Attività fisica: componente imprescindibile per diminuire di peso.
A cura del Dottor Nicola Manca
Il grasso corporeo in eccesso non è il semplice risultato di un eccessivo apporto calorico. Sarebbe un errore pensare di poter ridurre il peso corporeo solamente diminuendo le calorie ingerite.
L'aumento della spesa energetica ottenuto con una corretta attività fisica assume un ruolo fondamentale nella riduzione e nel mantenimento del peso corporeo. E' frequente tra le persone fisicamente allenate a sport di resistenza, verificare che chi mangia di più è spesso nella forma fisica migliore. Nonostante negli ultimi anni non sia aumentato nei paesi occidentali l'apporto calorico medio (negli Stati Uniti ad esempio è diminuito negli ultimi 20 anni del 5-10%), è aumentato notevolmente il fenomeno dell'obesità .
Se il cibo fosse l'unico fattore in grado di influenzare il peso corporeo, la ridotta assunzione calorica avrebbe dovuto portare alla diminuzione e non all'aumento della massa corporea!
Ruolo fondamentale è in realtà assunto dallo stile di vita sedentario della nostra società che confina il movimento, l'attività motoria, ad un ruolo sempre più marginale.
La sola riduzione dell'apporto calorico non è in grado, nella stragrande maggioranza dei casi di ridurre in maniera permanente il peso corporeo.
Il metodo più efficace per perdere peso è associare ad una dieta equilibrata, modicamente ipocalorica un'adeguata attività fisica.
Inoltre l'attività fisica è è fondamentale per raggiungere il principale obiettivo di tutti i programmi dietetici, ossia ridurre la massa grassa e mantenere la massa magra. L'allenamento di resistenza causa generalmente riduzione della massa grassa e del peso corporeo totale, mentre la massa magra rimane inalterata o aumenta leggermente. Il programma di allenamento normalmente suggerito per il calo ponderale e la riduzione della massa grassa, prevede almeno tre sedute settimanali, della durata di almeno 20 minuti e con un'intensità tale da causare un dispendio energetico non inferiore alle 300 Kcal per seduta. Aumentando il dispendio energetico e incrementando la frequenza degli allenamenti si otterrà un ulteriore perdita della massa grassa.
Le diete ipocalorichenon associate all'attività motoria, anche se la riduzione dell'apporto calorico rispetto al regime alimentare precedente è moderata (500-1000 Kcal al giorno), provocano invece una perdita moderata di acqua e massa magra, causando inoltre la diminuzione dei livelli sierici di HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e la riduzione del metabolismo basale.
L'attività fisica adeguata, associata ad una dieta equilibrata e a una modica riduzione dell'apporto calorico giornaliero, è in grado di annullare questi molteplici effetti negativi riuscendo a :
- Conservare o addirittura aumentare la massa magra riducendo contemporaneamente grasso corporeo e peso totale;
- Aumentare il metabolismo basale favorendo il mantenimento del peso corporeo ottimale;
- Mantenere nella norma i livelli di HDL.
L'obiettivo più importante e complicato da raggiungere non è tanto il calo ponderale, ma il mantenimento del peso corporeo ottimale. La maggior parte dei soggetti che ha avuto perdite di peso importanti tende infatti a riacquistare i kg perduti.
In conclusione, solamente attraverso il miglioramento delle abitudini alimentari e ad appropriato esercizio fisico è possibile raggiungere l'obiettivo.
Peso forma calcolo peso forma
Conversione grammi nelle varie unità di peso
