Workout a Bassa Intensità per Quando Fa Caldo

Allenarsi all'aperto è sicuramente una buona abitudine ma quando le temperature iniziano ad alzarsi può diventare difficoltoso e, in alcuni casi, anche pericoloso, a causa del caldo che, unito a sforzo fisico e sudorazione eccessiva, potrebbe giocare brutti scherzi per la salute.

Questo non significa si debba rinunciare al proprio workout abituale, ma semplicemente che sia necessario fare alcune modifiche e prendere accorgimenti maggiori.

L'ideale sarebbe abbandonare gli allenamenti HIIT, a favore di quelli LISS, ovvero a bassa intensità, che contrariamente a quanto spesso si pensi, sono in grado di far bruciare un alto numero di calorie e tonificare i muscoli, pur mantenendo costante il battito cardiaco e non sottoponendo il corpo a eccessivo sforzo.

Ecco alcuni circuiti a bassa intensità, ideali da svolgere all'aperto.

Workout al parco

Questo circuito total body composto da quattro esercizi è ottimo per aumentare il metabolismo e attivare tutti i principali gruppi muscolari. Ripeterlo interamente tre volte.

Split Squat bulgaro

• Da posizione eretta, stendere un piede dietro di sé, appoggiandolo su una panchina, e tenere l'altro a terra.
• Piegare entrambe le ginocchia ad angolo di 90 gradi.
• Raddrizzare le gambe per rialzarsi.

Ripetizioni: da 8 a 10 su ciascun lato.

Piegamenti sulla panchina

• Appoggiare le mani sulla parte posteriore della panchina, leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle e stendere le braccia.
• Tenere i piedi a terra, con le gambe leggermente più larghe dei fianchi.
• Piegare i gomiti per abbassare il petto sulla panca.
• Spingere indietro fino a tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: da 8 a 10.

Step sulla panchina

• Salire su una panchina con il piede destro.
• Mettendo il peso sulla gamba destra, sollevare anche il piede sinistro.
• Fare un passo indietro con il piede destro.

Ripetizioni: da 16 a 10, alternando le gambe.

Piegamenti sulle braccia

• Sedersi sul bordo di una panchina e mettere le mani dietro di sé, con le dita rivolte in avanti.
• Tenere la schiena dritta e i talloni a terra, con le ginocchia piegate.
• Piegare i gomiti a 90 gradi e scendere con la schiena verso terra.
• Tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: da 8 a 10.

Allenamento addominale

Questo circuito composto da tre esercizi tiene impegnato il core e aiuta a scolpire addominali e glutei.

Ripeterlo per intero da 3 a 4 volte.

Plank

• Partendo da posizione prona sollevarsi e mantenersi in equilibrio su mani e piedi, formando con il corpo una linea retta dalla testa ai piedi.
• Non abbassare i fianchi o inarcare la schiena.
• Tenere la posizione per 30 secondi.

Plank con tocco della spalla

• Mettersi in posizione di plank.
• Toccare alternativamente con una mano la spalla opposta, lentamente e in modo controllato, senza oscillare i fianchi.
• Mantenere la colonna vertebrale dritta e il nucleo impegnato.

Ripetizioni: 10 per lato.

Sollevamento delle gambe

• Sdraiarsi in posizione supina e sollevare le gambe a 90 gradi.
• Assicurarsi di mantenere la colonna vertebrale neutra e non lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi.
• Abbassare le gambe.

Ripetizioni: da 10 a 15.

Allenamento addominale rapido

Anche questo circuito è ideale per allenare gli addominali.

Eseguire 30 secondi di ciascuna delle seguenti mosse, riposando 30 secondi tra una e l'altra. Alla fine, fermarsi uno o due minuti, quindi ripetere la sequenza una o due volte, a seconda del proprio livello di allenamento.

• Plank laterale (30 secondi per lato).
• Plank sui gomiti o sulle mani.
• Superman sdraiato a pancia in giù.
• Bicycle Crunch.

Allenamento total body

Trovare una zona erbosa, preferibilmente all'ombra, per eseguire questo allenamento che tonifica tutto il corpo.

Svolgerlo lentamente permette di sviluppare massa muscolare magra senza aumentare la frequenza cardiaca.

• Affondi: da 8 a 10 ripetizioni.
• Piegamenti sulle braccia: da 8 a 10 ripetizioni.
• Air squat: da 9 a 10 ripetizioni.
• Plank: tenuta di 30 secondi.

Camminata

Una corsa leggera o una camminata veloce possono rappresentare un ottimo allenamento a bassa intensità da svolgere all'aperto, soprattutto se fatte su un manto erboso o una spiaggia, terreni che generano una maggiore resistenza e aumentano così l'intensità della sessione sportiva.

La frequenza ideale è tre sessioni da 20 a 30 minuti a settimana.

Anche camminare in spiaggia è molto benefico. 

Come allenarsi in sicurezza al caldo

Uno dei rischi più concreti, allenandosi all'aperto con determinate condizioni climatiche, è di incappare in un esaurimento da calore, che solitamente si manifesta con crampi e vertigini. Se ciò accade è importante rifugiarsi subito in un luogo fresco, raffreddare il corpo applicando impacchi di ghiaccio al collo e all'inguine e bere acqua. Ecco alcuni suggerimenti per praticare sport all'aperto in sicurezza, anche nei mesi più caldi.

Bere da una a due bicchieri d'acqua o una bevanda sportiva a basso contenuto di zucchero almeno un'ora prima di allenarsi.

Se l'allenamento dura più di un'ora, tenere a portata di mano una barretta proteica a basso contenuto di zucchero.

Indossare abiti da allenamento traspiranti.

Programmare l'allenamento nelle ore meno calde, prima che sorga il sole o dopo che sia tramontato.

Al caldo si possono fare anche gli esercizi con asciugamano. 

In estate bisogna fare attenzione anche alla salute del cuore. 

Qui informazioni sulla faccia rossa durante l'allenamento. 

Qui pro e contro degli sport estivi.