Consigli alimentari e strategie per contrastare la stanchezza fisica

Consigli alimentari e strategie per contrastare la stanchezza fisica
Ultima modifica 28.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Strategie per combattere la stanchezza
  3. Integrazione e stanchezza
  4. Conclusione

Introduzione

I ritmi frenetici e serrati di ogni giorno, un mondo dove sembra che la parola d'ordine sia andare di fretta e diventa difficile ritagliarsi del tempo per riposare, portano inevitabilmente ad esaurire le batterie. Il corpo ci lancia dei messaggi: ci sentiamo stanchi e doloranti e avvertiamo il bisogno di recuperare le energie. Quando si parla di stanchezza e spossatezza, però, entrano in gioco anche altri fattori come lo stile di vita fatto di cattive abitudini alimentari (ad esempio orari sregolati di consumo dei pasti e cibi abbondanti che appesantiscono la digestione) e poca o nulla attività fisica. Ovviamente, anche l'opposto può portare alla condizione di stanchezza come il saltare i pasti o quando si esagera a praticare attività fisica.

Col passare degli anni, in particolare dopo i quaranta, quando comincia una riduzione fisiologica della massa muscolare, è più facile che la sensazione di affaticamento o di pesantezza muscolare compaia non solo dopo un eccessivo sforzo fisico o un lavoro più impegnativo, ma anche dopo aver compiuto solo semplici operazioni. Questa condizione si può riflettere sulla qualità della vita. Per cui appare fondamentalemodificare le nostre abitudini quotidiane per mantenere il corpo in buona salute e avere tanta energia. In che modo? Mettendo in campo una serie di strategie che coinvolgano sia le scelte alimentari, sia l'esercizio fisico che un opportuno riposo.

Strategie per combattere la stanchezza

Un modo per contrastare la stanchezza è portare in tavola tutti i nutrienti necessari a far funzionare al meglio il nostro organismo. È proprio ciò che mettiamo nel piatto che può fare la differenza sulla nostra giornata, arricchendola di energia o sottraendogliela.

Se vogliamo fornire un apporto sufficiente ed equilibrato di nutrienti al nostro corpo e avere vitalità e tono per tutta la giornata, è importante suddividere la giornata alimentare in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini) e non saltarli.

E se il buongiorno si vede dal mattino, non dimentichiamo di fare una colazione sana ed equilibrata, perché la colazione è il pasto che risveglia il corpo dal lungo riposo notturno e assicura l'equilibrio nutrizionale della giornata proteggendoci da cali glicemici e conseguente spossatezza.  

Fare gli spuntini ci permetterà di arrivare a pranzo e cena meno affamati, ci aiuterà a fare le scelte alimentari migliori e ci darà quel tocco in più di vitalità.

Il pranzo e la cena dovranno essere completi e ben bilanciati per evitare di allungare i tempi digestivi e avere sonnolenza dopo aver mangiato. Il piatto per essere sano deve essere costituito per ¼ da carboidrati complessi soprattutto cereali e derivati preferibilmente integrali. Come fonte di proteine, che devono rappresentare ¼ del piatto come i carboidrati, andrebbe incrementato il consumo di legumi, pesce soprattutto quello azzurro (sgombri, alici, eccetera) perché fonte di omega-3 e tra le carni è da preferire quella bianca. Il piatto va completato con gli alimenti fonte di grassi insaturi e consumare con moderazione quelli fonte di grassi saturi.

La presenza bilanciata dei 3 macronutrienti insieme fa sì che si abbia il giusto controllo della glicemia, con conseguente maggior senso di sazietà. Non si andrà ad inficiare sulla digestione e non ci sarà sonnolenza postprandiale.  

L'altra metà del piatto sano sarà poi composto da verdura e frutta per rifornirci di fibre, vitamine e sali minerali ed essendo queste ricche di acqua contribuiranno all'idratazione giornaliera.

E proprio l'idratazione infatti elemento da non sottovalutare quando ci si sente giù di carica, perché la sensazione di stanchezza potrebbe essere un segnale di disidratazione. L'acqua svolge un ruolo di vitale importanza in quanto tutte le reazioni cellulari e i processi fisiologici essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo avvengono proprio grazie ad essa.

I consigli alimentari su citati valgono per tutti, quando però si incorre in patologie particolari, come: diabete, colesterolo, insufficienza renale, ipertensione, ipertrigliceridemia è bene consultare il proprio medico.

Un'altra strategia fondamentale ed efficace per recuperare, mantenere o migliorare l'energia è praticare attività fisica. Ciò non significa allenarsi necessariamente ogni giorno, ma basterebbe cambiare qualche piccola abitudine. Utilizzare le scale, fare una passeggiata a piedi o in bicicletta, portare il cane al parco e limitare attività sedentarie permetterebbe di avere uno stile di vita più attivo. Se questo è valido per i giovani, lo è ancora di più per chi ha superato i 40 anni e per gli over 60. 

Integrazione e stanchezza

Se nonostante lo stile alimentare corretto, un esercizio fisico regolare e un buon riposo non ci siamo ancora assicurati sufficiente carica energetica, allora si potrebbe considerare l'utilizzo di integratori alimentari per la stanchezza che possono essere un valido supporto per far raggiungere i fabbisogni nutrizionali. Sappiamo che i micronutrienti sono indispensabili per lo svolgimento dei processi cellulari e delle reazioni enzimatiche, ma vi sono alcune vitamine e minerali il cui ruolo può essere determinante nel ridurre la sensazione di affaticamento. Le vitamine del complesso B sono importanti per questo scopo. La giusta integrazione di queste vitamine eserciterebbe effetti positivi sulla sintomatologia perché coinvolte nei processi di produzione dell'energia. Diversi studi sottolineano la relazione tra carenza di ferro e sintomi aspecifici come stanchezza, debolezza, mal di testa, affanno, vertigini e irritabilità. Il ferro, infatti, contribuisce al trasporto di ossigeno e il suo metabolismo richiede la compresenza di altre molecole come la vitamina B12 e acido folicoMiglioramenti nella sensazione di affaticamento si avrebbero anche dopo supplementazione della vitamina C in quanto agisce aumentando l'assorbimento del ferro. Quanto sopra riferito, sembra suggerire l'utilità di accompagnare l'integrazione della vitamina B12 con ferro e vitamina C, senza dimenticare il valore del magnesio per la sua partecipazione al metabolismo energetico.

Per approfondire: Principi attivi degli integratori per uno stile di vita sano a tutte le età

Conclusione

Quando la stanchezza non è patologica, promuovere e sostenere uno stile di vita attivo, seguire una dieta equilibrata con la giusta integrazione laddove necessaria, rallentare i ritmi quotidiani e dedicarsi un po' di più a se stessi potrebbero costituire il primo passo per un ritrovato benessere fisico e psicologico.

Autore

Laura Diana
Laureata in Scienze Biologiche, esercita la libera professione di Biologa Nutrizionista. Formatrice di educazione alimentare