Attività fisica e lombalgia
La lombalgia o lombaggine è una patologia ad altissima incidenza e dai costi sociali estremamente elevati. Rappresenta la prima causa di assenteismo dal lavoro ed è al secondo posto tra le più frequenti motivazioni per cui si ricorre ad una visita medica (preceduta soltanto dalla tosse).
La lombalgia si caratterizza per l'assenza di patologie radicolari spinali, presenti in altre forme di mal di schiena come la sciatalgia o la cruralgia. Il dolore muscoloscheletrico tipico della lombalgia può essere dovuto ad alterazioni della fascia, dei muscoli, dei ligamenti, del periostio, delle articolazioni, del disco o delle strutture epidurali
Che un po' di moto giovi alla salute della schiena è opinione piuttosto diffusa sia tra i medici che tra i pazienti. Su questo concetto di base bisogna però fare alcune importanti considerazioni:
Troppa o poca attività fisica sono ugualmente pericolose. In particolare il lavoro fisico monotono e ripetitivo si associa ad un aumento di problemi cervicali lombari e alle spalle. Esiste dunque un'associazione diretta tra carico fisico occupazionale (abitudini lavorative) e mal di schiena
La lombalgia, non a caso, viene definita proprio come una condizione causata da una contrattura muscolare dei muscoli lombari in cui si manifesta dolore alla bassa schiena.
Dunque la continua ripetizione di gesti svolti nelle attività quotidiane può causare disfunzioni che a lungo andare conducono alla lombalgia. Per proteggersi dal mal di schiena ed allontanare tale evenienza è bene svolgere con regolarità un po' di esercizio fisico.
L'attività sportiva mirata alla cura della lombalgia dovrebbe seguire innanzitutto alcune direttive ben precise:
Allungare i muscoli accorciati (eccessivamente contratti)
Allungare e rafforzare i muscolI fisiologicamente ipotonicI (debolI)
Controllare il peso corporeo
Mobilizzare le articolazioni con restrizione di mobilità
ALCUNI CONSIGLI
Prestate molta attenzione al mantenimento della corretta postura durante i vari esercizi
Scegliete esercizi funzionali, ovvero esercizi che simulano movimenti direttamente riconducibili alla vita reale, cercate di imparare la corretta tecnica di sollevamento. L'allenamento funzionale è per definizione l'allenamento finalizzato al miglioramento del movimento globale, non del singolo muscolo, sollevare un bilanciere su una panca non ha nulla a che vedere con i movimenti che si compiono nella vita reale.
Allungate i muscoli degli arti inferiori che contribuiscono alla comparsa del dolore alla bassa schiena:
Ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale)
Flessori dell'anca
Erettori spinali
Rinforzate i muscoli, la cui debolezza contribuisce alla comparsa del dolore alla bassa schiena:
Muscoli obliqui
Muscoli lombari
Evitate gli esercizi che comportano notevoli pressioni a livello dei dischi intervertebrali della bassa schiena o che vadano a sollecitare direttamente l'ileopsoas, insomma evitate esercizi come squat, lento manubri o bilanciere, crunch a gambe tese e leg raise
Usate carichi moderati e concentratevi sulla corretta tecnica di esecuzione
Anche la tecnica di respirazione è importantissima
Evitare di allenarsi a digiuno, ma consumare uno snack leggero nelle dure ore che precedono l'esercizio
Mantenersi idratati bevendo molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio
Evitare di allungare eccessivamente la muscolatura durante gli esercizi di stretching
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