Workout in Piscina: gli Esercizi da Fare in Acqua

Workout in Piscina: gli Esercizi da Fare in Acqua
Ultima modifica 18.06.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Benefici del workout in piscina
  3. Gli esercizi consigliati in acqua
  4. Sollevamenti della braccia
  5. Sollevamenti laterali della braccia
  6. Corsa verso il muro
  7. Calci con le gambe
  8. Ginocchia al petto
  9. Salti aprendo e chiudendo le gambe

Introduzione

Le persone che sentono l'esigenza di variare la propria routine di fitness, quelle che in estate non riescono a fare attività fisica a causa delle temperature elevate e, più in generale, quelle che amano sperimentare e stare a contatto con l'acqua possono valutare il workout in piscina. L'esercizio in acqua, infatti, può allenare in maniera molto efficace tutto il corpo senza alcuni degli svantaggi degli esercizi a terra. Inoltre, nei mesi estivi non c'è nulla di meglio dell'essere immersi nell'acqua mentre si bruciano calorie. Anche in inverno, comunque, una piscina interna può permettere di dedicarsi allo sport nel massimo comfort possibile. 

Benefici del workout in piscina

Fare gli stessi esercizi che si fanno a terra in piscina significa allenarsi in maniera più intensa. Questo perché l'acqua offre una resistenza maggiore dell'aria. La resistenza può impegnare i muscoli in modo più completo e anche permettere di bruciare più calorie in un breve lasso di tempo. L'esercizio in acqua, inoltre, consente di ottenere un ottimo allenamento cardio, aumentando anche:

  • forza;
  • resistenza;
  • flessibilità .


La galleggiabilità dell'acqua fornisce anche un supporto extra per i muscoli e le articolazioni. Ciò consente di allenarsi più duramente esercitando un impatto minore su certe articolazioni rispetto a quello che si avrebbe a terra. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Trusted Source, ciò è particolarmente utile per le persone che hanno condizioni articolari, come l'artrosi e l'artrite reumatoide. Il workout in piscina è anche una forma più delicata di esercizio per le donne incinte e le persone che hanno malattie come osteoporosi, fibromialgia, problemi di equilibrio, lesioni articolari.

 

Allenandosi in acqua si prevengono anche i disturbi da calore.

Gli esercizi consigliati in acqua

Chi partecipa a un corso acquatico in un centro sportivo non avrà bisogno di grandi attrezzature. Sarà, infatti, la struttura a fornire tutto ciò di cui si ha bisogno, come pesi, tubi galleggianti, tapis roulant, ellittiche e biciclette. Chi vuole allenarsi da solo, invece, potrebbe aver bisogno di attrezzi come:

  • pesi per polsi o caviglie, che aumentano la resistenza dei movimenti delle braccia e delle gambe in acqua;
  • manubri in schiuma: leggeri quando asciutti, diventano pesanti quando immersi in acqua;
  • pagaie a mano o guanti di resistenza, che aumentano l'allenamento della forza in acqua;
  • cintura di galleggiamento, che aiuta a mantenere la testa fuori dall'acqua quando si fanno esercizi per le braccia.

 

Ecco alcuni esercizi molto efficaci per un workout in piscina total body

 

Ottimi anche l'acqua jogging e la camminata in acqua
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Sollevamenti della braccia

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia. L'uso di manubri in schiuma contribuirà ad aggiungere più resistenza.

Esecuzione

  • Immergersi con l'acqua fino alle spalle.
  • Impugnare i manubri e tenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
  • Avvicinare i gomiti al busto mentre si sollevano gli avambracci in alto. 
  • Ruotare i polsi per girare i palmi a faccia in giù.
  • Abbassare le braccia nella posizione di partenza.

 

Fare 1-3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.

Sollevamenti laterali della braccia

Anche questo esercizio si rivolge alla parte superiore del corpo. Se possibile, eseguirlo con i manubri in schiuma.

Esecuzione

  • Entrare in piscina, con l'acqua fino alle spalle.
  • Tenere le braccia lungo i fianchi, impugnando i manubri.
  • Alzare le braccia di lato finché non sono a livello dell'acqua e delle spalle.
  • Abbassare le braccia riportandole lungo i fianchi.


Fare 1-3 serie da 8-14 ripetizioni.

Corsa verso il muro

Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo. Anche i sollevamenti delle gambe sono ottimi per il core.

 

Esecuzione

  • Aggrapparsi al bordo della piscina.
  • Portare le ginocchia nel petto e premere i piedi contro il muro.
  • Spingersi via dal muro e galleggiare sulla schiena il più lontano possibile.
  • Portare le ginocchia al petto, poi premere i piedi sul fondo della piscina e correre verso il muro.
  • Ripetere dall'inizio.


Continuare questo esercizio per 5-10 minuti.

Calci con le gambe

Questo esercizio fa lavorare i muscoli del core e delle gambe. Usare i pesi alla caviglia per renderlo più impegnativo.

 

Esecuzione

  • Aggrapparsi al bordo della piscina o a una pedana.
  • Prima sbattere le gambe.
  • Poi aprire e chiudere le gambe con un calcio a forbice.
  • Successivamente fare un movimento a rana con le gambe.
  • Infine, fare i calci del delfino.

 

Fare ogni tipo di calcio per 1-3 minuti.

Ginocchia al petto

Questo esercizio dinamico fa lavorare il core, la parte bassa della schiena e le gambe.

 

Esecuzione

  • Tenere i piedi lontani dal fondo della piscina durante questo esercizio.
  • Portare le ginocchia al petto.
  • Spingere in modo esplosivo i piedi e le gambe in avanti e galleggiare sulla schiena.
  • Riportare le ginocchia al petto.
  • Spingere le gambe dietro di sé in modo da galleggiare sullo stomaco.

 

Fai 1-3 serie (con tutto l'esercizio completo) da 8-12 ripetizioni.

Salti aprendo e chiudendo le gambe

Questi esercizi fanno lavorare i muscoli sia della parte superiore sia della parte inferiore del corpo. Si può aggiungere resistenza indossando pesi per polsi e caviglie.

 

Esecuzione

  • Stare in piscina con l'acqua all'altezza del petto.
  • Iniziare con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  • Saltare muovendo le gambe verso l'esterno e, allo stesso tempo, portando le braccia sopra la testa.
  • Saltare di nuovo per tornare alla posizione di partenza con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. 

 

Fare 1-3 serie da 8-12 ripetizioni.