Disturbi del sonno se si dorme fuori casa: come rimediare?

Disturbi del sonno se si dorme fuori casa: come rimediare?
Ultima modifica 28.03.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Insonnia del viaggiatore: cause del non dormire fuori casa
  3. Rimedi contro insonnia da viaggio

Introduzione

I cambiamenti di orario, di clima, le abitudini diverse, e persino il tipo di materasso o cuscino, possono interferire in modo evidente sulla qualità del sonno e sulle ore trascorse a dormire. In vacanza capita spesso di faticare nel trovare la gusta maniera di riposare: si parla in questo caso di insonnia del viaggiatore, ossia quel disturbo del sonno che si manifesta quando ci si ritrova a dormire fuori casa, e senza la consuetudine della routine, che rende il sonno scarsamente ristoratore bensì irrequieto. 

Insonnia del viaggiatore: cause del non dormire fuori casa

Che ci siano di mezzo ore di viaggio -e quindi fusi orari diversi -o si dorma in un letto diverso da quello di casa, spesso citrova a dover fronteggiare la comparsa dell'insonnia. Le cause di questo disturbo del sonno, ovviamente temporaneo e risolutivo non appena ritornino le abitudini di sempre, possono essere diverse. Esse includono, ad esempio: 

  • Jet lag. Dopo aver trascorso ore in volo, l'orologio biologico e i ritmi circadiani, ossia il ritmo fisiologico della durata di 24 ore e i ritmi sonno-veglia endogeni (orologio biologico) e il ciclo esterno luce-buio, possono subire disequilibri che interferiscono sulla qualità e la quantità del sonno. 
  • Prima notte lontani da casa. Dormire in posti sconosciuti, soprattutto la prima notte, sottopone il cervello ad un lavoro extra di monitoraggio: viene definito dagli esperti come "l'effetto prima notte", ossia uno stato di veglia ed attività notturna perenne.  Il cervello si comporta in modo uni-emisferico (una metà dorme e l'altra è sveglia), una funzione protettiva naturale che si attiva quando l'ambiente circostante è inusuale. 
  • Cambio di abitudini. Quando si viaggia si verificano diversi cambiamenti nella routine quotidiana: orari dei pasti, orari in cui si riposa e ci si sveglia sono tutte azioni che interferiscono con il ritmo circadiano. Anche il tipo di cucina, spesso diversa rispetto alla solita, o il consumo di alcol, possono provocare difficoltà di digestione, reflusso gastrico, bruciore di stomaco, gonfiore addominale che possono ostacolare il sonno. 
 

 

Lo sapevi che l'insonnia

L'insonnia viene considerata come un disturbo del sonno, ma in realtà non è circoscritta alla sola notte, bensì, più precisamente, ad una condizione in cui si trova il cervello che è come se permanesse in una condizione di costante veglia. Una sorta di allarme attivo in cui l'organo principale del sistema nervoso centrale è particolarmente plastico e resta perennemente acceso a monitorare ciò che accade nell'ambiente circostante. 

 

Il buon sonno è fra le buone abitudini che proteggono il cuore

Rimedi contro insonnia da viaggio

Per rimediare ai cambiamenti in viaggio e all'insonnia fuori casa, è possibile osservare qualche semplice regola, come ad esempio:

  • Prepararsi in anticipo al cambio di orario. Quando si viaggia attraverso fusi orari, ci si trova ad affrontare le conseguenze del jet lag. Tra questi, appunto, la difficoltà nel prendere sonno. Fondamentale è giocare d'anticipo preparando il corpo qualche giorno prima per sincronizzare i propri ritmi con il fuso orario in cui si è destinati. Una soluzione può essere quella di andare a dormire, gradualmente un'ora prima o un 'ora dopo rispetto al solito, per almeno una settimana antecedente la partenza.  Ciò risulta fondamentale per ripristinare il ritmo circadiano. 
  • Rimanere idratati. La disidratazione può esacerbare i sintomi del jet lag e dell'affaticamento da viaggio. Quando si viaggia in aereo, il rischio di disidratazione aumenta a causa della pressione più bassa e dell'aria di ricircolo in cabina. Importante, quindi, è bere molti liquidi durante il giorno. 
  • Ridurre la caffeina. E' noto come la caffeina sia nemica del sonno, soprattutto nei soggetti che non sono soliti consumare caffè e che quindi tollerano poco la caffeina, manifestando irrequietezza e insonnia. Il suo effetto stimolante, infatti, non faciliterà il sonno.
  • Scelta di materasso e cuscini. Molti hotel dispongono addirittura di un menù apposito per materassi e cuscini. Materiale, spessore e memory foam, influiscono sulla qualità del sonno. Anche portare con sè il proprio cuscino e/o la propria biancheria da letto può facilitare il riposo e rendere più familiare un ambiente diverso dal solito.
  • Mascherina e  tappi per le orecchie. Schermarsi da luci e rumori ambientali può aiutare a prendere sonno. 
  • Praticare yoga o corsi di rilassamento
  • Indossare indumenti da notte comodi e in tessuti naturali, che favoriscono il relax.
  • Bere una tisana rilassante alla lavanda, melissa, passiflora, camomilla, tiglio, escolzia, valeriana, o, come rimedio omeopatico, della tintura madre di gelsomino

 

Per favorire il sonno si possono praticare degli esercizi di respirazione

Se si soffre di insonnia attenzione alla pennichella

Ecco alcune tecniche per addormentarsi in 10, 60 e 120 secondi.

Lo sapevi che mangiando...

La difficoltà dell'addormentarsi in viaggio, più comunemente chiamata come insonnia del viaggiatore, può essere contrastata anche a tavola. Alimenti ricchi di magnesio (cofattore di enzimi regolatori del sonno), possono aiutare. Mettere nel piatto cruscamandorlearachidinoccioleriso integralelenticchie , soprattutto nel pasto serale.