Una parentesi va fatta sul rapporto esistente tra la forza ed il peso corporeo.
La riduzione del peso corporeo è legata al concetto di forza assoluta e relativa. Prendendo ad esempio un atleta di sollevamento olimpico, o del getto del peso, come si è già detto l'importanza della componente forza massima aumenta con l'incremento del sovraccarico che deve essere spostato.
È facile notare che gli atleti che si impongono a livello prestativo su queste categorie sono atleti più pesanti, dovuto per lo più alla massa muscolare, rispetto ad atleti leggeri, questo di regola vale in tutte quelle specialità in cui gli atleti hanno a che fare con elevate resistenze addizionali.
In questi casi, indipendentemente dal peso corporeo, si tratta di sviluppare la più elevata quantità di forza che ogni singolo atleta sarà in grado di generare; un concetto che fu introdotto nella metodica sportiva sovietica per descrivere tutto questo fu "concetto di forza assoluta".
Se però è il proprio corpo che deve essere spostato, come nella ginnastica artistica, salti e sprint, e come nel caso di nostro interesse nelle arti marziali, sopratutto nella pratica di forme, il concetto a cui ci si riferirà sarà quello di "forza relativa", cioè della forza che un allievo sviluppa in relazione al proprio peso corporeo.
Per forza assoluta si intende la forza massima che un atleta riesce ad esplicare in un certo movimento, indipendentemente dal suo peso corporeo.
Il valore di forza relativa si ottiene semplicemente dividendo la forza assoluta per la massa corporea e corrisponde alla forza per ogni kg di massa corporea (forza relativa = forza assoluta / peso corporeo).
"Secondo Saziorski, "un ginnasta può eseguire la croce agli anelli se la sua forza relativa ammonta approssimativamente ad 1 kg o più per ogni Kg. di peso corporeo.
Tabella 1 - la forza degli adduttori del braccio di Asarjan e Schachli (sec Sarioski).
Nome | Forza statica massimale degli adduttori del braccio in kg | Peso corporeo del ginnasta | Forza oltre il proprio peso in Kg | Forza relativa |
Asarjan | 89 | 74 | 15 | 1,22 |
Schachlin | 69,8 | 70 | 0,8 | 0,98 |
Osservazione: Asarjan (più volte campione del mondo agli anelli) ha effettuato in una progressione da 5 a 6 croci in sospensione. Schachlin ha potuto eseguire questo elemento in una progressione soltanto 1-2 volte |
Tabella 2 - La forza delle gambe in relazione col salto in alto con partenza sul posto (sec Saziorski)
Nome |
Forza relativa degli estensori delle gambe (forza di ambedue le gambe) in Kg |
Piegamenti sulle ginocchia con bilancere |
Altezza del salto con partenza sul posto in cm |
|
Risultato assoluto in Kg | Forza relativa in Kg | |||
Brumel | 18,84 | 175 | 2,21 | 104 |
Bolschow | 16,79 | 175 | 2,21 | 96 |
Rulin | 14,66 | 150 | 1,98 | 86 |
Dyk | 14,46 | 135 | 1,73 | 81 |
Schawlakadse | 13,29 | 135 | 1,70 | 81 |
Glaskow | 12,30 | 130 | 1,83 | 78 |
Tabella 3 - la variazione della forza relativa confrontandola col peso corporeo prendendo come esempio il record mondiale del sollevamento pesi (Stand 1968)
Categ. di peso |
Nome | Altezza in cm | Peso in Kg | Prestazione nelle 3 alzate in Kg | Forza relativa |
Gallo | Chelin (URSS) | 152 | 56 | 365 | 6,51 |
Piuma | Miyaka (Giappone) | 154 | 60 | 397,5 | 6,62 |
Leggeri | Baszanowski (Pol.) | 165 | 67,5 | 440 | 6,56 |
Medi | Kurenzov (URSS) | 166 | 75 | 482,5 | 6,43 |
Medio-massimi | Veres (Ungheria) | 168 | 82,5 | 485 | 5,91 |
Massimi | Kangasniemi (Finl.) | 174 | 90 | 522,5 | 5,80 |
Supermassimi | Shabotinski (URSS) | 190 | 160 | 590 | 3,68 |
La forza relativa diminuisce man mano che il peso del corpo aumenta eccessivamente, sia per fattori ipertrofici sia per fattori legati ad un'alimentazione inadeguata. Nel sollevamento pesi, per esempio, il rapporto fra il peso corporeo e la prestazione è più favorevole nelle categorie inferiori che in quelle superiori.
L'allenamento di forza per lo sviluppo della forza veloce, per quelle discipline in cui viene chiamata in causa principalmente la forza relativa, quali appunto le arti marziali, dovrebbe essere costruito in modo tale da elevare la forza anche senza eccessiva ipertrofia muscolare.
Uno dei modi per ottenerla è preferire piccole o medie resistenze, che possono essere superate con elevata velocità. L'elevata tensione muscolare necessaria per l'aumento di forza viene prodotta mediante la contrazione muscolare "esplosivamente" rapida.
Infatti, se prendiamo ad esempio i ginnasti, questi per lo sviluppo della loro forza relativa preferiscono dei sovraccarichi al peso del loro corpo (manubri, giubbotti pesanti) dal 3 al 5% del peso corporeo.
Il mezzo principale per allenare la forza relativa è costituito da un allenamento di forza appropriato.
Un eccessivo aumento ponderale di massa risulta oltremodo sconveniente, per fattori di viscosità interna del muscolo e per fattori legati ad una meccanica muscolare, come si vede nel seguente schema qui di seguito.
Un muscolo ipertrofico esprime più forza nella fase iniziale del movimento in quanto il braccio di leva delle fibre periferiche è più favorevole.
In fase di massima flessione avviene il contrario a causa della forma sferica del muscolo che disperde le forze verso l'esterno. Inoltre la notevole massa muscolare impedisce di effettuare il movimento completo.
Se a questo si aggiunge un tipo di lavoro muscolare che nel tempo ha retratto i muscoli si riduce ulteriormente la capacità di escursione sia in estensione che in flessione.
La minore estensibilità muscolare influisce negativamente anche sulla possibilità di esprimere movimenti più ampi e veloci, fattore totalmente negativo in tutte le discipline marziali.
Tra le espressioni rilevanti per le arti marziali dobbiamo includere anche la forza isometrica sub massimale, in quanto in allenamento il sovraccarico si riferisce al peso corporeo, oppure a piccole zavorre.
In tutti gli stili marziali, nel Tai chi, Karate, Hung gar, tang lang e nel Choy li fut, ecc. sono di fondamentale importanza alcune posizioni base da apprendere e migliorare in maniera sia statica che dinamica, queste posizioni sono più correttamente chiamate posture marziali.
Nella maggior parte degli stili Cinesi, alcune posture si ritrovano in maniera identica con talune varianti; anche se molti concetti e molte tecniche saranno destinate a variare, ogni stile ha dei principi di base che lo regolano e lo rendono efficace all'interno di questi principi; pertanto non posso applicare principi posturali e tecnici da uno stile all'altro senza generare confusione e renderlo tecnicamente inefficace sotto l'aspetto marziale: per tale motivo si usa dire "stili diversi, modi di muoversi diversi e concetti diversi".
Tuttavia in un bacino circoscritto di arti marziali è possibile notare delle similitudini.
Nel sei-ping-ma nel choy li fut, postura conosciuta anche con il nome "posizione del cavaliere", è necessario portare i piedi alla larghezza doppia rispetto a quella delle spalle, paralleli tra loro e con le ginocchia saranno portate i talloni. Ad aiutare in questo sarà la retroversione del bacino per annullare la lordosi lombare.
Favorendo il rilassamento del muscolo ileo-psoas (forte tensore lombare) ed una maggiore espansione toracica in quanto i visceri possono essere sospinti verso il basso dai polmoni, la retroversione consentirà un respiro più profondo.
Ovviamente si rende necessario un allenamento mirato sui muscoli posturali e si dovrà lavorare per portare nel tempo la coscia parallela al suolo.
Questa postura che si ritrova frequentemente nelle applicazioni tecniche, nel combattimento e nella pratica di forme, deve essere molto forte, al punto da riuscire a mantenerla il più possibile, di norma tre o più minuti, un vero e proprio allenamento isometrico sub massimale.
Nella stesura delle proposte di allenamento si vedrà che una parte sarà sempre dedicata a questo esercizio isometrico e allo stretching dei muscoli adduttori delle gambe, inoltre posizioni forti, rendono l'allievo stabile e se correttamente eseguite preservano giunture e legamenti (ginocchia, caviglia).