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Estetica femminile: allenamento, dieta e consigli

Estetica femminile: allenamento, dieta e consigli
Ultima modifica 29.05.2024
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INDICE
  1. Composizione corporea della donna
  2. Casistiche e soggettività
  3. Quale allenamento scegliere?
  4. Esercizi di potenziamento consigliati e sconsigliati
  5. Esempi
  6. Dieta per l’estetica femminile
  7. Cellulite

In questo articolo ci occuperemo della preparazione estetica femminile, data soprattutto da allenamentodieta e qualche altro piccolo accorgimento.

Dando per scontato di prendere in oggetto solo donne sane, quindi senza particolari patologie organiche (cardio-vascolari, polmonari, metaboliche, osteo-articolari ecc.) o psico-comportamentali (soprattutto DCA), forniremo indicazioni specifiche per armonizzare l'aspetto nei limiti fisiologici e naturali.

Esclusivamente per ragioni statistiche, ipotizziamo di dover lavorare sul corpo di una ragazza tra i venti e i quarant'anni che frequenta regolarmente la sala pesi o un centro fitness, e che non ha problemi di sovrappeso grave.

La prevalenza delle gentili lettrici sarà "incappata" tra queste righe perché confusa; quasi nessuno riesce, da solo, a trovare la risposta giusta su uno o più dei comuni dubbi a riguardo:

Come allenarsi? Quali esercizi prediligere? Cosa evitare? Cosa e quanto mangiare?

Iniziamo con una breve premessa sulla composizione corporea della donna.

Estetica Femminile: Come Rimodellare le Curve Shutterstock

Composizione corporea della donna

La donna fertile ha, di solito, una distribuzione adiposa ginoide; cioè con conformazione a mela. Quando dimagrisce, tuttavia, non sempre perde i chili di troppo "dove serve". Per questo, molte ragazze cercano di dimagrire "più possibile", nell'attesa che il proprio corpo scelga, finalmente, di snellire cosce e glutei.

Nel complesso, potremmo dire che, anche per le ragazze che intendono migliorarsi esteticamente, è necessario effettuare una ricomposizione corporea. L'entità di questo intervento cambia di caso in caso e, talvolta, può essere sufficiente intervenire quasi solo sulle proporzioni – anche se, di fatto, aumentando l'importanza muscolare di un particolare distretto si ottiene comunque una variazione delle percentuali di massa magra (FFM%) e massa grassa (FM%).

Nell'ambiente del fitness e dello sport è risaputo che la donna fertile non dovrebbe avere una percentuale di grasso inferiore al 15%, al fine di evitare irregolarità nel ciclo mestruale o peggio amenorrea (perdita); di fatto, questo set-point è diverso da un caso all'altro, ma rimane valida la regola che, per un ripristino totale della funzionalità, diventa poi necessario riguadagnare più chilogrammi di grasso rispetto alla condizione iniziale.

Anche a livello estetico, peraltro, mantenere una certa quantità di grasso sottocutaneo risulta utile, perché consente di ingentilire la figura nonostante una maggior muscolarità. Non dimentichiamo poi che il dimagrimento localizzato, per come la maggior parte di noi lo intende, non esiste, e spesso, nella donna che intende dimagrire in maniera cospicua, si manifesta una certa riduzione delle dimensioni del seno.

Casistiche e soggettività

Il protocollo d'allenamento finalizzato al miglioramento dell'estetica femminile è basato sul resistance training, più precisamente su esercizi con i pesi (liberi o su macchine isotoniche) ed esercizio cardiovascolare finalizzato al consumo calorico (all'aria aperta o con macchine fitness).

Il carico di lavoro globale - dato da intensità, volume ed eventualmente densità dello stimolo - per la ragazza che intende migliorare la propria linea estetica dipende soprattutto dalla condizione iniziale e dall'obbiettivo finale.

Nel caso di una neofita con obbiettivi amatoriali, è opportuno procedere per gradi iniziando dal semplice condizionamento iniziale, in genere ricercato con una scheda total body; in questa fase, che durerà alcune settimane, verranno appresi i movimenti di pochi esercizi ma importanti, fondamentali multiarticolari, curando la tecnica e mantenendo bassa l'intensità – quindi, con alte ripetizioni (12/15) e recuperi anche, ma non necessariamente, contenuti (diciamo 60'').

Chi ha già eseguito un adeguato condizionamento, o ha un minimo di esperienza fitness, si raccomanda di creare un protocollo intenso di attività di muscolazione. Sarà premura dell'interessata, o del personal trainer che la segue, scegliere e variare sia gli esercizi che le tecniche. L'importante è "allenarsi esattamente come un uomo". Spesso, infatti, le ragazze che lavorano sull'estetica tendono a seguire tabelle incomplete, o sbilanciate nei vari distretti, o costituite da alti volumi di "esercizietti", nella speranza di snellire o tonificare solo ciò che serve. Questo è inefficacie e sostanzialmente sbagliato.

L'attività cardio va inserita "al bisogno". Ovvero, se è indispensabile aumentare il consumo energetico, perché si preferisce non tagliare le calorie della dieta. In questo modo, si riesce ad impostare comunque un bilancio calorico negativo.

In alternativa si potranno sfruttare i circuit training misti come il PHA (sempre con enfasi sul cardio-vascolare).

Quale allenamento scegliere?

In linea di massima, la quasi totalità delle ragazze può trovare un giovamento nell'applicazione del resistance training con sovraccarichi finalizzato alla ricomposizione corporea o nella correzione di alcune proporzioni.

D'altro canto dobbiamo partire anche da un altro presupposto: molte donne non sono a proprio agio nella gestione dei pesi liberi (bilancierimanubri, dischi, panca pianapower rack ecc) e di certe macchine isotoniche come la leg press. La tendenza è infatti di considerare questi strumenti "prevalentemente maschili", perchè "eccessivamente" ipertrofizzanti – come se fossero gli strumenti a determinare la crescita invece del sistema allenante. Ciò detto, quando l'obbiettivo sia il rimodellamento, difficilmente se ne potrà fare a meno; cautela e pazienza saranno buone compagne di viaggio per tutte le ragazze con obbiettivi estetici che mostrano difficoltà nel superare i preconcetti sopra elencati.

Il lavoro del resistance training è orientato, ovviamente, allo sviluppo della forza e alle modifiche corporee che questa va a determinare. Se la figura della donna è carente in termini di volumi muscolari, ad esempio nei glutei, il metodo di allenamento sarà certamente di ricerca ipertrofica.

Verranno rispettati tutti i crismi della crescita muscolare, quindi:

  • allenamento intervallato alta intensità (HIIT), di tipo resistance training, con i pesi o callistenico;
  • prediligere la multifrequenza alla monofrequenza;
  • andare prevalentemente a cedimento muscolare solo in alcuni periodi dell'anno e, per lo più, negli esercizi battezzati come finisher;
  • toccare lo stesso gruppo muscolare dopo 48 ore circa;
  • 2-4 esercizi per gruppo muscolare;
  • 2-4 serie per esercizio;
  • ripetizioni comprese tra le 5 e le 15 (ma anche meno, o più, a seconda della finalità);
  • tempi sotto tensione (TUT) inversamente proporzionali alla percentuale sulla ripetizione massimale (%1RM);
  • recuperi completi negli esercizi di forza pura, o incompleti negli esercizi finalizzati alla produzione di lattato.

I distretti muscolari vanno allenati tutti, senza esclusioni. Ovviamente, ciò che si potrebbe fare è sacrificare gli esercizi di isolamento per i distretti già abbastanza sviluppati, a vantaggio, invece, di quelli per i distretti carenti.

Esercizi di potenziamento consigliati e sconsigliati

Andiamo ora a descrivere quali esercizi di potenziamento sono solitamente consigliabili nell'allenamento per l'estetica femminile – con la solita attenzione per la soggettività.

Arti inferiori: cosce e glutei, e non solo

Il movimento di flessione dell'anca è particolarmente importante per l'allenamento del grande gluteo e del capo breve del bicipite femorale. Squat profondo, stacco da terra, leg press, affondi posteriori, bulgaro e RDL sono gli esercizi predominanti, ma non isolanti, e hanno il grosso vantaggio di allenare anche gli adduttori, i quadricipiti e gli altri abduttori, ma lo svantaggio di allenare anche il quadricipite. Esatto, non avete letto male. Lo sviluppo del quadricipite, per alcune, può essere indesiderato.

Un complementare eccellente per il grande gluteo, che lo stimola in maniera differente rispetto ai precedenti (in pre-accorciamento, anziché in pre-stiramento come sopra), è l'hip-thrust.

Possono rifinire il lavoro sui glutei, ed estendersi agli erettori della colonna, le iperestensioni del busto su panca GHB.

Squat frontale, mezzo squat, affondi frontali con bilanciere, invece, hanno maggiore enfasi sul quadricipite, deputato prevalentemente all'estensione della gamba.

Adduttori, abduttori, ischiocrurali, glutei e quadricipiti possono venire stressati fino al cedimento con slanci, flessioni ed estensioni isolate. Oltre ai cavi, le macchine più diffuse sono: leg curl, leg extensioni, gluteus machine, adbuctor mach. e adductor mach.

La scelta di allenare il tricipite della sura è rarissima nelle ragazze. Nel caso, è sempre da prediligere la posizione a ginocchio esteso, quindi in piedi o alla pressa.

Upper body nella ragazza

Spesso, la schiena e le spalle, nella donna, vengono sviluppati con cautela (extrarotatori dell'omero, quali sottospinato, piccolo rotondo, deltoide posteriore). Questo perché insiste la convinzione che una schiena "forte", esattamente come le braccia, possano essere androgine.

In verità, forse, gli unici muscoli di cui "avere paura" sono i trapezi. Certo, allargare la schiena e le spalle ha come effetto collaterale quello di ridurre l'effetto visivo ginoide a "clessidra" rispetto ai fianchi, ma ha il vantaggio di distogliere l'attenzione da un punto vita non troppo sottile.

Per "correggere" i fianchi larghi rispetto alle spalle, è bene enfatizzare i deltoidi centrali, con movimenti di abduzione dell'omero - le classiche alzate laterali, le tirate al petto e la military press, che ha anche un buone effetto sul deltoide anteriore.

Sono utili, per non enfatizzare lo sviluppo laterale della schiena, e prediligere quello in spessore, gli esercizi di estensione e apertura, con esercizi di trazione orizzontale tipo pulley basso, macchine come l'upper-back, pesi liberi come croci a 90° (ponendo attenzione all'adduzione delle scapole) ecc. Ricordiamo che la posizione di omero ben extraruotato, con scapole addotte, evidenzia il seno, e che gli estensori del rachide ben tonici mantengono la postura ben eretta.

In merito ai pettorali, le donne con seno prosperoso possono trarre vantaggio dall'esecuzione di croci e distensioni anche su panca inclinata. Per le altre, invece, meglio adottare cautela, e prediligere, all'inizio, prevalentemente gli esercizi per stimolare i fasci bassi, come spinte su panca piana, croci basse, dip, pectoral machine, peck deck ecc.

Bicipiti e tricipiti vanno allenati, rispettivamente con tutti i possibili curl e push, solo in condizioni di franca carenza.

Sul cingolo addominale anteriore, si potrà lavorare classicamente con crunch, reverse crunchplank frontale, ponendo enfasi nella fase espiratoria al fine di sollecitare anche il trasverso. Il tutto andrà ponderato in base al trofismo del retto addominale.

È invece solitamente controindicato:

  • Lavorare sullo sviluppo dei fasci superiori del trapezio (come l'esercizio del lento dietro);
  • Eccedere col lavoro in larghezza della schiena (trazioni verticali, al lat machine e pulley alto);
  • In caso di seno contenuto, eccedere col lavoro per lo sviluppo dei pettorali;
  • In condizione accento lordotico preesistente, si potranno evitare le iperestensioni del busto;
  • Aumentare troppo il trofismo degli obliqui dell'addome, eseguendo flessioni laterali del busto al cavo o alla panca specifica con manubrio, che tendono ad allargare il punto vita;
  • Lavorare con esercizi di isolamento per le braccia, quindi tricipiti e bicipiti; il braccio si rinforza già con gli esercizi multiarticolari e, nella donna, l'accorciamento eccessivo del bicipite brachiale non è sempre gradito.

Esempi

Veniamo a due esempi di schede.

Nota: il consulto con un personal trainer è sempre auspicato, per modificare il volume, la frequenza, il numero di ripetizioni e gli esercizi a seconda delle caratteristiche di cui sopra.

Esempio scheda total body (6-8 settimane)

La scheda d'esempio è riferita ad una ragazza tra i 20 e i 40 anni, neofita, in perfette condizioni di salute e normopeso. Passione: fotomodella amatoriale.

Scheda atta all'apprendimento del gesto, priorità esercizi complessi multiarticolari. Notare prima l'esecuzione della parte bassa e poi della parte alta per i motivi citati pocanzi. Notare l'alternanza di esercizi di spinta con esercizi di trazione. Si demanda al P.T. l'inserimento di eventuali esercizi di stretching.

  • Bike 5' riscaldamento
  • Affondi frontali3x15 riposo 90"
  • Affondi laterali2x15 riposo 90"
  • Legs Curl 2x12 riposo 90"
  • 5' riposo, fare sciogliere le gambe tenendole sollevate su una panca.
  • Trazioni al pulleyorizzontale presa stretta 2x15 riposo 90"
  • Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90"
  • Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90"
  • Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90"
  • 5' riposo
  • Bike o stepper 20-30' - 60/70% Fcmax.

Ovviamente tale esempio andrà adattato da soggetto a soggetto, da ambiente ad ambiente. Come già spiegato, per la modella indossatrice dovrà esser aumentato il lavoro cardio e ridotto al minimo indispensabile il lavoro anaerobico.

Esempio scheda split routine (A-B)

Da eseguire dopo circa 8 settimane alternando, ovviamente allenamenti A con allenamenti B.

Parte A
  • Bike 5' riscaldamento
  • Affondi frontali 2x15 riposo 90 (fino a 120")
  • Affondi laterali 2x15 riposo 90-120"
  • Legs Curl 2x12 riposo 90-120"
  • Riposo 5'
  • Slanci laterali 2x15 riposo 90-120"
  • Polpacci (esercizio indifferente) 2x18 riposo 90-120"
  • Crunch 2 x max ripetizioni con espirazione forzata ed estensione del busto in fase discendente
  • Riposo 5' con scioglimento gambe in elevazione su panca.
  • Bike o stepper 20-30' 60/70% Fcmax.
Parte B
  • Bike 5' riscaldamento
  • Trazioni al pulley orizzontale presa stretta 2x15 riposo 90-120"
  • Abduzione dell'omero con manubri (crocifisso - non oltre l'orizzontale) 2x10 riposo 90-120"
  • Estensione orizzontale dell'omero busto flesso (crocifisso 90° con adduzione e contrazione delle scapole et extrarotazione forzata dell'omero) 2x10 riposo 90-120"
  • Riposo 3-5'
  • Spinte con manubri su inclinata 2x12 riposo 90-120"
  • Sit up 2 x max ripetizioni riposo 90-120" (sempre espirazione forzata per contrarre a fondo il trasverso)
  • Estensioni anca e rachide su panca GHB 2x15 riposo 90-120" Riposo 3-5'
  • Twist con asta 2x >20 rips (facoltativo) riposo 90-120"
  • Vogatore oppure bike 20-30' 60/70% Fcmax.

Ricordiamo che nel caso di modella professionista, gli esercizi di rinforzo potrebbero essere ridotti allo stretto indispensabile, elevando il tempo dedicato al lavoro cardio e allo studio della dieta.

A discrezione dell'istruttore gli esercizi cardio (bike, stepper, vogatore) potranno essere inseriti, anziché al termine del protocollo, in sedute extra specifiche durante la settimana.

Questa scheda split routine 2 ways potrà esser cambiata dopo altri due o tre mesi. Le variazioni da apportare, a quel punto, dipenderanno dai progressi svolti e da come procederà la modellazione della figura femminile. Si tengano comunque ben in chiaro le lunghe premesse discusse sopra.

Veniamo alla dieta.

Dieta per l’estetica femminile

Sia chiaro: la dieta è dieta. Non c'è differenza tra uomo e donna, se non per alcuni particolari aspetti i quali, ad ogni modo, lasciano il tempo che trovano. La priorità è data dagli obbiettivi, perseguibili modulando apporto calorico e ripartizione nutrizionale.

Non citeremo in questa sede, per ovvie ragioni dettate dall'ampia casistica, nessun esempio. L'alimentazione è un argomento troppo specifico da poter generalizzare; il rischio che qualcuno, leggendo, effettui un pericoloso "fai da te" totalmente scorretto è considerevole.

Quindi ci limiteremo alle indicazioni generali. Sarà il professionista che, potendo dal vivo valutare le varie caratteristiche del soggetto, stilerà la dieta. Dieta la quale, per l'estetica femminile, dovrà tener conto di quanto segue.

La dieta dovrà fornire tutti i nutrienti necessari, comprese vitamine e minerali – con attenzione sul ferro – fibra alimentare – vista la maggior tendenza alla stipsi del gentil sesso – e acqua. La quota proteica dipende dall'eventuale taglio calorico e dal carico allenante (in media, durante la perdita di peso, non meno di 1,6 g / kg di peso). I grassi stanno pressappoco al 30% circa) tutto il resto da carboidrati.

Il taglio calorico praticabile, per chi deve perdere peso, è di circa -350 kcal/die. Il surplus energetico, per chi non ha esperienza, dovrebbe iniziare con +100 kcal/die.

Cellulite

Sarà strano per la maggior parte delle lettrici constatare che non abbiamo ancora parlato di cellulite. Questo perché sia le cause (vita sedentaria, cattive abitudini alimentari, alcool), sia alcuni trattamenti di questo inestetismo vanno a braccetto con la terapia dimagrante.

La pannicolopatia fibro edematosa è una patologia che riguarda il tessuto connettivo lasso, il mesenchima, che, a causa della polimerizzazione dei mucopolisaccaridi diventa sempre più denso, rigido, fino alla sclerosi (irreversibile - necessaria chirurgia). L'addensamento del mesenchima porta alla compressione di arteriole e nervi (con comparsa di dolore) e alla formazione di noduli cellalgici. La polimerizzazione dei mucopolisaccaridi avviene a causa del ristagno di liquidi linfatici con presenza elevata di soluti, generalmente chiamati "tossine" (anche se il termine è di per sé improprio). Quindi la sua eziologia si può riassumere in: sedentarietà associata a cattive abitudini alimentari. Eziologia esacerbata da squilibri ormonali, tessuti comprimenti, paramorfismi e dismorfismi. Ma non aggiungeremo altro essendo argomento già ben curato all'interno del sito.

"Curare" la cellulite in forma ormai sclerotizzata è compito della chirurgia, la quale può riuscirci solo in parte (dipende ovviamente dalle sedi e dallo stato della patologia). Perciò, un po' come per tutte le malattie, la soluzione è nella prevenzione, che risulta comunque più facile ed economica di quanto si possa credere: attività fisica regolare e alimentazione sana, o, più in generale, stile di vita corretto.

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer