Come Ottenere Addominali Scolpiti?

Come Ottenere Addominali Scolpiti?
Ultima modifica 23.07.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Muscoli Addominali
  3. Allenamento
  4. Caratteristiche Essenziali

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Introduzione

L'articolo che seguirà ha lo scopo di chiarire i punti essenziali ad ottenere i cosiddetti addominali scolpiti, alias: six-pack o tartaruga addominale.

addominali scolpiti Shutterstock

Abbiamo deciso di scriverlo in risposta alle forti richieste, indice di numerosi dubbi, su questo argomento.

Gli addominali scolpiti sono un obbiettivo ricercato soprattutto dai ragazzi, anche se la figura della fitness-model girl richiede comunque un addome non solo piatto ma evidentemente muscoloso e definito, che lasci poco all'immaginazione insomma.

Sono comunque gli uomini ad averne maggior la "necessità estetica" e, per fortuna anche una superiore dote anatomica (intesa come separazione dei gruppi muscolari riferiti alla parete addominale) nonché metabolica (maggior tolleranza a basse percentuali di grasso corporeo).

Rimandando alla lettura dell'articolo "Estetica Maschile", addominali scolpiti, bicipiti, pettorali e glutei ben proporzionati sono quasi del tutto sufficienti a far di un uomo fisicamente un discreto modello.

Procediamo dunque con ordine, esponendo per primi i dettagli anatomici del cingolo addominale anteriore e laterale.

Per approfondire: Estetica Maschile: Allenamento, Dieta e Consigli Per approfondire: Estetica Femminile: Allenamento, Dieta e Consigli

Muscoli Addominali

Importanza dei retti addominali o retti dell’addome

Il muscolo che dà l'aspetto "a scacchi" all'addome è il cosiddetto retto addominale, o meglio, i due retti dell'addome – uno per lato, speculari medialmente.

Questo aspetto caratteristico è dovuto alle tipiche iscrizioni tendinee, delle quali tre-quattro trasversali e una verticale, che lo separa dal retto controlaterale. Per intenderci, ogni retto dell'addome ha 3, 4 o 5 scacchetti (dipende anche dalla variazione genetica individuale) collocati verticalmente; in orizzontale invece, forma una coppia con quelli del retto opposto.

Il retto addominale è comunque un muscolo unico. Non esistono addominali superiori e inferiori. Sostenere l'opposto è insensato dal punto di vista anatomico, tanto quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore.

Esteticamente parlando, e in piccola parte anche dal punto di vista funzionale, il discorso cambia. La porzione superiore ha una conformazione, una composizione tessutale e un'attitudine di sviluppo diversa da quella inferiore. Inoltre, eseguire il crunch dritto o il crunch inverso comporta uno stimolo localizzato differentemente, ma il muscolo allenato è sempre lo stesso.

A cosa servono queste iscrizioni tendinee? Soprattutto a conferire resistenza contro la spinta verso l'esterno dei visceri. Se questo muscolo non fosse attraversato da resistenti tessuti connettivali ricchi di fibre di collagene, questi tenderebbero ad erniare verso l'esterno – anche per causa dell'aumento di volume o di pressione interna, che si verifica in gravidanza o durante sforzi intensi eseguendo manovra di Valsalva (trattenendo il fiato in massima inspirazione).

Retto addominale e diastasi

Per diastasi si intende la fessurazione del tessuto connettivo costituente la linea alba. Può avvenire nei soggetti predisposti geneticamente, nei maschi con maggior frequenza in caso di obesità o in terza età, e nelle femmine soprattutto in seguito a gravidanze.

La minor predisposizione femminile ad avere un bell'addome dipende, quindi, anche da un'eventuale gravidanza. A prescindere dall'aumento di peso, dalle smagliature ecc, questa può separare la linea alba (oltre che per aumento di volume e pressione interni, anche per l'azione di certi ormoni che determinano la lassità di cartilagini e connettivi) e provocando la suddetta diastasi addominale.

Se da un lato l'allenamento pre-gravidico del core, quindi oltre che del pavimento pelvico anche del cingolo addominale, è un fattore protettivo dalle complicazioni anatomo-funzionali post-gravidiche, dall'altro eseguirlo precocemente o in condizioni di diastasi conclamata può risultare un comportamento errato.

Questo muscolo, essendo di media costituito al 50 % di fibre bianche e 50 % di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni); ciò detto, a scopo puramente estetico, l'allenamento da prediligere è senza dubbio quello di principio ipertrofico.

La "qualità" estetica dei retti addominali si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia – con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre, con massima enfasi della curvatura del rachide durante la flessione del busto sul bacino (curvare più possibile il dorso, senza far leva sulle gambe) – ed una elevata definizione (con bilancio energetico negativo, indotto da dieta ipocalorica dimagrante e maggior consumo energetico dovuto ad attività aerobica "lipolitica".

È comunque logico che anche la genetica ha un ruolo importante. Non ci stiamo nascondendo dietro a un filo d'erba ma, se l'obbiettivo è elevato – percentuali di definizione da fitness-model – l'epidermide dev'essere sottile e la sensibilità del pannicolo adiposo all'azione degli ormoni catabolici elevata.

Non basta comunque modellare solo i retti dell'addome; si deve agire anche sugli obliqui e sul trasverso.

Importanza degli obliqui dell’addome

Gli obliqui, avendo discreta facilità ad ipertrofizzare, quindi ad allargare il punto vita, devono essere allenati con maggiori ripetizioni in movimenti di twisting (torsione del busto) a carico naturale; l'intensità può essere eventualmente incrementata poco alla volta per ottenere maggior trofismo. Flessioni laterali al cavo e su panca specifica con manubrio, così come le torsioni intense durante il crunch, sono da evitare nell'uomo quanto nella donna che tendono ad avere un punto vita muscolarmente ampio.

Importanza dei trasversi dell’addome

Un tono ben calibrato del trasverso dell'addome è essenziale a mantenere piatto l'addome per enfasi dell'azione contenitiva sui visceri.

Non solo, pare che un trasverso tonico contrasti la dilatazione dello stomaco, enfatizzando il senso di sazietà. Trattandosi di un muscolo dall'importante funzione espiratoria, può essere sollecitato quindi effettuando un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione durante il crunch. In alternativa, i più esperti possono focalizzarsi su un esercizio chiamato vacuumcomplesso ma efficacissimo.

Riassumendo

In sintesi, il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale, che va allenato con massima intensità.

Per ridurre il girovita bisogna sì dare tono agli obliqui ma evitandone l'eccessiva ipertrofia; il twist con bastone "mette d'accordo tutti".

Per appiattire l'addome, inoltre, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch; un'alternativa eccellente è il vacuum. Questo porta, in alcuni soggetti – soprattutto in sovrappeso – anche ad effetto blandamente anoressante.

A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica in fascia "lipolitica" in associazione a relativa dieta ipocalorica dimagrante per la riduzione del tessuto adiposo.

Per esibizioni, servizi o eventi particolari, che richiedono prestazioni d'eccezione, consigliamo la lettura degli articoli dedicati all'estetica femminile, all'estetica maschile e alla preparazione del book fotografico.

Per approfondire: Pagina generale sull’anatomia dei muscoli addominali Per approfondire: Addominali Bassi

Allenamento

Esempio di routine per addominali scolpiti

Le routine per ottenere addominali scolpiti dovranno essere adattate al soggetto come si conviene sempre.

Di seguito mostreremo sono solo un paio di esempi che non vogliono certo sostituire il lavoro di un Personal Trainer. Le serie mostrate entreranno a far parte di un workout più complesso che comprenderà anche gli altri muscoli – si vedano le schede di esempio nei nostri articoli sull'estetica maschile e femminile.

Esempio I di routine per addominali scolpiti

Il crunch sarà eseguito su panca piana orizzontale, curando il rollio della schiena – multi-flessione vertebrale – e l'espirazione forzata di 2'' circa in fase di massima contrazione ed evitando di bloccare le caviglie facendovi leva e sfruttando così l'ileo-psoas e il quadricipite femorale.

Esempio II di routine per addominali scolpiti

  • Crunch inverso su panca 2 x 20 – la settimana successiva invece sarà su panca inclinata;
  • 90" riposo;
  • Twist breve veloce con bastone 1 x 30'';
  • Tapis roulant o ellittica 20-25' 60-70% Fcmax.

Il crunch inverso sarà eseguito inizialmente su panca piana orizzontale, curando il rollio della schiena – multi-flessione vertebrale – e l'espirazione forzata di 2'' circa in fase di massima contrazione.

Il twist sarà eseguito in velocità.

Le serie per il retto dell'addome sono poche ma potranno essere aumentate in caso di rapido adattamento; inoltre, ricordiamo che è l'intensità la chiave dell'ipertrofia e non il volume.

Caratteristiche Essenziali

Caratteristiche essenziali di un addome da copertina

Entriamo ora nel dettaglio dei punti da soddisfare per ottenere un addome scolpito da copertina.

Come già accennato, questo obiettivo non è (ahinoi) per tutti. I punti 1, 2 e 3 che riporteremo sotto infatti, non possono esser in alcun modo recuperati/acquisiti.

  • Genetica: questo parametro rientra un po' dappertutto; si acquista alla nascita e non è modificabile. Siamo uno diverso dall'altro. In genere l'addome ha una percentuale di fibre bianche e rosse al 50 %, ma a seconda della genetica questa può sbilanciarsi da una parte o dall'altra – le fibre bianche sono quelle che permettono di "ispessire gli scacchetti". È sempre lei a stabilire lo spessore della nostra epidermide. Se spessa, come avviene sovente nei cosiddetti "endomorfi", si può solo cercare di snellire e appiattire, ma con gradi difficoltà e rinunce si riuscirà ad ottenere la famosa "tartaruga". Inoltre, sempre per genetica, possiamo avere un retto simmetrico, più breve o lungo, con più o meno linee separatorie connettivali ecc. È chiaro che più fibre determinano un maggior potenziale di crescita.
  • Allenamento in età di sviluppo: molti ragazzi trascorrono l'adolescenza davanti alle consolle di videogames. L'età dello sviluppo è il periodo durante il quale l'organismo cerca di adattarsi all'ambiente; il corpo cerca di capire che vita gli spetterà e reagisce adattandosi di conseguenza. Si ottengono eccezionali risultati negli adulti che hanno praticato sport propriamente detto in età infantile e adolescenziale, anche perché l'organismo conserva una maggior plasticità e capacità di modificarsi.
  • Composizione corporea in età di sviluppo: come per il punto precedente, i giovani tendono ad assumere abitudini scorrette anche l'alimentazione, cedendo alla tentazione dei fast-food / junk-food. Un soggetto ipernutrito svilupperà non solo maggior volume, ma anche un numero di cellule adipose superiore che nell'età adulta rimarranno tali e potranno soltanto esser ridotte di volume.

Se non soddisfate i primi trepunti, vi sarà già difficile sviluppare un addome scolpito ad alti livelli.

  • Allenamento: la routine per l'addome, come anticipato, deve prevedere i crunches classici più gli inversi, in particolare con la variante che prevede un buon rollio del rachide e l'espirazione forzata. Ora, quale protocollo adottare? Beh, anche in questo caso dipende dalle condizioni del soggetto. In linea di massima anche l'addome che vuole crescere segue i principi generali dell'ipertrofia. Tutt'al più si potrebbe variare il numero di ripetizioni per serie, coinvolgendo così sia fibre bianche che fibre rosse. Per l'esercizio twist, è bene ricordarsi la corretta esecuzione e soprattutto l'intensità, sotto forma di velocità, espressa fino al cedimento positivo, ma si possono valutare anche burns, forzate, negative ecc.
  • Alimentazione: la dieta per un addome da tartaruga è ipocalorica dimagrante equilibrata, con una quantità proteica superiore al periodo di ipertrofia (fino a 2,2 g / kg) e di grassi inferiore, ma non sotto il 25%. I carboidrati si aggireranno intorno al 50% - meno solo se le calorie saranno davvero basse, ma attenzione a non esagerare.
  • Integrazione: non si consigliano particolari integratori per questo obiettivo, se non quelli generici e necessari – eventualmente un multiminerale e vitaminico. Una possibile risposta in sede di definizione possono dare i belnd di betastimolanti come guaranà, caffeina, alcaloidi del cacao, teofillina, arancio amaro ecc (l'efedrina ora non è più da banco), i tireostimolanti (guggulsteroni e forskolina, se disponibili) e gli alfa bloccanti come lo yohimbee (anch'esso tolto dal mercato italiano. Si raccomanda comunque attenzione, poiché i betastimolanti non sono "acqua fresca". Assicuratevi col medico di fiducia di avere un sano apparato cardiocircolatorio e non utilizzateli per più di alcune settimane. Secondo alcuni anche le creme termogeniche, applicate sull'addome, hanno dato risultati incoraggianti (dando per scontati i punti di cui sopra).

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer