Quando Iniziare ad Allenarsi per la Prova Costume?

Quando Iniziare ad Allenarsi per la Prova Costume?
Ultima modifica 17.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cause
  3. Problematiche Annesse
  4. Condizionamento
  5. Perché Anticipare
  6. Fattore Dieta

Introduzione

Nel mese di aprile – talvolta anche più tardi – all'interno dei centri fitness di tutta Italia si ripetono frasi del tipo: <<vorrei perdere almeno cinque chili prima dell'estate>>; questo è il "dramma" della prova costume.

Quando Iniziare ad Allenarsi per la Prova Costume? Shutterstock

Tale è il disagio che richieste simili arrecano ad ogni tecnico del settore da poterle definire l'incubo di ogni personal trainer per antonomasia.

Scherzi a parte, l'ondata di iscrizioni primaverili nei centri fitness da parte di utenti che, durante l'inverno, non hanno pensato minimamente alla propria condizione, è davvero notevole.

Cause

Alimentazione squilibrata e inattività fisica: questi i due princìpi cardine su cui si basa una scarsa funzionalità globale e una non eccelsa composizione corporea generale.

In pratica abitudini di questo tipo comportano, oltre che un aumento del peso corporeo (a carico della massa grassa), un deficit anche per quello che riguarda l'efficienza totale – ad esempio, si accusa molta fatica nel fare anche solo una breve passeggiata o addirittura nel salire pochi gradini.

Problematiche Annesse

Il vero problema non è tuttavia la prova costume, bensì l'aumento progressivo del rischio di problematiche cardiovascolari (affaticamento cardiaco e scarsa circolazione sanguigna o ipertensione), osteoarticolari (problemi alle cartilagini, di tipo artrosico, maggior rischio artrosico), metaboliche (lipemia, glicemia, uricemia ecc) e muscolari (ipotonicità, sarcopenia, squilibrio tra le masse corporee) ecc.

Mal di schiena, cervicalgìe, problemi di carattere posturale, patologie metaboliche e ischemie cerebrali, affliggono infatti moltissime persone.

Tuttavia, quelli che rischiano di più dal punto di vista muscolo-scheletrico sono i lavoratori, che passano gran parte del tempo seduti (impiegati, autisti ecc) oppure in piedi (cassiere, commesse, baristi ecc) o ancora in posizioni scorrette.

Ma cosa c'entra questo con la fantomatica prova costume? C'entra eccome…

Condizionamento

I principianti o neofiti di cui sopra, alla prima esperienza in palestra "dovrebbero" iniziare necessariamente da un livello di allenamento base, ovvero di condizionamento iniziale, caratterizzato da un percorso abbastanza blando, con un impatto leggero, finalizzato all'apprendimento dei movimenti e delle posture corrette.

Questo primo approccio non è certo performante e non consente di intervenire massicciamente sull'estetica nel breve termine.

Perché Anticipare

Risulta quindi deducibile che, per avere la garanzia di rispettare i margini di sicurezza anche perseguendo obbiettivi estetici, sia indispensabile iniziare con largo anticipo.

Inoltre, l'allenamento a lungo termine determina:

  • Aumento del metabolismo basale, grazie alla costruzione di massa magra;
  • Raggiungimento di carichi allenanti superiori:
  • Stimolazione positiva del sistema endocrino: una programmazione di allenamento duratura nel tempo favorisce la liberazione di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), necessarie all'efficienza in allenamento e al dimagrimento, e degli ormoni anabolici sul muscolo (testosterone, la somatotropina e l'IGF1);
  • Miglioramento dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio: un macrociclo ben organizzato favorisce – grazie alla ripartizione tra attività aerobiche e anaerobiche, ad alta e media intensità –un miglioramento della fitness bronchiale, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo – per aumento dell'efficienza del cuore – e una più efficacie vascolarizzazione periferica, con conseguente maggior apporto ematico e di ossigeno a tutti i distretti corporei.

Da quanto riportato si deduce che l'impostazione di un corretto ed equilibrato piano di allenamento annuale consenta di ottenere molti più risultati e maggiormente durevoli nel tempo.

Fattore Dieta

Inulte mentire a sé stessi; senza dieta, la prova costume fallirà. Ma ancor più importanti di questa, rimarranno compromessi i parametri di composizione corporea, metabolici e funzionali.

Troppa massa grassa e pochi muscoli peggiorano, nel complesso, lo stato di salute propriamente detto– per fattori infiammatori, endocrini ecc.

Per dimagrire bisogna mangiareprima! Ciò significa che il taglio calorico, comunque necessario per intaccare il tessuto adiposo, non deve durare troppo. Il limite è di tre mesi circa per una ipocalorica al 70% dell'energia che consentirebbe di mantenere il peso. Se il taglio è superiore (ad esempio 50%), converrebbe abbreviare il ciclo a 4-6 settimane – ma si tratta di metodi impegnativi e usati per lo più dagli agonisti.

Ricorrere a drastiche e inutili diete dell'ultimo momento consente sì una perdita di peso, ma anche a carico della massa magra e dell'acqua, con il rischio concreto a fine stagione di avere il cosiddetto effetto yo-yo, riacquistando oltre che il vecchio peso anche una percentuale di massa grassa maggiore rispetto all'inizio del lavoro.

Non dimentichiamo che l'allenamento è uno stimolo che determina stress per l'organismo che a sua volta ha bisogno del cosiddetto periodo di supercompensazione per poter recuperare e predisporsi a ricevere altri stimoli sensibilmente più intensi, avendo così un miglioramento graduale ed un adattamento positivo al tipo di lavoro richiesto. Tagliando troppo le calorie si comprometterebbe la super compensazione e si limitano i progressi, nel breve e nel lungo termine.

Ovviamente sarebbe più opportuno dilazionare il dimagrimento in un anno – se parliamo di 5 kg effettivi di adipe – susseguendo cicli di potenziamento muscolare della durata di 20 settimane a cicli di cutting di sole 5 settimane.

Questo sistema non vedrà, forse, scendere la lancetta dei chilogrammi prestabiliti, ma solo perché è cresciuta la massa muscolare – a seconda dell'obbiettivo: sedere più tondo ed alto, cosce affusolate, pettorali e braccia massicce, dorsali e spalle larghi ecc. Se invece l'obbiettivo numerico è stato raggiunto, complimenti, avete perso ben più adipe di quello che vi eravate prefissati!

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer