Workout Nuoto Pancia Piatta: Programma Allenamento e Benefici

Workout Nuoto Pancia Piatta: Programma Allenamento e Benefici
Ultima modifica 30.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. I muscoli coinvolti
  3. Quali allenamenti fare
  4. Stile con tavoletta
  5. Nuotare nella posizione del luccio
  6. Delfino con tavoletta
  7. Nuotare con un pull buoy fra le caviglie o le cosce
  8. Movimento dell’orologio

Introduzione

Mantenere l'area attorno all'ombelico tonica e scolpita può essere una grande sfida, soprattutto per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono un addome scultoreo. Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che fa bene anche alla tonificazione degli addominali. Infatti, mentre si nuota, anche le parti del corpo che non si muovono attivamente sono impegnate a fornire un sostegno contro la resistenza dell'acqua. Fra queste, anche gli addominali. Fra l'altro, se quando si sollevano pesi liberi si può perdere l'equilibrio e quando si usano i macchinari si possono compiere movimenti scorretti, sbagliare mentre ci si allena in acqua è piuttosto raro. Questo offre una grande opportunità di costruire forza con meno rischi. Per ottenere benefici ancora maggiori è utile eseguire dei movimenti di nuotata specifici per il core. Ecco un workout nuoto specifico per gli addominali

Per tonificare gli addominali, ottimi anche gli esercizi con l'ellittica.

Se oltre al nuoto ci si vuole allenare in spiaggia, ecco come fare.

I muscoli coinvolti

Per avere un core forte, è necessario sia allenare direttamente i muscoli dell'addome sia rinforzare la parte bassa della schiena. Il nuoto è ottimo per entrambi gli scopi. Infatti, per fornire un sostegno contro la resistenza dell'acqua e tenere sospeso il corpo in acqua si svolge un lavoro intenso sull'addome. Allo stesso tempo, si coinvolge la schiena. I muscoli addominali e della schiena mantengono la persona in equilibrio e le impediscono di crollare e comprimere gli organi interni anche mentre è in acqua. 

Poiché questi esercizi vanno eseguiti in piscina, bisogna fare estrema attenzione. Se si pensa di non poter eseguire l'esercizio in sicurezza a causa della stanchezza, fermarsi immediatamente, uscire dalla piscina e riposarsi.

Quali allenamenti fare

Eseguire un workout nuoto specifico per gli addominali aiuta a "stringere" e tonificare il tronco. Ecco alcuni movimenti molti indicati. 

Stile con tavoletta

Questo esercizio imita un movimento utilizzato nelle lezioni di nuoto per principianti. Con le braccia tese, tenere una tavoletta davanti a sé e iniziare a nuotare sbattendo i piedi, come quando si nuota a stile. Mentre si nuota, immaginare di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e lontano dal fondo della piscina. Viaggiare per tutta la lunghezza della piscina o finché ci si sente stanchi e non si può continuare in sicurezza. 

Nuotare nella posizione del luccio

Questo esercizio, oltre a far lavorare gli addominali, coinvolge anche le braccia

Da una posizione eretta con l'acqua fino al collo, portare le ginocchia al petto. Sbilanciarsi all'indietro, estendendo e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in una posizione di coltello a serramanico. Il corpo dovrebbe assumere una posizione a "V", con il sedere rivolto verso il fondo della piscina. Mantenere questa posizione, che aiuterà a tonificare gli addominali. Tenersi a galla usando le braccia, spingendole all'indietro in cerchi. Questo può aiutare a tonificare i tricipiti. Mantenere la posizione per alcuni secondi, riposare e ripetere 10 volte. I principianti potrebbero avere la necessità di diminuire i tempi di tenuta e le ripetizioni

Delfino con tavoletta

Per aumentare l'uso dei muscoli centrali e facilitare la respirazione, mettersi a pancia in già ed eseguire il seguente esercizio, che ricorda un po' la nuotata a stile delfino. Iniziare con le braccia distese davanti a sé, unendo le mani o tenendo una tavoletta. Stringendo i muscoli centrali, muovere il corpo con un movimento ondulatorio per spingersi in avanti. Per prima cosa, spingere il petto verso il basso mantenendo i fianchi sollevati, quindi spingere i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si alza. Questo potrebbe richiedere un po' di pratica. Ripetere questo movimento mentre si percorre la lunghezza della piscina o finché ci si sente affaticati.

Nuotare con un pull buoy fra le caviglie o le cosce

Il pull buoy è un piccolo attrezzo per il nuoto che aiuta il corpo a rimanere a galla. È disponibile nei negozi di articoli sportivi.  Posizionare un pull buy tra le cosce o le caviglie. Questo farà galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell'acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, mettere una fascia intorno alle caviglie. Iniziare poi a nuotare a stile libero. Ciò significa eseguire un movimento strisciante, in cui si alternano le braccia in un movimento circolare in avanti, dietro di sé e sopra la testa. Tenere i piedi uniti e non scalciare, permettendo all'attrezzo di mantenere le gambe fluttuanti. Ciò consente di isolare la parte superiore del corpo durante l'esercizio. L'uso di una fascia per caviglia ha lo stesso scopo, ma consente un allenamento più impegnativo. Mantenere il core attivo impegnato per evitare che i fianchi e i piedi affondino. Viaggiare per tutta la lunghezza della piscina o finché si riesce a resistere. 

Movimento dell’orologio

Questo esercizio fa lavorare gli obliqui, o muscoli laterali, così come gli addominali centrali. Mettersi in piedi nella parte bassa della piscina con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi su un lato finché il braccio non è immerso fino al gomito. Tornare lentamente in posizione eretta, stringendo forte gli addominali. Piegarsi lentamente per eseguire l'esercizio dall'altra parte. Ripetere 8 volte per lato.