Corretta Alimentazione: Come Dovrebbe Essere, Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Corretta Alimentazione: Come Dovrebbe Essere, Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Come Dovrebbe Essere una Corretta Alimentazione?
  2. Quali e Quanti Nutrienti in una Corretta Alimentazione?
  3. Cosa Mangiare in una Corretta Alimentazione?
  4. Integratori e Supplementi Nutrizionali: Sono Necessari?
  5. Cosa Non Mangiare in una Corretta Alimentazione?

Una corretta alimentazione è direttamente e indirettamente collegata ad un minor rischio di disagi, malattie, invalidità e morte, e ad una maggior aspettativa e qualità di vita.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/04/01/corretta-alimentazione-orig.jpeg Shutterstock

Per di più, rispettare una dieta equilibrata permette anche di essere fisicamente più prestanti e mentalmente efficienti.

Non tutti, d'altro canto, riescono a capire come dovrebbe essere un regime alimentare "adeguato". Mangiar sano, infatti, richiede alcune conoscenze nozionistiche tutt'altro che scontate.

È a questo proposito che, nei prossimi paragrafi, cercheremo di capire meglio cosa mangiare e cosa evitare in una dieta bilanciata.

Per correttezza anticipiamo fin da subito che gli argomenti trattati non saranno solo frutto della ricerca bibliografica - non si tratterà, dunque, il "solito" articolo sulla Dieta Mediterranea - ma includeranno anche riflessioni personali dell'autore basate sull'esperienza ambulatoriale.

Come Dovrebbe Essere una Corretta Alimentazione?

Ci scusiamo anticipatamente se i contenuti di questo paragrafo non dovessero ricalcare l'ideologia di alcuni lettori; non è nostra intenzione smentire o screditare le correnti di pensiero altrui, ma intendiamo semplicemente esporre alcuni princìpi importanti sulla corretta alimentazione.

Il più delle volte, oltretutto, una verità non esclude l'altra, a patto che non si commetta l'errore di equivocare la conoscenza con la convinzione.

Una corretta alimentazione dovrebbe essere varia e includere tutte le tipologie alimentari

Qualsiasi regime nutrizionale che tende a "restringere troppo la scelta" espone maggiormente alle carenze o alle eccedenze nutrizionali o si rivela scarsamente sostenibile nel lungo termine.

Non parliamo solo di diete monotematiche - ad es. la classica dieta del bodybuilder a base di pollo alla piastra e riso basmati - ma anche diete che prevendono l'esclusione totale di certi gruppi alimentari - ad es. la dieta crudista.

Questo non significa che anche tali diete non possano essere rese equilibrate cona una gestione minuziosa - meglio se da parte di un professionista - e/o grazie all'integrazione / supplementazione nutrizionale; ma semplicemente che non costituiscono la scelta più ragionevole.

Una dieta bilanciata dovrebbe esserlo "di per sé" e, non di meno, dovrebbe poter essere seguita a tempo indeterminato "senza alcun problema" di natura: nutrizionale, ecologica, economica, sociale, etica e rispettosa dei gusti personali.

Quali e Quanti Nutrienti in una Corretta Alimentazione?

L'organismo necessita di tutti i nutrienti, non solo di quelli "essenziali".

Essenzialità significa che l'organismo non è in grado di produrli autonomamente; non certo che si possa fare a meno degli altri.

Impossibile riassumere in poche righe come avere la "garanzia" di introdurre vitamine e minerali nelle giuste quantità, soprattutto considerando che l'età, il sesso e altre variabili (fertilità della donna, livello e tipo di attività fisica, declino geriatrico ecc.) influiscono pesantemente su questi parametri.

In tal senso, il consiglio più utile rimane quello di variare l'alimentazione - si veda il prossimo paragrafo.

Se invece parliamo di macronutrienti energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, il discorso cambia leggermente. Possono infatti essere usati come "indicatore" di bilancio nutrizionale complessivo - ma non per tutto, ovviamente.

Carboidrati in una corretta alimentazione

I carboidrati alimentari servono principalmente a fornire glucosio, il nutriente energetico "per definizione".

Poiché il sistema nervoso centrale e i globuli rossi "funzionano" prevalentemente a glucosio e ne richiedono almeno 120 grammi al giorno (g/die), con un livello di attività fisica da sedentario (non allettato), la quota di carboidrati dietetici dovrebbe aggirarsi intorno ai 180 g / die (pressappoco 2,6 g/kg di peso corporeo fisiologico, ma negli sportivi può arrivare anche a 3,0-3,2 g / kg).

La carenza cronica di carboidrati può indurre l'aumento di chetogenesi (produzione di corpi chetogeni) e/o l'insorgenza di sintomi tipici dell'ipoglicemia (freddo, spossatezza, capogiri, astenia ecc.). La chetogenesi, nel soggetto sano, è compensata dall'escrezione renale; non è (teoricamente) nociva.

L'eccesso cronico di carboidrati si associa spesso a surplus calorico. Ciò determina un bilancio calorico positivo e la tendenza ad ingrassare, soprattutto se l'esubero alimentare prevede anche troppi grassi. Inoltre, l'eccesso cronico di carboidrati e di calorie tende a ridurre la sensibilità insulinica predisponendo all'insulino-resistenza e al diabete.

Attenzione! L'obesità, inoltre, getta le basi per numerosi dismetabolismi, per l'aumento del rischio cardio-vascolare, per certi tumori ecc.

Proteine in una corretta alimentazione

Le proteine alimentari hanno soprattutto la funzione di fornire amminoacidi proteinogenici, sia essenziali che non. Una parte di questi diverrà parte delle proteine corporee, mentre un'altra parte contribuirà alla produzione energetica (neoglucogenesi e chetogenesi).

In linea di massima, un adulto sedentario può "prevenire" la carenza proteica assumendo circa 1,0 g / kg di peso fisiologico di proteine - chi dice poco meno, chi dice poco più - senza bisogno di controllarne la fonte nutrizionale - a patto che sia varia.

Nelle persone sane, tuttavia, sono frequenti apporti che si aggirano attorno al 20 % delle chilocalorie totali. Per capirsi, un uomo di 75 kg che si allena in sala pesi 3 giorni a settimana, con un fabbisogno calorico di circa 2300, potrebbe consumare "tranquillamente" 115 g / die di proteine (1,5 g kg) - non è un consiglio, ma un valore statistico medio riscontrato a livello ambulatoriale.

Gli sportivi ne richiedono ovviamente di più, soprattutto chi pratica attività di forza (da 1,6 g / kg fino ad oltre 2,0 g / kg, a seconda della fonte bibliografica consultata); per maggiori informazioni, consultate l'articolo dedicato.

Il fabbisogno aumenta anche nei soggetti in accrescimento, un po' anche nelle gravide e nelle nutrici, in caso di dieta ipocalorica dimagrante - per compensare il catabolismo - e di terza età - per malassorbimento e resistenza anabolica.

La carenza proteica o livelli sub-ottimali può compromettere la sintesi proteica endogena. Il risultato, il più delle volte, è una riduzione delle masse muscolari ma non solo. Rimangono compromessi anche tutti gli altri tessuti, dalla pelle alle ossa.

L'eccesso proteico, nella persona sana, (in teoria) non arreca danni di alcun genere, ma è comunque poco intelligente. Gli amminoacidi in eccesso vengono impiegati per neoglucogenesi e chetogenesi; tanto vale mangiare carboidrati.

Ciò detto, alcune persone sane ma con funzionalità renale "non troppo brillante" possono "rispondere malamente" all'eccesso proteico, vedendo aumentare i parametri renali come, ad esempio, la creatinina. Non si tratta, il più delle volte, di danni funzionali, ma si tratta di "spie" da non ignorare.

Grassi in una corretta alimentazione

I grassi alimentari forniscono acidi grassi con funzione energetica, lipidi essenziali o comunque molto utili, e permettono di assorbire le vitamine liposolubili (vit: A, D, E, K).

Una dieta equilibrata può contemplare una percentuale di grassi abbastanza variabile; diciamo che il range ottimale è tra il 25-30% delle kcal / tot (ma non tutti concordano). Alcuni riescono a "stare bene" anche con il 15%, mentre altri si trovano a proprio agio rimanendo intorno al 35%.

Anche nelle diete più spinte, low-fat, è bene non scendere sotto lo 0,5 g/kg di peso fisiologico. Per contro, il 40% potrebbe essere davvero troppo - a meno che non si tratti di una dieta chetogenica.

La carenza cronica di grassi è associata ad insufficiente apporto di acidi grassi polinsaturi essenziali (AGE) omega 3 e omega 6, polinsaturi semi-essenziali omega 3 EPA e DHA, malassorbimento delle vitamine liposolubili, stitichezza ecc.

L'eccesso cronico di grassi, soprattutto quando associato ad eccesso di carboidrati, promuove il bilancio calorico positivo e il conseguente aumento adiposo. A prescindere se i grassi introdotti sono "buoni o cattivi", ciò può ridurre la sensibilità insulinica e provocare altre patologie metaboliche.

L'esubero di grassi saturi o idrogenati ("cattivi"), soprattutto in conformazione trans, e in particolare quando abbinato ad elevati livelli di colesterolo, può alterare la colesterolemia e predisporre all'aterosclerosi.

Cosa Mangiare in una Corretta Alimentazione?

In termini pratici, e senza entrare troppo nel dettaglio, una corretta alimentazione dovrebbe includere prevalentemente alimenti di origine vegetale e, in minor quantità ma con il giusto livello qualitativo, alimenti di origine animale.

Ortaggi/verdure di stagione

Fonti di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Vanno consumati sia crudi, per mantenere l'integrità vitaminica, sia cotti, per la funzione prebiotica che la fibra esercita sul microbiota intestinale.

Attenzione! Le verdure conservate in vaso (in particolare se sott'olio) non hanno le stesse proprietà di quelle fresche o, al massimo, surgelate. L'eventuale tipologia di cottura "fa la differenza" sulle perdite nutrizionali e sull'arricchimento calorico (si pensi alla frittura).

Cereali, altri semi amidacei e legumi amidacei e tuberi amidacei come patata e batata

Fonti primarie di glucosio, fibre, alcuni apportano anche livelli non trascurabili di proteine a medio valore biologico, antiossidanti (soprattutto polifenolici), molte vit. del gruppo B, magnesio, potassio, grassi insaturi e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali (soprattutto nel germe o embrione).

Attenzione! Non possono essere inclusi in questa categoria tutti i prodotti "elaborati". Inoltre, chi soffre di colon irritabile con prevalenza di diarrea, si ricordi di limitare gli alimenti integrali e le bucce dei legumi; viceversa, i soggetti stitici dovrebbero cercare di prediligere l'integrale. È importante ricordare che chiunque, mangiando legumi e cereali, tende ad accumulare gas intestinali; non si tratta di intolleranza o altre condizioni, è semplicemente normale.

Frutta acidula e zuccherina di stagione (si mangia quel che offre il territorio e il clima)

Fonti di fruttosio (che partecipa al carico energetico complessivo assieme al gruppo precedente), di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali. Non va considerata allo stesso livello della verdura, perché apporta molti più zuccheri.

Attenzione! La frutta conservata non mantiene le stesse proprietà di quella fresca - con eccezione dei pochi prodotti che si possono congelare. Marmellate, prodotti in barattolo ecc. non mantengono le stesse proprietà.

Frutta a guscio e frutti polposi oleosi e oli di estrazione

Da prediligere quelli ricchi di acidi grassi insaturi, che quindi producono oli liquidi a temperatura ambiente (acido oleico, acido alfa-linolenico e acido linoleico). La frutta a guscio contiene anche proteine a medio valore biologico, fibre, diverse vitamine (soprattutto vit. E e del gruppo B) e minerali importanti (calcio, selenio ecc.); tuttavia, la biodisponibilità di alcuni minerali è limitata.

Attenzione! Frutti a guscio e oli di estrazione partecipano massicciamente al monte calorico della dieta anche in piccolissime porzioni.

Alimenti carnei, di terra e di acqua

Carne (incluse le frattaglie) e pesce (inclusi crostacei e molluschi) sono fonti primarie di proteine ad alto valore biologico, vit. D (pesce, fegato), molte vitamine del gruppo B (ad es. la B12, che non si trova nei vegetali), ferro, zinco, selenio ecc. Possono essere sostituiti da uova intere e/o latte e derivati.

Attenzione! Salumi ed insaccati non hanno le stesse proprietà della carne fresca. Inoltre, la scelta di quest'ultima dovrebbe essere fatta in maniera consapevole. Non ha senso nutrirsi solo di petto di pollo e tacchino, perché il resto di questi animali non può essere sprecato. Stesso discorso per il bovino, del quale si tendono a consumare prevalentemente la lombata e il filetto. Impariamo a mangiare "tutto" l'animale, gestendo eventualmente le altre fonti di grassi nella dieta. Se non è possibile trovare una soluzione idonea, significa che la dieta contiene troppa carne.

Latte e derivati

Fonti di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B (soprattutto B2 ma non solo), vit. A, calcio, fosforo ecc. Possono essere sostituiti da uova intere e/o alimenti carnei, di terra e di acqua.

Attenzione! I formaggi grassi e stagionati non hanno le stesse proprietà del latte e dello yogurt. Contengono certamente calcio, fosforo e proteine ad alto valore biologico, ma sono eccessivamente calorici, ricchi di calorie e di sodio.

Uova intere

Fonti di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi essenziali, ferro e molti altri minerali e moltissime vitamine (soprattutto A, D e del gruppo B). Possono essere sostituite da alimenti carnei, di terra e di acqua e, in parte, da latte e derivati (non per la vit. D e per il ferro).

Attenzione! Sono sempre più le persone che consumano più albumi che tuorli. Questo è concettualmente sbagliato, perché è nel tuorlo che si concentrano tutte le vitamine e i minerali. Se non si riesce a trovare il giusto equilibrio tra quantità di uova e apporto di colesterolo, significa che la dieta contiene troppe uova.

Miele

Assieme al latte e alla frutta, ma molto più di questi, è l'ultimo alimento "naturale" che apporta quantità significative di zuccheri solubili. Se non pastorizzato, può contenere alcune vitamine (soprattutto del gruppo B), minerali e antiossidanti polifenolici.

Attenzione! Il miele va utilizzato allo stesso modo dello zucchero - verso il quale può risultare vantaggioso, perché meno calorico, solo in eguali porzioni.

Altri alimenti "interessanti"

  • Alghe: possono diventare un buon alimento da inserire nella dieta, perché ricche di acidi grassi polinsaturi essenziali omega 3 e di iodio;
  • Funghi: dai lieviti ai basidiomiceti ("classico fungo"), i funghi possono rientrare nell'alimentazione umana fornendo diversi vantaggi. I lieviti danno origine alla fermentazione, liberando diverse sostanze nutritive e migliorando la digeribilità dei prodotti; i funghi classici invece, sono una delle pochissime fonti di vitamina D non animale - anche se le concentrazioni non sono paragonabili.
  • Alimenti fermentati, soprattutto verdure e legumi: hanno una spiccata componente probiotica, il che li rende potenzialmente utili nel mantenimento di una buona flora batterica intestinale, ma anche di alcune vitamine residue dal metabolismo microbiologico;
  • Semi germogliati: inseriti abitualmente, partecipano ad aumentare l'apporto di molte vitamine;
  • Erbe selvatiche e frutti spontanei: usati come verdure, aromatiche o frutta ordinaria, i prodotti selvatici possono offrire grandi vantaggi nutrizionali. Anzitutto, sono "sempre disponibili" (si pensi, nel caso delle verdure, al tarassaco e alle cicorie selvatiche); in secondo luogo, hanno una composizione chimica solitamente più "concentrata" rispetto ai prodotti coltivati;
  • Prodotti del favo o dell'arnia: le api non producono solo miele, ma anche propoli. La pappa reale, per quanto ricca, può non essere un prodotto "sostenibile", perché rappresenta l'alimento primario per l'ape regina - che, se privata, potrebbe non sopravvivere.

Integratori e Supplementi Nutrizionali: Sono Necessari?

Ora, è vero che i supplementi nutrizionali vengono ampiamente consumati anche dagli onnivori; tuttavia:

  • non sempre questo accorgimento ha ragione d'essere - la maggior parte dei supplementi è del tutto inefficacie;
  • spesso l'obbiettivo è sostenere allenamenti fisici oltremodo prolungati o intensi - si pensi ai minerali per i maratoneti;
  • talvolta la finalità è quella di "ottimizzare" un obbiettivo - si pensi alla creatina per i culturisti;
  • in casi patologici o para-fisiologici, l'integrazione diventa una vera e propria necessità - si pensi agli amminoacidi essenziali o alle proteine in polvere / alimenti arricchiti in proteine destinati agli anziani sarcopenici, o anche ai probiotici per chi lamenta disbiosi;
  • infine, ma non meno importante, alcuni protocolli di supplementazione hanno uno scopo profilattico - si pensi all'acido folico e al ferro nelle donne gravide, anche onnivore.

Diverso è se la dieta in questione, anziché di un supplemento occasionale, richiedesse un'integrazione cronica - si pensi alla vitamina B12 per i vegani, oppure alle maltodestrine assunte in concomitanza dell'esercizio fisico da parte di chi segue regimi dietetici low-carb.

Cosa Non Mangiare in una Corretta Alimentazione?

Sarà un capitolo breve perché, al giorno d'oggi, tutti sanno cosa dovrebbero evitare.

Gli unici cibi da "eliminare" sono quelli talmente lontani dell'equilibrio nutrizionale da non poter essere contemplati nemmeno 1 o 2 volte a settimana. Parliamo solamente di cibi spazzatura. Rimandiamo la lettura all'articolo dedicato.

Sfateremo ora alcuni falsi miti che, spesso, vanno a minare un'alimentazione che, altrimenti, potrebbe considerarsi pressoché bilanciata - si tratta, in pratica, degli "errori comuni".

  1. I carboidrati fanno ingrassare, fanno venire il diabete e non vanno mai mangiati alla sera: sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione. Ci sono sportivi che consumano 3000 kcal al giorno, la maggior parte delle quali da glucidi, e si allenano "il giusto";
  2. Le proteine fanno male ai reni e al fegato: sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene. Le persone sane non hanno nulla da temere, ma la ragionevolezza rimane un atteggiamento indispensabile;
  3. Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: sbagliato. Le proteine non devono mancare ma la spinta "anabolica" è data dai carboidrati;
  4. I grassi fanno ingrassare: sbagliato, come per i carboidrati;
  5. La dieta dev'essere ricca di fibre: colon permettendo. Chi soffre di diarrea cronica da colon irritabile dovrebbe invece tentare di "ridimensionare" l'apporto di fibre, soprattutto nei periodi di acuzie. Ciò può essere fatto evitando i prodotti integrali e rimuovendo la buccia dei legumi, ma continuando ad assumere verdura e frutta normalmente;
  6. Il burro fa venire l'aterosclerosi: sbagliato. Può contribuire solo se responsabile di un eccesso cronico di grassi saturi nella dieta, quindi ipercolesterolemia, e più spesso in presenza di altri fattori di rischio come l'obesità, il diabete e l'ipertensione;
  7. I grassi "buoni" vanno assunti più possibile, tanto fanno bene: sbagliato. I grassi buoni hanno un impatto metabolico positivo ma, oltre al fatto che troppi polinsaturi potrebbero determinare effetti indesiderati, i grassi apportano molte calorie. Quindi, se in eccesso possono far ingrassare e promuovere comunque le malattie metaboliche;
  8. La carne fa venire il cancro: sbagliato. Sono i metodi di cottura e l'aggiunta di certi additivi nelle carni conservate e farne alimenti "problematici" quando assunti in eccesso;
  9. Il salmone è un alimento sano: non c'è motivo di pensarlo. A prescindere dalla provenienza, il salmone è un alimento grasso e come tale va trattato;
  10. L'uomo non è concepito per digerire il latte: dipende. Questo vale solo per coloro che non digeriscono il lattosio; coloro che invece ci riescono, non hanno alcuna controindicazione;
  11. Le uova aumentano il colesterolo: dipende. Soprattutto da quanto sei sensibile al colesterolo alimentare e, non di meno, da quante ne mangi. Fino a 3 a settimana sono concesse anche agli ipercolesterolemici;
  12. Una mela al giorno toglie il medico di torno: sbagliato. Non c'è motivo di credere che possa avere proprietà curative;
  13. Mangiare tanta frutta fa bene: sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine. Un diabetico che consuma due grappoli d'uva al dì senza correggere il resto della dieta ha altissime probabilità di non migliorare nella sua malattia o di peggiorare;
  14. La frutta non va consumata ai pasti: sbagliato. Nel soggetto sano, quel che fa la differenza è il complesso dietetico. Nel diabetico, può essere necessario correggere il carico glicemico complessivo del pasto - ad es. riducendo la grammatura di cereali o legumi;
  15. La verdura non ha calorie: dipende dalla verdura in oggetto. Consideriamo che una porzione di verdura cotta arriva facilmente a 200 g, che potremmo consumarne 2 al giorno, e che i più "golosi di verdura" arrivano anche al doppio. Il totale è di 800 g. È bene sapere che 1 kg di broccoli apporta 340 kcal, ovvero il monte energetico di un piatto di pasta al pomodoro;
  16. Il vino fa sangue e la birra aumenta la montata lattea della nutrice: sbagliato; ma è vero che, assunti saltuariamente, un bicchiere o due possono regalare qualche momento di felicità. Ironia a parte, non c'è bisogno di argomentare ulteriormente;
  17. Il fosforo migliora la capacità di memoria: sbagliato. Non ci sono correlazioni;
  18. Troppo sale fa venire l'ipertensione. Dipende. Di sicuro è sconsigliato a chi già soffre di ipertensione e può favorirla nei soggetti sodio sensibili. Tuttavia, una persona normopeso e non sensibile o che non abbia problemi congeniti può tranquillamente consumare sale da cucina normalmente;
  19. Lo zucchero fa ingrassare e fa venire il diabete: sbagliato. È sempre la dose a fare il veleno. Se la dieta è in equilibrio complessivo, più zuccheri semplici del normale non creano alcun problema, perché quelli complessi saranno di meno;
  20. Più vitamine si assumono, meglio è: sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico. Consigliamo cautela nella scelta di eventuali integratori nutrizionali.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer