Messaggio inviato da: Stefano
Salve,
Come potrebbe essere strutturata un'alimentazione corretta per chi ha un'attività sportiva intensa (tutti i giorni) suddivisa tra pesi (3 volte sett.) e attività marziali (2 volte sett.)?
Contando anche il fatto di essere studente, quindi aver poco tempo da passare in casa e in cucina.
Grazie
Ciao Stefano,
Un piano alimentare corretto deve tener conto sia dell'aspetto qualitativo che di quello quantitativo. Deve quindi essere equilibrato dal punto di vista calorico e apportare allo stesso tempo le giuste quantità di nutrienti.
Per farti un'idea del tuo fabbisogno calorico quotidiano puoi utilizzare questo calcolatore automatico.
Le regole alimentari da seguire sono piuttosto semplici e ampiamente riportate nell'articolo "Consigli alimentari". Ti ricordo di seguito i punti più importanti
Limitare il consumo di bibite zuccherate e gassate, di alcolici, di zuccheri semplici (zucchero da cucina, dolci e derivati), di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi.
Consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura che andrebbe consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore.
È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, a tal proposito sostituisci almeno 3 volte alla settimana la carne con il pesce.
Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Aumenta le dosi se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore.
I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati è meglio fare pasti piccoli (almeno 4) che non una o due abbuffate al giorno. La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
Impara a fare la spesa: leggi le etichette nutrizionali e prepara una lista indicando solo ciò che serve.
Visto che pratichi molta attività fisica di potenza mantieni abbastanza elevato l'apporto proteico (circa 1,5 g di proteine per Kg al giorno).
Quando si mangia fuori casa è facile cadere in tentazione e commettere errori alimentari anche piuttosto grossolani. Al bar ci si trova spesso a fare i conti con:
succhi di frutta, con poca frutta e molto zucchero
snack a base di grassi idrogenati
affettati ricchi di grassi e nitriti
pasti precotti, surgelati o riscaldati più volte
e in molti casi diventa davvero difficile trovare un'alternativa salutare. Per limitare i danni al bar puoi ordinare, per esempio:
spremuta di arancia e toast formaggio prosciutto crudo
piadina (meglio un panino) con bresaola rucola fontina
"insalatona" (tonno, uova sode, verdure a piacere)
da evitare invece:
paste
snack dolci (pastine, brioche, merendine, cioccolatini ecc.)
snack salati (patatine, arachidi salate ecc.)
dolci
Altro problema da non sottovalutare è l'attacco di fame. Questa sensazione, che insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l'altro, rischia di farci svuotare il frigorifero al nostro ritorno a casa.
Per evitare questa situazione basta assumere nell'arco della giornata due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), piccoli pasti bilanciati e controllati anche dal punto di vista calorico Non sempre però si ha il tempo di preparare gli alimenti da portare con sé a scuola o al lavoro. Esempi di spuntini veloci e salutari possono essere:
yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta, no crema di latte)
un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso
un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%)
un frutto e un po' di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.)
