.
  • Sollevare la gamba sinistra dietro di sé all'altezza dell'anca, flettendo il piede in modo che le dita dei piedi puntino a terra.
  • Mantenere questa posizione per due secondi, quindi ripetere usando la mano e la gamba opposte. Continuare ad alternare per 60 secondi.

Da sapere: si tratta di uno degli esercizi più efficaci per allenare la forza e la stabilità del core. Inoltre, rafforza i muscoli stabilizzatori della schiena (cosa che si traduce quasi sempre in una riduzione del mal di schiena) e migliora la mobilità e la libertà di movimento (questo aiuterà ad avere muscoli più sciolti e rilassati): tutte azioni che, direttamente o indirettamente, favoriscono il riposo notturno.

 

Questi esercizi possono essere utili anche contro l'ansia autunnale.