Workout a bassa intensità per l'estate o quando fa troppo caldo

Workout a bassa intensità per l'estate o quando fa troppo caldo
Ultima modifica 29.07.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quando fa caldo no agli allenamenti ad alta intensità
  3. Esempi di workout
  4. Circuito sulla panchina
  5. Circuito per addominali
  6. Circuito total body

Introduzione

Quando la colonnina di mercurio si alza, diventa oggettivamente difficile dedicarsi con costanza all'allenamento: caldo e umidità, infatti, aumentano il senso di stanchezza e non costituiscono certo le condizioni di comfort migliori in cui praticare attività fisica. Tuttavia, è importante mantenere una routine di fitness anche in estate, per non perdere i benefici acquisiti in termini di forza, tonicità, fiato, equilibrio, e continuare a godere degli effetti positivi dello sport sull'umore. Come fare dunque? Niente paura, con le strategie giuste ci si può allenare anche in estate: basta eseguire esercizi a bassa intensità, che non impegnino troppo l'apparato cardiovascolare e non richiedano sforzi eccessivi. 

Quando fa caldo no agli allenamenti ad alta intensità

Allenarsi in maniera intensa all'aperto o comunque in ambienti non freschi quando fa caldo non è mai una buona idea. Innanzitutto perché non si tratta di condizioni confortevoli, per cui ci si può sentire a disagio (non è piacevole essere completamente bagnati dal sudore) e spossati. Inoltre, può anche essere pericoloso: fare allenamenti ad alta intensità quando le temperature sono roventi è rischioso poiché, in questi casi, la temperatura corporea interna aumenta più rapidamente e questo, a sua volta, porta a un incremento eccessivo della frequenza cardiaca. Questo non significa che in estate si debba cedere alla sedentarietà e alla pigrizia. La soluzione per rimanere attivi e continuare ad allenarsi anche durante la bella stagione è scegliere un circuito (e anche delle attività, come camminata e nuoto) a bassa intensità

 

Ecco come mantenere una fitness routine anche in vacanza

Esempi di workout

Sicuramente l'HIIT è ottimo per tonificare i muscoli e perdere peso. Questo non significa, però, che un allenamento a bassa intensità sia poco efficace: aiuta comunque a bruciare calorie, allenare i muscoli, potenziare capacità come coordinazione e flessibilità, promuovere il buon umore, il tutto senza creare rischi per la salute. Ecco alcuni circuiti che non richiedono attrezzature particolari e possono essere eseguiti ovunque, anche all'aperto! 

Circuito sulla panchina

Questo allenamento è stato pensato per essere eseguito su una panchina del parco: è ottimo per aumentare il metabolismo e attivare tutti i principali gruppi muscolari, ma con un range di ripetizioni contenuto così da non aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Va ripetuto tre volte. 

 

1. Squat bulgari o Bulgarian Split Squat 

  • Mettersi in posizione eretta davanti alla panchina e appoggiare il piede destro sulla seduta. 
  • Tenendo le mani ai fianchi o unite davanti al petto, piegare entrambe le ginocchia, formando un angolo di 90 gradi fra coscia e polpaccio. Mantenere il busto dritto.
  • Raddrizzare le gambe per rialzarsi. 
  • Fare da 8 a 10 ripetizioni per lato.

 

2. Flessioni su panca  o Bench Push-Up

  • Posizionarsi davanti alla panchina.
  • Appoggiare le mani sulla seduta, in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con le braccia distese. I piedi sono a terra, leggermente più aperti della larghezza dei fianchi.
  • Piegare i gomiti per avvicinare il petto alla panca. 
  • Fare da 8 a 10 ripetizioni. 

 

3. Su e giù dalla panchina o Bench Step-Up

  • Mettersi di fronte alla panchina e appoggiare il piede sinistro sulla seduta.
  • Spostando il peso del corpo sul piede sinistro, alzare anche l'altra gamba. 
  • Quindi ritornare a terra con il piede destro e cambiare gamba. 
  • Fare da 10 a 16 ripetizioni, alternando le gambe ad ogni ripetizione. 

 

4. Tricipiti o Bench Triceps Dip

  • Sedersi sul bordo della panchina, mettendo le mani dietro di sé, appoggiate sulla seduta, con le dita rivolte in avanti.
  • Tenere la schiena dritta e i talloni a terra: le ginocchia possono essere piegate o dritte, a seconda del proprio livello di forma fisica (se piegate si fa meno fatica).
  • Piegare i gomiti a 90 gradi, abbassando il corpo verso terra.
  • Quindi, stendere nuovamente le braccia.
  • Fare da 8 a 10 ripetizioni. 

 

Circuito per addominali

Questo workout coinvolge il core e scolpisce gli addominali. Può essere eseguito ovunque e richiede solo un tappetino. Va ripetuto per tre volte. 

 

1. Plank

  • Sdraiarsi a terra sulla pancia, con le mani sotto alle spalle.
  • Distendere le braccia e sollevare tutto il corpo, contraendo addominali e glutei, e formando una linea retta dalla testa ai piedi. Mantenere neutra la spina, non piegare i fianchi e non inarcare la schiena.
  • Tenere la posizione per 30 secondi

 

2. Torsioni del busto o Russian twist 

  • Sedersi a terra, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento.
  • Inclinarsi un po' all'indietro, alzare i piedi e allungare le braccia.
  • Ruotare il busto da un lato all'altro, mantenendo la schiena dritta e facendo scudo con il core (come se si dovesse ricevere un pugno) per proteggere la colonna vertebrale
  • Fare da 10 a 15 ripetizioni per lato.

 

3. Plank con tocco di spalle o Shoulder Tap Plank

  • Mettersi nella posizione di plank. 
  • Con la mano sinistra toccare la spalla destra e poi con la mano destra toccare la spalla sinistra. Continuare in maniera alternata, lentamente e in modo controllato, senza oscillare i fianchi. Mantenete una spina dorsale neutra e il core attivato. 
  • Fare 10 tocchi per lato. 

 

4. Sollevamento delle gambe o Leg Lift

  • Sdraiarsi sulla schiena e sollevare le gambe in aria, formando un angolo di 90 gradi fra bacino e arti inferiori.
  • Mantenere neutra la colonna vertebrale e non lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi da terra.
  • Abbassare le gambe fino a quando non si inizia a sentire la parte bassa della schiena staccarsi da terra.
  • Rialzare le gambe.
  • Ripetere da 10 a 15 volte. 

Qui pro e contro degli sport estivi

Circuito total body

Ecco un allenamento per tutto il corpo, che non richiede attrezzature. Andrebbe fatto in una zona erbosa all'ombra, facendo attenzione a eseguire ogni movimento lentamente e con controllo, per costruire massa muscolare magra senza aumentare troppo la frequenza cardiaca.

 

  1. Affondi: da 8 a 10 ripetizioni.
  2. Push-up: da 8 a 10 ripetizioni.
  3. Squat: da 9 a 10 ripetizioni.
  4. Plank: tenuta di 30 secondi.

Ripetere da 3 a 4 volte in totale.