Attività fisica: componente imprescindibile per diminuire di peso.

Riccardo Borgacci

Ultima modifica 28.08.2023

INDICE

L'eccesso di grasso corporeo è il semplice risultato di un bilancio energetico cronicamente positivo. Per logica, in caso di sovrappeso, per dimagrire è necessario importare un bilancio energetico negativo.

Se fosse così semplice, le terapie nutrizionali ipocaloriche non avrebbero una così alta percentuale di insuccesso.

Dire che "basta semplicemente mangiare meno" per dimagrire non è scorretto in sé, ma estremamente riduttivo. "Quanto ridurre le calorie" e "in che modo farlo", ecco le dure grosse variabili che fanno la differenza tra una strategia di successo e una fallimentare.

Non di meno, il calo ponderale può essere difficile da prevedere con accuratezza, in quanto spesso non risponde in maniera lineare e costante, o tantomeno identica tra i vari individui.

L'attività fisica, a questo proposito, può rivelarsi estremamente utile ad aumentare il costo energetico complessivo e a mantenere il tono muscolare; permette inoltre di modulare più facilmente il bilancio calorico, rispetto alla sola gestione dei cibi.

D'altro canto, se mal gestita, spesso risulta controproducente.

In questo breve articolo parleremo del ruolo dell'allenamento nel processo dimagrante e di come impostarlo per ottenere il massimo dei benefici.

Attività fisica: quale e quanta per dimagrire?

In due righe:

Qualsiasi attività fisica si presta ad ottimizzare il dimagrimento, poiché tutte implicano un maggior costo calorico rispetto alla sedentarietà, trasformando il bilancio energetico in negativo (a parità di calorie introdotte con la dieta);
La giusta quantità di allenamento è quella sufficiente a raggiungere un calo ponderale soddisfacente ma sostenibile.

Esistono tuttavia molte considerazioni da fare.

Quale attività fisica scegliere?

L'attività fisica deve essere praticata con una frequenza minima di 2-3 volte a settimana. Meno di così, sarebbe impossibile gestirne il carico allenante:
- in modo che possa impattare realmente sul bilancio calorico (1 ora di allenamento a settimana non incide significativamente sul bilancio);
- in modo che risulti praticabile (sarebbe insensato andare in bicicletta una sola volta a settimana per 4 ore). Pertanto, anzitutto, è bene sceglierne una che ci dia questa possibilità;
L'attività migliore non è quella che "consuma di più", o "solo grassi", bensì quella più gradita dalla persona. Se, ad esempio, praticando ballo un soggetto fosse in grado di continuare a muoversi costantemente e senza stress, sarebbe inutile forzarlo a seguire un corso di fitness;
Vero è, tuttavia, che un protocollo "completo" di attività fisica include sia l'allenamento della forza, utile anche a mantenere integre le masse muscolari, che della resistenza, utile a consumare calorie e a condizionare l'apparato cardiovascolare;
Nel caso in cui il fisico non lo permetta, sarebbe inutile "intestardirsi" nel voler praticare uno sport "ad ogni costo". E' quindi necessario che la persona sia idonea sul piano psico-fisico allo svolgimento dell'attività fisica scelta.

Quanta attività fisica svolgere?

Come anticipato, uno degli enormi vantaggi dell'attività fisica nel dimagrimento è di risultare molto facilmente modulabile. Permette infatti una comoda variazione del bilancio calorico. Mi spiego meglio.

Una persona in grado di rimanere stabile con il peso (dieta normocalorica), qualunque esso sia, mediante l'attività fisica può incrementare a piacere il dispendio energetico. Questo perché "attività fisica" non è necessariamente sinonimo di "allenamento in palestra". Anche la camminata, che può essere svolta ovunque e in qualsiasi momento, la bicicletta o le macchine fitness, sono una forma di esercizio motorio tutt'altro che trascurabile.

Grazie a queste forme di esercizio possiamo incrementare il costo energetico quotidiano in modo progressivo, fino a raggiungere il nostro target di dimagrimento, che dovrebbe essere compreso tra -0,5 e -1,0 % del peso corporeo a settimana - ad es., un soggetto di 70 kg dovrebbe calare 0,350 / 0,700 kg a settimana.

Facciamo un esempio pratico:

Grazie all'uso di un diario alimentare, il soggetto ha identificato lo stile alimentare che gli consente di rimanere stabile con il peso senza esercizio fisico;
Può quindi inserire un livello minimo di attività fisica, quella più gradita, come ad esempio 2-3 allenamenti settimanali di corso fitness di livello medio-basso;
Quest sono responsabili un deficit energetico (pressappoco per -700 o -1000 kcal circa a settimana) tale da iniziare un blando dimagrimento;
Può accadere che , d'altro canto, l'attività sportiva aumenti il senso di appetito, richiedendo di inserire un piccolo spuntino (ad es. un frutto e uno yogurt). Questo - che, per intenderci, è assolutamente condivisibile - riduce parzialmente (circa il 30%) il taglio calorico imposto dall'allenamento;
Dopo 7 giorni, il soggetto verifica l'andamento sulla bilancia, e può fare una prima stima del protocollo dimagrante;
Nella maggior parte dei casi, il calo ponderale non è soddisfacente, e richiede di essere leggermente enfatizzato; ipotizziamo che il taglio calorico debba quasi essere raddoppiato;
E' ragionevole dedurre che non sempre risulti possibile raddoppiare il numero degli allenamenti. A questo punto, può essere aumentata l'attività fisica in altri modi; ad esempio tramite la camminata, che consente di spendere pressappoco 0,5 kcal per chilogrammo di peso corporeo ogni chilometro percorso;
Nelle giornate di non allenamento, inserire una passeggiata (partendo da bassi volumi e aumentandoli man mano), offre la possibilità di tagliare le calorie in modo controllato fino a raggiungere il dimagrimento auspicato.

Conclusioni e riflessioni

L'attività fisica è una risorsa molto utile nel percorso di dimagrimento.

Non dobbiamo però dimenticare che può avere delle criticità e delle controindicazioni, ragione per la quale è sempre necessario sottoporsi a visita medica prima.

Inoltre, consumando energia, tende anche ad aumentare il senso di appetito. Per controllarne meglio questo effetto collaterale, è più utile allenarsi spesso e a bassi volumi, piuttosto che concentrare tutto in 1-2 sessioni settimanali.

Infine, via libera alle discipline più gradite, ma non dimentichiamoci che per una più minuziosa gestione del bilancio calorico, la camminata o le macchine fitness indoor sono senza dubbio la scelta più efficace.