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Addominali scolpiti: come fare?

Addominali scolpiti: come fare?
Ultima modifica 11.06.2024
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INDICE
  1. Addominali: cosa sono e a cosa servono
  2. Quanti addominali fare al giorno per averli scolpiti?
  3. Cosa mangiare per addominali scolpiti in poco tempo?
  4. Quanto tempo ci vuole?

L'articolo che seguirà ha lo scopo di chiarire i punti essenziali ad ottenere i cosiddetti addominali scolpiti, alias: six-pack o tartaruga addominale.

Non saremo troppo "morbidi" nello sfatare falsi miti e chiacchiere da spogliatoio, e riassumeremo in modo a dir poco stringato le nozioni determinanti a raggiungere il risultato.

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Addominali: cosa sono e a cosa servono

Gli addominali sono un gruppo muscolare composto da: retti dell'addometrasversiobliqui interni e obliqui esterni –  il gran dentato anteriore in evidenzia partecipa all'immagine di un addome da copertina.

Le loro funzioni sono molteplici, ma le principali possono essere riassunte come segue:

  • Contenitiva dei visceri;
  • Flessione della colonna;
  • Torsione della colonna;
  • Espirazione;
  • Stabilizzazione del core.

La debolezza di questo distretto ha come conseguenza una serie di effetti negativi sulla salute, primo fra i quali l'alterazione posturale e il mal di schiena cronico.

Ciò significa che allenare l'addome ha un'importante ruolo preventivo e costituisce un intervento determinante per mantenere la funzionalità e la salute nel lungo termine.

Non abbiamo parlato, invece, del ruolo estetico dell'allenamento... perché?

Quanti addominali fare al giorno per averli scolpiti?

Anche nessuno. Nel senso che: gli addominali scolpiti sono il risultato dell'assottigliamento del pannicolo adiposo sovrastante e, poiché non esiste il dimagrimento localizzato, allenare ripetutamente gli addominali serve davvero a poco.

L'allenamento degli addominali inizia ad avere importanza con livelli di grasso corporeo (BF) - nell'uomo - pari o inferiori al 12%. Un errore che molti commettono è di allenare l'addome con mille ripetizioni e recuperi incompleti. Gli addominali sono muscoli come gli altri, e rispondono di conseguenza allo stimolo di forza e metabolico per la crescita. Quindi, è bene allenarli anche a medie ripetizioni - non basse, perché il gesto non si presta a raggiungere altissimi livelli di forza - e con i dovuti sovraccarichi. 75-100 ripetizioni settimanali, di solito, sono sufficienti; ma possiamo arrivare facilmente a 120-150, se abbiamo obbiettivi molto elevati.

Tuttavia, come abbiamo già detto, l'allenamento dell'addome ha un importante ruolo salutistico; non solo per il sedentario, ma anche per lo sportivo.

Siccome la stragrande maggioranza degli utenti che intende mettere in evidenza il six-pack o tartaruga addominale avrà certamente anche altri obbiettivi estetico-muscolari, è ragionevole pensare che si alleni nel resistance training. L'allenamento con i pesi necessita di una certa forza del core, che, come abbiamo detto, dipende molto dalla funzionalità addominale. Se ciò non accadesse, a risentirne sarebbe, prima di tutto, la schiena, soprattutto in esercizi piuttosto delicati come lo squat e lo stacco da terra, ma anche nel rematore pesante con bilanciere e nella military press.

Ecco che, in un modo o nell'altro, per una ragione o per l'altra, l'addome deve comunque essere allenato.

Cosa mangiare per addominali scolpiti in poco tempo?

Per avere addominali scolpiti bisogna dimagrire; "non ci sono santi che tengano!"

La donna, che ha una distribuzione adiposa tendenzialmente ginoide, spesso, non ha questo problema. Se la sua collocazione è fortemente orientata su cosce, glutei e fianchi, potrebbe avere la tartaruga anche con una percentuale di massa grassa (FM) tutt'altro che bassa. Non è il caso dell'uomo - di norma.

La domanda, tuttavia, non è quella giusta. Non è "cosa" mangiamo, ma "quanto" mangiamo. Il dimagrimento è frutto del bilancio calorico negativo - cioè, mangiando meno di quanto consumiamo - a sua volta ricavabile dall'instaurazione di una dieta ipocalorica.

C'è chi ottiene addominali scolpiti essendo vegano, chi non mangia verdura, chi mangia solo pesce, e chi, addirittura, non segue alcun tipo di restrizione e si gode anche i cibi "sporchi" - spesso, nell'adulto, questa situazione è data dalla magrezza costituzionale.

Pertanto, se il six-pack fatica ad arrivare, la prima cosa da fare è stimare la propria dieta normo-calorica, cioè quella che ci permette di rimanere stabili col peso. A questa, possiamo dunque applicare un leggero taglio (cut), nell'ordine di 100 kcal / die se il lavoro è "di fino" e non vogliamo perdere massa muscolare, o nell'ordine di 300-350 kcal / die se dobbiamo ottenere un risultato più consistente. In caso di sovrappeso, possiamo decurtare anche 500 kcal / die, negli uomini.

Come fare? Semplice:

  • Eliminiamo l'alcol e limitiamo le uscite a 1 volta a settimana;
  • Possiamo inserire alimenti "sporchi" di tanto in tanto; l'importante è che vengano considerati per la loro natura chimica (ricchi di grassi? ricchi di zuccheri?);
  • Manteniamo costanti le porzioni di verdura, se prima erano soddisfacenti;
  • Tra i cibi di origine animale, selezioniamo solo quelli magri: carni bianche o cunicole, tagli sgrassati, pesci magri, fiocchi di latte e ricotta, uova ecc.
  • Tra i cereali e derivati, selezioniamo solo quelli integrali - se non abbiamo problemi intestinali, e se la dieta ha un apporto calorico inferiore a circa 2000 kcal; in caso contrario, potremmo avere un eccesso di fibre;
  • Inseriamo le leguminose al posto di cereali e derivati almeno 2-4 volte a settimana;
  • Ricordiamo che le patate sono fonte di amido, quindi sostituiscono cereali e legumi;
  • La frutta contiene zuccheri e calorie, pertanto è bene non esagerare; da 2 a 4 porzioni, di solito, sono sufficienti;
  • Inseriamo carboidrati, proteine e grassi a tutti e 3 i pasti principali, perché dissociare non seve a nulla e sono tutti nutrienti necessari;
  • Usiamo l'olio da condimento in maniera controllata; da 1 a 2, massimo 3, cucchiai a pasto, dovrebbero bastare.

Chi volesse essere più preciso, potrebbe calcolare l'apporto di grassi in modo che rientri pressappoco a 1,0 g/ kg di peso fisiologico desiderabile al giorno, e di proteine in modo che rientri pressappoco a 1,6-1,8 g / kg di peso fisiologico desiderabile al giorno - anche se può dipendere molto da altre variabili, come la severità del taglio calorico e l'allenamento. Tutta l'energia che resta da carboidrati.

Quanto tempo ci vuole?

Domanda alla quale è impossibile rispondere.

Diciamo che: più tempo ci metti, meglio consoliderai il risultato e meno massa muscolare perderai.

Tuttavia, se il taglio energetico è leggero, possiamo correre il rischio di perdere motivazione o di andare presto incontro alla necessità di "rinforzarlo".

In linea di massima, in caso di "pancetta", potremmo accontentarci di un dimagrimento compreso tra lo 0,5-1,0% del peso corporeo di inizio settimana ogni 7 giorni.

Se, invece, il lavoro è di ritocco, non guarderemo la bilancia, ma solo lo specchio.

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer