Book Fotografico: Allenamento e Dieta dell'Ultima Settimana

Book Fotografico: Allenamento e Dieta dell'Ultima Settimana
Ultima modifica 14.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Book Fotografico
  3. Composit e Z-CARD
  4. Contesto e Situazione
  5. Allenamento
  6. Dieta
  7. Sodio, Potassio e Acqua
  8. Altri Suggerimenti

Introduzione

Questo articolo, concepito per tutti gli amanti dell'estetica maschile e dell'estetica femminile che intendono produrre un proprio book fotografico, ha lo scopo di fornire le indicazioni dell'ultima settimana per giungere preparati al fatidico giorno degli scatti.

Book Fotografico: Allenamento e Dieta Shutterstock

Ci soffermeremo esclusivamente sugli accorgimenti finali, dando per scontata la migliore forma fisica raggiungibile.

Quanto riporteremo è adatto sia ai fotomodelli che alle fotomodelle, ma anche a chi, semplicemente, vuole farsi un servizio fotografico che mostri il meglio di sé, come ricordo per gli anni futuri o come biglietto da visita.

I "trucchi" qui citati, sono stati in parte "rubati" al bodybuilding tradizionale. Daremo indicazioni alimentari e indicazioni comportamentali, spiegando come mangiare, integrare, bere e come allenarsi negli ultimi 7 giorni.

Per approfondire: Estetica Maschile: Allenamento, Dieta e Consigli Per approfondire: Estetica Femminile: Allenamento, Dieta e Consigli

Book Fotografico

Il book di un fotomodello o di una fotomodella deve contenere un centinaio di foto 23 x 30 cm e ritagli di giornale; in particolare:

  • Primi piani del viso (beauties) sul piano frontale, di cui almeno un paio in bianco e nero, con trucchi e acconciature diversi;
  • Figura intera in abbigliamento autunno-inverno;
  • Figura intera in abbigliamento primavera-estate;
  • Figura intera in costume da bagno (soprattutto i maschi); eventualmente nudi artistici – previa depilazione ovviamente;
  • Alcune pose artistiche e particolariabbigliamenti che richiamino personaggi famosi, epoche passate o ambientazioni futuristiche, mestieri, uso di fiori e decorazioni, animali ecc.).

Immaginando un servizio di 100 scatti, solo un 20% avrà i requisiti giusti. Quindi, per evitare lo spreco di denaro, è consigliabile provare molto nelle settimane precedenti, meglio se con il supporto di un secondo. Riprenderemo più avanti questo discorso.

Composit e Z-CARD

Dal book si estrarrà il materiale per il Composit o Z-CARD 12x17 cm – un beauty in bianco e nero come immagine principale, un costume, un autunno-inverno e un primavera-estate (e/o un'immagine artistica) come foto secondarie. Sulla Z-CARD ci sarà stampato il nome, il numero di cellulare o e-mail, altezza, peso, colore dei capelli, colore degli occhi, percentuale di grasso corporeo (quest'ultimo solo per modelli/e fitness), seno-vita-fianchi (per le ragazze). La Z-CARD è praticamente un biglietto da visita.

Il book potrà eventualmente essere spedito ai model management, assieme al curriculum, per posta cartacea o e-mail (molto più economica). Per gli aspiranti professionisti, "umiltà" è la parola d'ordine. Atteggiarsi con superbia non paga mai, figuriamoci in una realtà nella quale la bellezza non è un valore aggiunto, ma la normalità.

Contesto e Situazione

Immaginiamo che gli scatti del book fotografico siano previsti di sabato pomeriggio presso uno studio fotografico professionale, e che "oggi" sia il sabato precedente. Vediamo come comportarci nell'ultima settimana.

Anzitutto è essenziale che alla settimana precedente si giunga al 99 % della forma massima. In questi ultimi giorni faremo i ritocchi che daranno ulteriore valore aggiunto; ma sono spesso questi dettagli a fare la differenza – soprattutto nel contesto professionistico.

La pratica descritta sotto è uno stato innaturale, che si distacca leggermente rispetto ai classici obbiettivi salutistici del fitness. Si manipoleranno – nel range di sicurezza, ovviamente – per sei giorni, l'acqua corporea, il sodio, il potassio, il glicogeno muscolare.

Più che mai è indispensabile essere in un perfetto stato di salute generale; per questa ragione è necessario consultare il medico curante prima di iniziare il percorso, dato che solo i soggetti sani possono cimentarsi in questo percorso.

Quanto esporremo è assolutamente controindicato in chi ha problemi diabetici, pressori, cardiovascolari, al fegato e / o reni, epilessia, disturbi del comportamento alimentare e patologie psichiatriche in genere. Tenete sempre a mente che i modelli professionisti sono seguiti da un medico, da cui si deve ricevere il nulla osta.

Ultima nota: le ragazze devono fare i conti anche con il ciclo mestruale, il quale comporta oscillazioni - con periodo pari a quasi un mese - dei fluidi ritenuti. Il picco di ritenzione idrica si ha con il massimo livello di estradiolo e progesterone, cioè subito prima della perdita, per poi crollare durante. Bisogna quindi che si tenga bene a mente questo per pianifichiate il book subito dopo il flusso, non prima.

Allenamento

La fase di definizione e di ricerca della qualità dovrà iniziare circa 8-12 settimane prima del servizio, con l'inserimento graduale dell'attività aerobica. Il carico aerobico dovrà esser personalizzato. Per chi tollera poco questo genere di allenamento, esagerare significa correre il rischio di giungere al book con le gambe
"svuotate".

Al fine di ottimizzare gli effetti dell'aerobica è necessario:

  • Inseritela sin dalle prime settimane, limitandola però nel dubbio di catabolismo muscolare o all'aumento eccessivo dell'appetito;
  • Nei giorni in cui si allenano le gambe con i pesi, evitarla riducendo al contempo quanto basta le calorie da carboidrati;
  • La durata delle sedute aerobiche dev'essere compresa tra i 20'-40', con una frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della Fcmax – la cosiddetta fascia lipolitica, che poi tale non è, vista la comunque modesta percentuale di acidi grassi utilizzati;
  • Chi ha la possibilità, divida in due il volume delle sedute giornaliere di allenamento (una al mattino e una al pomeriggio), aumentando così il volume totale ma senza esaurire i muscoli.

Dopo un fine settimana all'insegna del mantenimento ed un allenamento del lunedì normale, giungiamo al martedì; è qui che effettueremo un allenamento con i pesi con di maggior volume (maggiori rep) e intensità inferiore (minor peso). Idem il mercoledì. A questi allenamenti va' associato un ridotto apporto di carboidrati, il che porta a maggior stanchezza – i quali verranno poi reintegrati subito prima del book. Questo sistema va tuttavia mantenuto anche per il giovedì.

Attenzione! Se la condizione diventa tanto disagevole da essere insostenibile, il primo passo è quello di ridurre il volume o, nei casi limite, di interromperlo totalmente. Ricordiamo infatti che questa pratica deve esser provata, testata e personalizzata.

Venerdì e sabato mattina stop a tutti gli allenamenti. Ci si limiterà a provare le pose.

Nota: alcuni autori suggeriscono di non allenare per nulla le gambe nell'ultima settimana, in quanto essendo muscoli grandi, impiegano più tempo a rigenerarsi e per di più trattengono maggiori liquidi – consiglio indirizzato soprattutto ai modelli fitness.

Vediamo ora come gestire la dieta.

Dieta

Gestione dei carboidrati

Abbiamo detto che la definizione deve partire circa 8-12 settimane prima. Quindi già a partire da questo periodo i carboidrati saranno ridotti a 3-4 g / kg di peso corporeo (a seconda delle caratteristiche metaboliche individuali) o, usando il sistema delle calorie, dovranno costituire l'energia rimanente dal seguente calcolo:

Grammi di carboidrati = (Energia normocalorica – Energia Tagliata – Energia delle proteine – Energia dei grassi) / 3,75.

Energia tagliata: compresa tra il 30 e il 10%

Energia delle proteine = (coefficiente di 1,6-2,2 g * kg di peso corporeo) * 4 kcal

Energia dei grassi = 25 % dell'energia tagliata.

In questa ultima settimana effettueremo tre giorni di scarico di carboidrati seguiti da due giorni e mezzo di ricarica. Anche in questo caso i giorni saranno adattati a seconda delle caratteristiche individuali.

Molti lettori si staranno chiedendo la ragione di questa strategia. Vediamone quindi i princìpi fisiologici.

In condizioni normali, la concentrazione di glicogeno varia tra i 1,5 e 2,0 g / 100 g di tessuto muscolare. Dopo uno scarico, la concentrazione scende pressappoco a 0,6 g. Facendo seguire una dieta iperglucidica per 2-3 giorni, il livello sale a 3,5 g, donando maggiore volume al muscolo stesso.

Nel capitolo dell'allenamento abbiamo detto però che nei giorni di scarico di carboidrati va effettuato un allenamento a maggiore volume; questo fa sì che nella successiva replezione, il contenuto di glicogeno possa salire fino a 4 g / 100 g di muscolo.

Sappiamo che 1 g di glicogeno trattiene 2,7 g d'acqua INTRAcellulare (non la si confonda con l'acqua interstiziale sottopelle; parliamo di liquidi all'interno delle fibrocellule muscolari). Questo significa che un fotomodello/a può aumentare il suo peso "pulito" da 1 a 5 kg di glicogeno e acqua in fase di ricarica.

Come vedremo quando parleremo del sodio e del potassio, questo peso sarà del tutto intracellulare, dando un aspetto più pieno e tondo nei punti che vogliamo valorizzare. In liea teorica quindi, una ragazza che desideri glutei più pieni effettuerà allenamenti esaustivi soprattutto a favore di questi nel periodo di scarica mentre un fotomodello che si concentra maggiormente sul petto, effettuerà allenamenti simili (meglio se di isolamento) per il gran pettorale. Entriamo nei dettagli.

Lunedì porteremo i carboidrati circa a 1,5-2,0 g / kg. Aumentando le proteine (salendo a non oltre 2,2 g / kg), il monte calorico scenderà di poco. Tale regime sarà mantenuto anche martedì e mercoledì.

Il giovedì comincia la ricarica, tale per cui i carboidrati possono salire fino al 60-65% del monte calorico (5 g / kg circa) a discapito delle proteine, che scenderanno a 1,6 g / kg circa. Il contenuto dei grassi, a seconda comunque delle esigenze individuali, non supererà mai il 25 % delle calorie totali per tutta la settimana.

Venerdì l'apporto di carboidrati sarà moderatamente alto (4 g / kg), sufficiente per caricare, ma insufficiente per trattenere acqua. Sabato mattina e pranzo i pasti saranno leggeri.

Sodio, Potassio e Acqua

Si tenta di gestire sodio e potassio con l'intento di "succhiare" quanta più acqua possibile da sotto la pelle per creare l'aspetto "asciutto" e aumentare l'effetto visivo dei livelli di grasso corporeo molto bassi. Brevemente due righe di spiegazione prima di proseguire.

La distribuzione dell'acqua nell'organismo è regolata da elettroliti ed ormoni. Il sodio ed il cloro, con l'ormone aldosterone, tendono a trattenere l'acqua all'esterno della cellula, mentre il potassio ed il magnesio la trattengono all'interno. Se si eccede con il primo meccanismo, si dà origine all'odioso fenomeno della ritenzione idrica, che causa un aspetto gonfio e liscio, senza definizione e separazione. In questo intervengono anche gli ormoni estradiolo e progesterone.

Se le cose fossero semplici, basterebbe aumentare il potassio ed eliminare il sodio. Ma così non è. Non dimentichiamoci il principio dell'omeostasi; quegli elettroliti, se sono , un motivo c'è sicuramente. Un'eventuale carenza di sodio provoca la secrezione dell'aldosterone che tende a trattenere l'acqua nel comparto extracellulare. Con questa pratica si può "imbrogliare" l'organismo per brevissimo tempo. Vediamo quindi come comportarsi.

Il lunedì si inizia bevendo molta acqua, circa il 50 % in più rispetto al normale. Il sodio alimentare, che per tutto l'anno lo avete tenuto correttamente basso – limitandone l'aggiunta e gli alimenti conservati per salatura – oggi è anch'esso circa al 150 % rispetto alla norma. Semplicemente mangiate salato. Sempre in questo lunedì, si manterrà basso l'apporto di potassio, evitando ortaggi, frutta, carne e pesce. Lo stesso andrà fatto il martedì e il mercoledì.

Il giovedì bisognerebbe eliminare di colpo il sodio aggiunto e i cibi conservati per salatura. L'apporto di potassio ed acqua va riportato ai livelli normali.

Da venerdì pomeriggio andrà ridotto l'apporto di acqua a circa il 50 % del consumo normale.

Attenzione! La riduzione dell'acqua è estremamente individuale, soprattutto considerando le perdite dovute alla sudorazione in allenamento, valutando anche la stagione. Eseguire un monitoraggio del bilancio idrico pre- e post- workout può aiutare a comprendere quanta acqua bere e – avendo conoscenza della diluizione del potassio e del sodio nel sudorequanti minerali togliere o aggiungere.

Da questo momento fino al book, l'apporto di sodio aggiunto sarà nullo e quello di potassio integrato per elevare l'apporto giornaliero. Anche in questo caso la biochimica individuale ha la sua influenza. Per taluni è bene eliminare il sodio già il giovedì, per altri solo il venerdì.

Attenzione! è importante avvisare che non si devono mai superare i 5 g / die di potassio totale, compreso quello assunto con la dieta.

L'assunzione di farmaci diuretici è sconsigliata, poiché già con questo sistema si va a minare – talvolta anche eccessivamente – l'idratazione corporea. Per chi ipotizza di non poterne fare a meno, si ricordi di usarli al massimo per due giorni e di fare attenzione all'apporto di potassio; ma ribadiamo che sarebbe un'assurdità.

Il fatidico sabato l'apporto idrico e alimentare sarà basso. Qualcuno sceglie di eseguire anche una sauna o una lampada a bassa intensità per enfatizzare la perdita di liquidi eventualmente insufficiente. Noi lo sconsigliamo, anzitutto per la sua pericolosità nel contesto di una ridotta idratazione, e poi perché creerebbe confusione nel bagaglio di esperienza che servirà per un protocollo successivo.

Per combattere la secchezza della bocca causata dalla disidratazione, può essere buona abitudine masticare del chewing-gum senza zucchero. I fotomodelli e i modelli fitness maschi che vogliono apparire vascolarizzati (vene in evidenza), possono accentuare questo effetto bevendo un bicchiere di acqua e zucchero poco prima degli scatti, sfruttando l'azione vasodilatante dell'insulina – già implementata dalla ricarica dell'ultimissimo periodo. Non sono consigliati i superalcolici, che possono nuocere al soggetto disidratato.

Una complicanza più frequente nelle donne è la ritenzione di sodio e acqua negli arti inferiori; se dovesse accadere, mettere i piedi in alto per evitare l'edema. Questo ci dice che dovremo evitare di scombinare il rapporto sodio/potassio. Le manipolazioni alimentari dell'ultima settimana sono un must per i fitness model. Per i fotomodelli/e il capitolo sodio-potassio è facoltativo. Per modelli/e indossatori è facoltativa e spesso ridondante l'intera pratica.

Altri Suggerimenti

Come già accennato in altri articoli pertinenti, tatuaggi e piercing sono un handicap in questo settore.

Ecco alcuni suggerimenti per book e provini:

  • Presenza a sfilate, cerimonie, presentazioni, eventi mondani legati alla moda/fotomoda;
  • Puntualità o anticipo sia al book sia ai provini;
  • Libertà da altri impegni sia al book sia ai provini;
  • Spegnere il cellulare;
  • Borsa make-up;
  • Abbronzatura uniforme;
  • In caso di nudo, assicurarsi dell'utilizzo che ne verrà fatto, e questo dovrà esser in calce sul contratto;
  • Per le ragazze dai capelli lunghi, tenerli sciolti – salvo particolari esigenze scenografiche o di stile;
  • Prevenire le irritazioni da rasatura e depilazione;
  • Evitate i segni degli elastici, degli occhiali, delle tracolle delle borse;
  • Recarsi soli sul posto;
  • Evitare l'uso di sostanze nervine e psicotrope;
  • Professionalità a tutto tondo; se non credete voi sia un lavoro, non ci crederanno certo gli altri;
  • Provare nella settimana precedente;
  • Sistemate la linea delle sopracciglia;
  • Depilare la linea del bikini e le ascelle; gli uomini tengano a mente la possibilità di nudo evitando "remake anni 70'";
  • Sulle ascelle non applicare deodoranti in polvere bianca;
  • Manicure e pedicure, soprattutto per le ragazze;
  • Pompare i muscoli da risaltare prima degli scatti; soprattutto per i ragazzi. Per le ragazze qualche affondo è l'ideale (fotomodelli/e e modelli/e fitness);
  • Educazione e limitare la confidenza;
  • Iniziare anche gratuitamente, ma tenendo sempre gli occhi ben aperti per evitare lo sfruttamento.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer