Quando iniziare ad allenarsi per arrivare in forma all'estate?

Introduzione

Nel mese di aprile – talvolta anche più tardi – all'interno dei centri fitness di tutta Italia si ripetono frasi del tipo: <<…vorrei perdere almeno cinque chili prima dell'estate…>>; questo è il "dramma" del raggiungere un buono stato forma per l'estate.

Tale è il disagio che richieste simili arrecano ad ogni tecnico del settore da poterle definire l'incubo di ogni personal trainer per antonomasia.

Scherzi a parte, l'ondata di iscrizioni primaverili nei centri fitness da parte di utenti che, durante l'inverno, non hanno pensato minimamente alla propria condizione, è davvero notevole.

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Cause

Alimentazione squilibrata e inattività fisica: questi i due fattori su cui si basa una scarsa funzionalità globale e una non eccelsa composizione corporea generale.

In pratica abitudini di questo tipo comportano, oltre che un aumento del peso corporeo (a carico della massa grassa), un deficit anche per quello che riguarda l'efficienza totale – ad esempio, si accusa molta fatica nel fare anche solo una breve passeggiata o addirittura nel salire pochi gradini.

Problematiche Annesse

Il vero problema non è tuttavia la "prova costume" in sé, bensì l'aumento progressivo del rischio di problematiche cardiovascolari (affaticamento cardiaco e scarsa circolazione sanguigna o ipertensione), osteoarticolari (problemi alle cartilagini, di tipo artrosico, maggior rischio artrosico), metaboliche (lipemia, glicemia, uricemia ecc) e muscolari (ipotonicità, sarcopenia, squilibrio tra le masse corporee) ecc.

Mal di schiena, cervicalgìe, problemi di carattere posturale, patologie metaboliche e ischemie cerebrali, affliggono infatti moltissime persone.

Tuttavia, quelli che rischiano di più dal punto di vista muscolo-scheletrico sono i lavoratori, che passano gran parte del tempo seduti (impiegati, autisti ecc) oppure in piedi (cassiere, commesse, baristi ecc) o ancora in posizioni scorrette.

Ma cosa c'entra questo l'arrivare in forma per l'estate? C'entra eccome…

Condizionamento

I principianti o neofiti di cui sopra, alla prima esperienza in palestra "dovrebbero" iniziare necessariamente da un livello di allenamento base, ovvero di condizionamento iniziale, caratterizzato da un percorso abbastanza blando, con un impatto leggero, finalizzato all'apprendimento dei movimenti e delle posture corrette.

Questo primo approccio non è certo performante e non consente di intervenire massicciamente sull'estetica nel breve termine.

Perché Anticipare

Risulta quindi deducibile che, per avere la garanzia di rispettare i margini di sicurezza anche perseguendo obbiettivi estetici, sia indispensabile iniziare con largo anticipo.

Inoltre, l'allenamento a lungo termine determina:

• Costruzione di massa muscolare, aumento della forza, miglioramento cardio-circolatorio e ossidativo-periferico; ciò permette di sostenere carichi allenanti sempre maggiori, con conseguenti risultati estetici, metabolici, funzionali;
• Stimolazione positiva del sistema endocrino: una programmazione di allenamento duratura nel tempo favorisce la liberazione di ormoni anabolici (testosterone, la somatotropina e l'IGF1) e migliora la sensibilità insulinica;
• Miglioramento dello stato di salute motorio, cardicato e circolatorio, brocno-polmonare e psicologico.

Da quanto riportato si deduce che l'impostazione di un corretto ed equilibrato piano di allenamento annuale consenta di ottenere molti più risultati e maggiormente durevoli nel tempo.

Fattore Dieta

Inulte mentire a sé stessi; senza una dieta idonea, è impossibile modificare la propria composizione corporea, e quindi non si ha alcuna speraznza di migliorare il proprio stato di forma entro l'estate. Ma ancor più importanti di questa, rimarranno compromessi i parametri di composizione corporea, metabolici e funzionali.

Troppa massa grassa e pochi muscoli peggiorano, nel complesso, lo stato di salute propriamente detto– per fattori infiammatori, endocrini ecc.

Per dimagrire bisogna mangiare… prima! Ciò significa che il taglio calorico, comunque necessario per intaccare il tessuto adiposo, non deve durare troppo. Il limite massimo è di sei mesi circa per una ipocalorica al 70% dell'energia, che tuttavia andrebbe applicata solo ai soggetti in franco sovrappeso. Se il taglio è inferiore (ad esempio 10%), può essere protratto e cilcizzato a periodi di normocalorica; questo sistema è molto utile per chi "lavora" su basse percentuali di grasso corporeo.

Ricorrere a drastiche e inutili diete dell'ultimo momento consente sì una perdita di peso, ma anche a carico della massa magra e dell'acqua, con il rischio concreto a fine stagione di avere il cosiddetto effetto yo-yo, riacquistando oltre che il vecchio peso anche una percentuale di massa grassa maggiore rispetto all'inizio del lavoro.

Non dimentichiamo che l'allenamento è uno stimolo che determina stress per l'organismo che a sua volta ha bisogno del cosiddetto periodo di supercompensazione per poter recuperare e predisporsi a riceverealtri stimoli sensibilmente più intensi, avendo così un miglioramento graduale ed un adattamento positivo al tipo di lavoro richiesto. Tagliando troppo le calorie si comprometterebbe la super compensazione e si limitano i progressi, nel breve e nel lungo termine.

Ovviamente sarebbe più opportuno dilazionare il dimagrimento nell'anno, allenandosi nel potenziamento muscolare sia a scopo di aumentare l'ipertrofia, sia per conservare la massa magra durante la dieta ipocalorica.

Questo sistema non vedrà, forse, scendere la lancetta dei chilogrammi prestabiliti, ma solo perché è cresciuta la massa muscolare – a seconda dell'obbiettivo: sedere più tondo ed alto, cosce affusolate, pettorali e braccia massicce, dorsali e spalle larghi ecc. Se invece l'obbiettivo numerico è stato raggiunto, complimenti, avete perso ben più adipe di quello che vi eravate prefissati!