Camminare 11 minuti al giorno basta per Combattere gli Effetti Negativi della Sedentarietà?

Moltissime persone trascorrono gran parte della propria giornata stando sedute. Si tratta di un'abitudine molto dannosa per la salute e la forma fisica. Secondo un recente studio, però, esiste un modo per contrastare gli effetti della sedentarietà: camminare per almeno 11 minuti al giorno.

Lo studio

Lo studio che ha dimostrato come camminare per almeno 11 minuti al giorno sia efficace nel ridurre le conseguenze indesiderabili sulla salute dello stare seduti a lungo è stato pubblicato recentemente in un numero speciale del British Journal of Sports Medicine dedicato alle linee guida aggiornate sull'attività fisica dell'Organizzazione mondiale della sanità e alle ricerche correlate. Si è trattato di una revisione di nove studi che, complessivamente, hanno raccolto i dati oggettivi di 50.000 uomini e donne di mezza età o più anziani, che vivevano in Europa o negli Stati Uniti. Gli autori hanno preso in considerazione il modo in cui i volontari trascorrevano le loro giornate e hanno così scoperto che i più sedentari erano maggiormente a rischio tanto da avere probabilità elevate di morire giovani. Al contrario, coloro che si alzavano e muovevano spesso erano più protetti, anche se non praticavano regolarmente attività fisica.

Il problema della sedentarietà

Oggi purtroppo sempre più persone stanno sedute a lungo. A maggior ragione da quando è scattata l'emergenza Covid-19. Diversi sondaggi condotti sul comportamento e le abitudini quotidiane dall'inizio della pandemia hanno dimostrato che la maggior parte degli individui fa meno esercizio fisico e sta seduto di più rispetto a un anno fa. Ora che è iniziata la stagione fredda, la situazione è destinata a peggiorare ulteriormente. Bisogna, però, fare attenzione perché la sedentarietà si associa a conseguenze negative sulla salute sia a lungo sia a breve termine.

Perché la sedentarietà fa male alla salute

Numerosi studi epidemiologici del passato mostrano collegamenti tra la posizione seduta e la mortalità. In generale, in questi studi, le persone che trascorrevano molto tempo alla sedia e/o sul divano mostravano molte più probabilità di morire prematuramente rispetto alle persone attive. Ma quanto dovrebbe essere attiva una persona per mitigare le conseguenze negative delle posizioni sedute non è mai stato chiaro. Per esempio, se si sta seduti per otto ore al lavoro e poi si cammina per mezz'ora la sera – rispettando la raccomandazione di esercizio standard di circa 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni - è sufficiente per annullare la maggior parte dei rischi per la salute? Diverse ricerche precedenti al nuovo studio avevano suggerito che la risposta è no.

Uno studio del 2016 che ha coinvolto più di un milione di persone, per esempio, ha rilevato che uomini e donne avevano bisogno di fare esercizio moderatamente per circa 60-75 minuti al giorno per diminuire gli effetti indesiderati dello stare seduti. Quello studio, tuttavia, come la maggior parte delle ricerche simili, aveva chiesto ai partecipanti di ricordare quanto si erano mossi o seduti, il che non è sempre facile. Molti, infatti, tendono a essere narratori inaffidabili delle proprie vite, sovrastimando l'attività fisica e sottostimando il tempo trascorso seduti.

Secondo i ricercatori, se un gran numero di persone pensa di praticare più attività fisica di quanto faccia in realtà significa che l'esercizio è molto più potente di quanto si creda. Le persone "attive" negli studi, infatti, sembrano aver avuto bisogno di molto esercizio per ottenere benefici per la salute: invece la quantità oggettiva di esercizio effettivamente completato era inferiore, eppure anche questa quantità minore ha prodotto i guadagni sperati.

Quanto bisogna muoversi?

Nel nuovo studio sono stati presi in esame i dati di persone che avevano indossato monitor di attività per tenere traccia oggettivamente di quanto si muovevano e si sedevano, come gli accelerometri. Combinando e raccogliendo i dati raccolti, gli scienziati hanno scoperto che la maggior parte dei volontari stava molto seduta, in media circa 10 ore al giorno, e che tanti si muovevano a malapena, di solito camminando, per appena due o tre minuti a giorno. I ricercatori hanno quindi controllato i registri delle morti per circa un decennio dopo gli inizi delle ricerche. Dividendo le persone in terzi in base a quanto si muovevano e si sedevano, i ricercatori hanno scoperto che essere estremamente sedentari era pericoloso: le persone nel terzo superiore per tempo trascorso sedute e nel terzo inferiore per tempo dedicato all'attività fisica avevano circa il 260% in più di probabilità di morte prematura rispetto agli uomini e alle donne che si sono mossi di più e si sono seduti di meno (i ricercatori hanno controllato anche il fumo, la massa corporea e altri fattori che potrebbero aver influenzato i risultati). 

Tuttavia, è emerso che a fare la differenza non è un'attività prolungata. Al contrario. Le persone nel terzo medio per attività, che si esercitavano moderatamente per circa 11 minuti al giorno, avevano una probabilità significativamente inferiore di morire prematuramente rispetto alle persone che si muovevano di meno, anche se appartenevano tutte al gruppo che stava seduto di più. Analizzando ulteriormente i numeri, i ricercatori hanno concluso che circa 35 minuti al giorno di camminata veloce o altre attività moderate sono l'ideale per proteggersi: è questa, infatti, la durata di movimento che ha portato al massimo miglioramento statistico nella durata della vita, indipendentemente dalle ore trascorse seduti. Ma basta anche meno per proteggersi. 

Camminare è ancora più importante dopo i cinquant'anni.

Camminare 11 minuti al giorno: Benefici

Ovviamente, questo è solo uno studio osservazionale e non dimostra che camminare 11 minuti al giorno e muoversi faccia vivere più a lungo le persone, solo che l'attività fisica, la posizione seduta e la mortalità sono collegate. I risultati comunque suggeriscono fortemente che se si sta seduti tutto il giorno, come fanno molti, sarebbe opportuno anche alzarsi e muoversi. <Camminare a ritmo sostenuto è un eccellente esercizio moderato e, in periodi di mezz'ora - o anche meno - potrebbe aiutare ad allungare la nostra vita> commenta Ulf Ekelund, professore di epidemiologia e attività fisica presso la Norwegian School of Sport Sciences di Oslo, Norvegia, che ha guidato lo studio.

Anche fare esercizi da seduti potrebbe essere utile. Un'altra buona opzione consiste nel correre con i pesi.

Anche l'uso della palla di stabilità per un allenamento completo può essere una valida alternativa. 

Camminare aiuta anche la respirazione. Sono utili anche sette rimedi specifici per respirare meglio.

Se si svolge un lavoro sedentario, bisogna muoversi almeno 30-40 minuti al dì per compensare.