In forma per l'estate: successo garantito in 10 tips

In forma per l'estate: successo garantito in 10 tips
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quanto Tempo
  3. 10 Tips

Introduzione

La "prova costume" è un vero e proprio "spauracchio" per chi ama mostrarsi in forma nel periodo estivo.

Sull'argomento esistono molte teorie, alcune valide altre meno, e soprattutto non mancano innumerevoli strumentalizzazioni a sfondo commerciale – ad esempio, diete a tema, attrezzi fitness, abbigliamento dimagrante, integratori ecc.

In questo articolo, dopo una breve premessa sul tempo necessario ad arrivare in forma per l'estate (spiegandone le ragioni) ci concentreremo sui pochi consigli essenziali a raggiungere un obbiettivo sano, ragionevole e, perché no, gradevole alla vista.

Prova Costume: Successo Garantito in 10 Tips Shutterstock

Quanto Tempo

Quanto tempo occorre per mettersi in forma prima dell'estate?

Dipende ovviamente dalle condizioni di partenza e dall'obbiettivo finale. Peraltro, ricordiamoci che dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa. Il nostro obbiettivo è, infatti, quello di smaltire solo il grasso del tessuto adiposo; vorremmo evitare disidratazione e al catabolismo muscolare.

Facciamo anche un'altra precisazione. La valutazione della composizione corporea non può basarsi solo sul calcolo del BMI (Body Mass Index); risulta quantomeno necessario correggerlo per costituzione e tipo morfologico, oppure eseguire un'analisi tipo plicometria associata alla misurazione delle circonferenze, o ancora una bioimpedenziometria (BIA).

Diciamo che, in linea di massima, riferendoci ad un soggetto sano, in moderato sovrappeso(non obeso o normopeso) e senza complicazioni ad esso correlate, potremmo definire "sano" e consigliabile un dimagrimento compreso tra i 700 e gli 800 g a settimana; per chi, invece, affronta un lavoro "estetico" (ma è in salute), può bastare un calo ponderale compreso tra 0,5 e 1% del peso ogni 7 giorni.

Invece, per ciò che riguarda l'estetica di bodybuilder o fitness model con una buona base di partenza, si ritiene che possa risultare più utile un dimagrimento più lento e progressivo. Questo perché all'aumentare del taglio calorico si incrementa anche il potenziale di catabolismo muscolare dovuto ad un bilancio energetico negativo. Ergo: soprattutto quando si è già magri, calando in fretta di peso si tende a perdere più muscolo di quanto avverrebbe dimagrendo lentamente.

Quindi, anche in questo caso bisognerebbe valutare la percentuale di massa grassa di partenza, quella corrispondente all'obbiettivo, la soggettività e l'eventuale assunzione di farmaci dopanti – che preserverebbero da questo inconveniente, innalzando però il rischio di crearne altri più gravi.

Partendo da una body fat del 14-16 % e volendo raggiungere il 10-12%, per esempio, è possibile strutturare una dieta ipocalorica anche piuttosto "aggressiva" (si fa per dire, ovviamente); viceversa, partendo dal 10% e volendo raggiungere il 6%, sarebbe prudente decurtare le calorie con maggior parsimonia – meglio se ciclizzando i periodi di taglio, in modo da non stressare eccessivamente l'organismo, preservare il muscolo e mantenere efficienti i meccanismi biologici che stanno alla base del catabolismo adiposo.

Passiamo ora ai nostri 10 tips per raggiungere l'obbiettivo.

Per approfondire: Quando iniziare ad allenarsi per arrivare in forma all'estate?

10 Tips

In forma per l'estate: successo garantito in 10 tips

  1. Scegliere un obbiettivo ragionevole: è necessario stabilire fin da subito, nel rispetto di tutto quanto detto nel paragrafo precedente, l'obbiettivo che intendiamo raggiungere a piccoli step. Questo dev'essere ragionevole (rispettoso alla propria condizione, risorse e attitudini) e, ovviamente, misurabile - Ricordiamoci che... Roma non è stata costruita in un giorno.

Ad esempio, come sopra menzionato, chiunque in moderato sovrappeso ha la possibilità di calare anche 3 kg dal 1 al 30 marzo, ripetendo poi nel mese di aprile e poi di maggio. Oppure, nello stesso arco di tempo, un bodybuilder amatoriale può scendere dal 12% di BF al 6% prevedendo un taglio del 15% delle calorie, oppure alternando microcicli di taglio più intensi a fasi di normocalorica.

  1. Pianificare e programmare, scegliendo il sistema e i metodi: si parte dal giorno "x" e si termina il giorno "y". Ogni "n" giorni, sempre nello stesso momento settimanale e nelle stesse condizioni fisiche-nutrizionali, verrà effettuato un controllo di misurazione. Verrà scelto "un" metodo e solo quello fino al termine, salvo piccole correzioni. La dieta sarà di "tot" giorni a settimana (con eventualmente "tot" pasti liberi). L'allenamento verrà strutturato "così", salvo piccole correzioni.
  2. Scegliere correttamente l'allenamento: poiché l'estetica dipende sia dall'entità del tessuto adiposo, sia dall'entità della muscolatura, l'allenamento non potrà prescindere dal potenziamento muscolare (con sovraccarichi o callistenico). Per il dimagrimento, ciò che importa è essenzialmente il bilancio calorico negativo, che imporremo grazie alla dieta, ma – soprattutto quando gli allenamenti di muscolazione sono per qualche ragione "limitati" – è possibile inserire attività cardiofitness a bassa intensità e ampio volume, con l'obbiettivo di aumentare il consumo calorico e con più enfasi sull'ossidazione dei lipidi – che tuttavia ricordiamo essere consumati percentualmente di più a riposo.
  3. Conoscere e rispettare i propri fabbisogni nutrizionali: calorie, proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. È abbastanza complicato, ma ci sono professionisti, applicazioni e programmi che ci possono aiutare in questa operazione. Di seguito riportiamo due link dei parametri più importanti:
  4. Scegliere la modalità di taglio calorico: lo abbiamo detto sopra, questa scelta va' in base a diversi fattori. È necessario rammentare che 1 chilogrammo di tessuto adiposo può essere "smaltito" consumando 7000 kcal. La macchina uomo non ossida solo acidi grassi ma anche il glicogeno; tuttavia, lo svuotamento delle riserve ottimizza il metabolismo dei carboidrati assunti con la dieta; inoltre, se il dimagrimento è ben fatto, l'organismo compenserà il catabolismo proteico con l'anabolismo riflesso. Quindi, in linea di massima, possiamo prendere questo valore come riferimento.

Volendo perdere 3 kg in 30 giorni, ad esempio, dovremmo fare: 7000 * 3 = 21000 kcal (calorie in 3 kg di adipe). 21000 / 30 giorni di trattamento = 700 kcal (calorie da togliere alla normocalorica giornaliera). Nel rispetto di quanto detto nel punto 2, se per esempio avessimo un dispendio calorico giornaliero di 2300 kcal, dovremmo fare: 2300 – 700 = 1600 kcal (dieta ipocalorica che dovrebbe far dimagrire 3 kg in un mese). Un altro metodo, più semplice ma meno usato perché più restrittivo, è il taglio percentuale. Considerando che ad ogni decurtazione pari al 10% dell'energia normocalorica corrisponde un dimagrimento di 1 kg di adipe al mese, volendo perdere 3 kg in 30 giorni faremo: 2300 – 30 % = 1610 kcal.

  1. Scegliere la ripartizione deimacronutrienti energetici della dieta: nel rispetto di quanto detto appreso nel punto 2, dovremmo stabilire quanti nutrienti assumere con la nostra ipocalorica. Partiamo dal presupposto che all'aumentare del taglio calorico aumenta anche l'importanza delle proteine con la dieta. Il fabbisogno di un bodybuilder in cutting è almeno di 1,6 g / kg (basso) ma, di solito, si utilizzano coefficienti più elevati (qualcuno arriva a 2,6, ma si tratta di pro- o comunque molto avanzati). Per sapere a quante calorie corrispondono, il valore ottenuto va moltiplicato per 4. Per ciò che concerne i grassi, consigliamo di non oltrepassare il 15 (basso) - 25% dell'energia totale. Per ottenere i grammi, questo valore andrà diviso per 9. Oppure, si possono calcolare direttamente i grammi moltiplicando un coefficiente di 0,5 per il peso corporeo. Le calorie che rimangono costituiscono i carboidrati; volendo ottenere direttamente i grammi, il coefficiente varia molto in base all'entità del taglio, ma non dovrebbe scendere sotto 1 g per chilo al giorno.
  2. Costruire i pasti della giornata: alcuni si trovano molto bene senza un piano alimentare fisso, ma traducendo il contenuto nutrizionale dei cibi usando delle apposite app telefoniche. Queste permettono di monitorare lo stato dell'intake giornaliero, quindi consentono di correggere le proprie "intenzioni" pasto per pasto. Si prestano a chi ha una vita frenetica, ai neofiti e a chi non piace essere vincolato ad un unico schema. Altri invece, prediligono la rigidezza di una dieta scritta e grammata; questa poca flessibilità è essenziale per i profili psicologici che necessitano una linea guida e maggiori garanzie.
  3. Valutare l'integrazione alimentare: in caso di taglio calorico consistente è quasi d'obbligo valutare l'integrazione di minerali – soprattutto magnesio, ma talvolta, soprattutto nelle donne, anche ferro – e vitamine (tutte, ma soprattutto la vit D, la vit E ed alcune del gruppo B). Se con i soli alimenti si fatica a raggiungere il monte proteico, può essere d'aiuto ricorrere a proteine caseine, del siero, dell'uovo. Le maltodestrine (eventualmente con amminoacidi ramificati aggiunti) prima e durante l'allenamento sono utili a sostenere la fatica e a prevenire il catabolismo. La creatina, assunta subito dopo l'allenamento assieme al pasto post-workout, contribuisce ad ampliare le scorte di fosfati. L'arginina può ottimizzare il recupero.
  4. Controllare ed eventualmente correggere: è necessario controllare periodicamente i risultati ottenuti ma con obbiettività. Non si commetta l'errore di tagliare più calorie del previsto per "portarsi avanti"; gli effetti collaterali non tarderanno a farsi sentire. Se il progresso non rientra nelle previsioni, rispettando il metodo o sistema, apportare le correzioni necessarie – ad esempio aggiungendo o togliendo calorie dai carboidrati, potenziando o limitando l'allenamento ecc.
  5. Fai tesoro dell'esperienza, lasciane traccia scritta e usala per il programma dell'anno successivo: la base di partenza e i vari progetti vanno a costruire un bagaglio che consoliderà il sistema prediletto. È molto probabile che, in quest'ottica, non esisterà più il "problema" di dover arrivare in forma all'estate, poiché l'allenamento e la dieta – ovviamente orientati ad altri obbiettivi, come il mantenimento o l'ipertrofia – non si interromperanno più nel corso dell'anno.
Per approfondire: Book Fotografico: Allenamento e Dieta

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer