Variazioni di Affondo per Allenare le Gambe

Variazioni di Affondo per Allenare le Gambe
Ultima modifica 20.07.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché non è consigliabile fare solo affondi
  3. L’affondo classico
  4. Variazioni di affondo efficaci
  5. Affondo con manubri
  6. Affondo in camminata
  7. Affondo inverso
  8. Affondi con ginocchia alte
  9. Affondi con salto
  10. Affondi inversi con calcio

Introduzione

Gli affondi sono uno degli esercizi migliori per la parte inferiore del corpo e per favorire il dimagrimento perché coinvolgono contemporaneamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, è sconsigliato basare la propria routine fitness esclusivamente su questi movimenti. L'ideale sarebbe alternare esercizi diversi e inserire delle variazioni di affondo. Per esempio, aggiungendo pesi o incorporando l'uso di un gradino.

Perché non è consigliabile fare solo affondi

Eseguire sempre e solo gli affondi non è consigliabile, per almeno tre ragioni. Innanzitutto, perché ripetere sempre lo stesso tipo di attività, alla lunga, ne fa diminuire l'efficacia: il corpo, infatti, si adatta all'esercizio, per cui i risultati diminuiscono. In secondo luogo, perché ripetere sempre le stesse cose rischia di rendere l'allenamento noioso e quando ci si annoia si rischia di interromperlo. Infine, perché gli esercizi ripetuti possono stressare e usurare certe parti del corpo, aumentando il rischio di lesioni. Per tutte queste ragioni, è bene introdurre delle variazioni di affondo.

L’affondo classico

Prima di passare a variazioni di affondo più complicate è fondamentale padroneggiare la forma corretta di un affondo standard.

  • In posizione eretta, fare qualche passo in avanti con il piede sinistro.
  • Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
  • Si possono tenere le mani alla vita o lungo i fianchi.
  • Mantenere la posizione per qualche secondo prima di spingere il piede anteriore, tornando in piedi e ripetendo sull'altra gamba.

Variazioni di affondo efficaci

Ecco alcune variazioni di affondo molto efficaci per allenare la parte inferiore del corpo. Si possono eseguire tre serie da 10-20 movimenti in due allenamenti alla settimana.

Affondo con manubri

Eseguire l'affondo standard, ma tenendo un manubrio in ogni mano. Assicurarsi che i pesi non spingano fuori allineamento: tenere la schiena dritta e il ginocchio anteriore che segue il piede anteriore. Ripetere sull'altra gamba.

 

Consiglio: iniziare con un peso gestibile e aumentare gradualmente man mano che si diventa più forti.

Affondo in camminata

L'affondo in camminata è una variazione perfetta per costruire la forza funzionale.

In pratica, in questo caso bisogna fare tanti affondi di seguito, cambiando naturalmente le gambe mentre si avanza senza dover tornare alla posizione di partenza: completare un affondo standard, ma invece di spingere il piede anteriore, spingere il piede posteriore e fare un altro passo avanti. Continuare a camminare in avanti, alternando la gamba con cui si sta spingendo.

Affondo inverso

Mentre gli affondi standard in avanti si concentrano principalmente sui quadricipiti, gli affondi inversi aiutano a rafforzare in maniera potente i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, sono più sicuri per le ginocchia.

  • In piedi con la schiena dritta e le mani sui fianchi per avere stabilità.
  • Fare un passo indietro di qualche metro con il piede sinistro, mantenendo la gamba destra ben piantata a terra.
  • Piegare la gamba anteriore a 90 gradi mantenendo su di essa il grosso del carico.
  • Tenere a contatto con il pavimento le dita e l'avampiede posteriore, con il ginocchio quasi a terra.
  • Mantenere la posizione per un secondo prima di spingere il piede posteriore e tornare in piedi.
  • Ripetere sulla gamba destra.

 

Consiglio: si possono aggiungere dei pesi - manubri, kettlebell, bilanciere, eccetera - se questa versione è troppo facile.

Affondi con ginocchia alte

  • Partire con un affondo standard, facendo un passo in avanti sulla gamba destra con le mani sui fianchi per tenere l'equilibrio (se necessario).
  • Spingere la gamba posteriore, ma invece di tornare in piedi, tirare la gamba posteriore in avanti in modo che il ginocchio sia piegato a 90 gradi davanti a sé con la coscia parallela al pavimento.
  • Riportare il piede sul pavimento e ripetere sull'altra gamba.

 

Consiglio: potrebbe essere più facile eseguire questi esercizi come una variazione degli affondi in camminata.

Affondi con salto

Chi ha una solida forza di base e nessun precedente infortunio al ginocchio può provare questa variazione di affondo pliometrico. È sicuramente una sfida, ma è un esercizio davvero efficace per il rafforzamento della parte inferiore del corpo.

 

  • Fare un passo avanti in un affondo standard, assicurandosi che l'allineamento del corpo sia corretto.
  • Alzare leggermente le braccia dietro di sé per guadagnare slancio, quindi farle oscillare in avanti mentre si salta in alto, spingendo dall'affondo e dai piedi.
  • Spostare i piedi a mezz'aria in modo da atterrare con il piede opposto davanti.
  • A ogni ripetizione, cambiare la quale gamba che conduce.

Affondi inversi con calcio

Niente intensifica un affondo quanto una piccola azione di kickboxing. Oltre a mirare ai muscoli della parte inferiore del corpo, questa versione aumenterà la frequenza cardiaca, la flessibilità dell'anca e la potenza della parte inferiore del corpo.

 

  • Proprio come un normale affondo inverso, iniziare dalla posizione eretta e poi fare un passo indietro con il piede destro.
  • Tenere le mani sui fianchi o davanti a sé come si se fosse un pugile.
  • Spingere in modo esplosivo il piede posteriore e farlo oscillare in avanti nel calcio anteriore all'altezza dell'anca (o più in alto se la flessibilità lo consente).
  • Tornare indietro in un affondo inverso e completare tutte le ripetizioni sulla gamba destra prima di eseguire lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato.