8 strategie per migliorare la memoria

8 strategie per migliorare la memoria
Ultima modifica 24.02.2021
INDICE
  1. Memoria: Come Migliorarla
  2. Praticare la mindfulness
  3. Scrivere
  4. Ascoltare la musica
  5. Curare il sonno
  6. Camminare
  7. Fare ordine
  8. Non stare focalizzati
  9. Parlare

Quando ci si sente stressati, bloccati o con "la mente in panne" è importante fare un piccolo reset. Occorre cioè fare ordine nei pensieri sedimentati nella memoria di lavoro, eliminando quelli che non servono più, così da avere un cervello più fresco ed efficiente. Per ritornare ad avere buone performance in termini di concentrazione, attenzione, lucidità e memoria, è utile seguire queste strategie.

Memoria: Come Migliorarla

Il cervello, in un certo senso, può essere paragonato a un computer. Quando si memorizzano sul Pc molti file in ordine sparso, senza mai catalogarli, si finisce con il non trovare più nulla e con l'entrare in confusione. Se poi non si elimina mai ciò che non serve più, la memoria a un certo punto si esaurisce. Lo stesso accade nel cervello: continuando a depositare informazioni su informazioni nella mente, si arriva a un punto di saturazione. Occorre, dunque, fare pulizia e riavviare la macchina. È un po' quanto succede sulla scrivania di lavoro: se è piena di frammenti di progetti, promemoria e documenti importanti, trovare un'informazione specifica diventa difficile. La soluzione migliore è mettersi a sistemare. Anche quando pensieri inutili o preoccupanti si accumulano nel cervello, si cade nel caos, non riuscendo a trovare le informazioni davvero importanti, nascoste fra dati mentali indesiderati. Per non sentirsi annebbiati e sopraffatti e rafforzare la memoria si può ricorrere a strategie ad hoc.

La memoria, inoltre, peggiora con l'età ma esistono metodi per preservarla.

Praticare la mindfulness

Allenarsi a diventare più consapevoli attraverso le pratiche di mindfulness può comportare molti benefici. Per prima cosa, può aiutare a rimanere presenti e concentrati su ciò che sta accadendo intorno a sé. Essere presenti significa essere in grado di prestare la massima attenzione alle cose davvero importanti e non rischiare di essere distratti da dettagli poco significativi. Imparare a dirigere consapevolmente la propria attenzione su un'attività alla volta come insegna la mindfulness, infatti, permette di mettere in secondo piano i pensieri meno urgenti. Questo aiuta a ottimizzare la memoria e a rendere le esperienze più piacevoli e meno affrettate. La meditazione, in particolare, può aiutare a rafforzare la consapevolezza e alleviare lo stress insegnando a sedersi con pensieri che distraggono, riconoscerli e alla fine lasciarli andare. Ma ci sono anche altri semplici esercizi utili, come:

  • concentrarsi sulle sensazioni. Usare i cinque sensi per sintonizzarsi completamente con le esperienze della vita quotidiana, per quanto banali possano sembrare, come sentire l'acqua calda della doccia sul corpo o il sole caldo sulla pelle;
  • concentrarsi sul proprio respiro. Se si inizia a sentirsi sopraffatti, rallentare intenzionalmente il proprio respiro può aiutare a radicarsi e tornare al presente. Inspirare lentamente, trattenere il respiro per alcuni secondi, quindi espirare di nuovo. Ripetere 10 volte;
  • essere curiosi: aprire completamente la mente a ciò che si può imparare da una determinata situazione può aiutare a mantenere la concentrazione;
  • imparare a riportare i propri pensieri su ciò su cui ci si vuole concentrare. Può volerci del tempo per acquisire questa abilità, ma alla fine la mente si abituerà a rimanere presente.

Scrivere

Quando la mente trabocca di pensieri stressanti, non è sempre facile risolverli e determinare cosa sta causando più angoscia. Per fare ordine e "svuotare" la memoria è utile tenere un diario: secondo gli studi, mettere i propri pensieri per iscritto aiuta a ridurre i pensieri intrusivi e migliora il "disordine" mentale. Di conseguenza, la memoria di lavoro e altre funzioni cognitive possono funzionare in modo più fluido e potenzialmente alleviare lo stress. Dopo una sessione di scrittura libera, ci si potrebbe persino rendere conto di non essere del tutto consapevoli di alcune delle preoccupazioni che sono state annotate. Perché la scrittura sia efficace è importante dedicarle almeno 15 minuti ogni giorno. Suggerimento: provare a scrivere la sera come parte del proprio rituale prima di coricarsi. Scrivere a ruota libera e ogni tanto rileggere.

Ascoltare la musica

Molte persone amano ascoltare la musica, ma la musica offre più di una piacevole esperienza uditiva. Può aiutare ad alleviare lo stress e migliorare l'umore, la concentrazione e la memoria, motivare l'apprendimento e promuovere la neuroplasticità, ossia la capacità del cervello di adattarsi. Chi ascolta musica regolarmente potrebbe aver già notato che questa pratica facilita l'attenzione e la produttività sul lavoro.

Curare il sonno

Una buona notte di sonno può rigenerare quando ci si sente fisicamente stanchi. Quello che non tutti sanno, però, è che dormire a sufficienza può anche aiutare a proteggersi dall'affaticamento mentale e dal disagio emotivo. Un sonno insufficiente o scarso può interferire con la capacità di risolvere problemi e prendere decisioni, con la memoria e con la regolazione delle emozioni. Sentirsi eccessivamente stanchi può anche portare a sopraffazione mentale, rendendo più difficile staccarsi dai pensieri confusi e concentrarsi su ciò che è necessario fare. Per migliorare le cose, cercare di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte o comunque un numero sufficiente di ore per sentirsi riposati. 

Camminare

Cambiare il proprio ambiente e uscire per una passeggiata offre una grande opportunità per schiarirsi le idee e rimettere a fuoco i pensieri. Una ricerca del 2014 suggerisce che una migliore creatività è solo uno dei vantaggi di una buona passeggiata. Camminare aiuta anche a promuovere idee che fluiscono più liberamente e a rafforzare la memoria. Fare esercizio per 20 o 30 minuti può aiutare a migliorare il processo decisionale e il tempo di reazione subito prima di un'attività cognitiva, ma camminare offre anche benefici a lungo termine. Per una migliore salute generale del cervello e per ridurre lo stress, provare quindi ad aggiungere una camminata veloce o qualsiasi altro esercizio alla propria routine regolare.

Fare ordine

Un'intensa sessione di pulizia offre la fuga perfetta da un compito difficile o spiacevole. Tuttavia, questa attività potrebbe avere altri vantaggi. L'ambiente circostante, infatti, può avere un grande impatto sul proprio ambiente mentale. Quando il cervello si sente disordinato quanto la scrivania, si potrebbero avere delle difficoltà a concentrarsi o ad afferrare le idee di cui si è in cerca. Di conseguenza, si finisce per trovare modi per distrarsi dalla propria mancanza di produttività. Rimettere in ordine la propria area di lavoro può aiutare a rinfrescare il processo di pensiero, ma potrebbe anche richiedere molto tempo. Meglio provare a fare uno sforzo regolare per mantenere costantemente l'ordine del proprio spazio di lavoro, così da potenziare le funzioni cognitive, fra cui la memoria, e da migliorare il flusso di lavoro.

Non stare focalizzati

A volte, il modo migliore per mettere in pausa il cervello è semplicemente smettere di focalizzarsi. Anche la mente, infatti, ha bisogno di tempi morti. L'unfocusing può aiutare a promuovere la creatività, affinare i processi di pensiero e migliorare la memoria e l'apprendimento. Alcuni modi per "defocalizzarsi": fare un pisolino, fare una passeggiata, sognare a occhi aperti.

Parlare

Esprimere sentimenti fastidiosi ad alta voce spesso aiuta ad alleviare le tensioni che essi hanno generato. Quando i pensieri pesano meno pesantemente sulla mente potrebbero naturalmente svanire dalla propria coscienza immediata. Discutere i propri problemi può permettere di esporli in modo più logico. Questo spesso consente di ottenere una nuova prospettiva sulla situazione e di arrivare a potenziali soluzioni che prima si potrebbe non aver considerato. Parlare con la famiglia e gli amici, dunque, è utile per iniziare a superare le frustrazioni e a liberare la mente. Se non si riesce a uscire dalla nebbia mentale nemmeno in questo modo, ricordarsi che un professionista può offrire un piccolo supporto extra.