Varianti del Dead Bug per tonificare il Core

Introduzione

Avere addominali scolpiti e in forma e un core tonico e forte è uno degli obiettivi principali di chi fa sport. Il semplice allenamento, però, potrebbe non bastare per raggiungere lo scopo: se si vogliono ottenere risultati ottimali, occorre eseguire esercizi specifici.

Fra questi, uno dei più efficaci è il dead bug o movimento dell'insetto morto, un esercizio di isometria da svolgere in posizione sdraiata. Per quanto utile, tuttavia, alla lunga può perdere di efficacia: per questo, si consiglia di inserire nella propria routine fitness anche delle varianti.

Che cos’è il dead bug o insetto morto

Il dead bug è un esercizio di isometria che allena in modo specifico i muscoli del core: infatti, per eseguirlo occorre un lavoro attivo e intenso di tutti gli addominali, che devono impegnarsi per mantenere la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento e il resto del corpo fermo mentre gli arti opposti si abbassano.

Come si esegue

• Sdraiarsi a terra sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sospesi in aria, paralleli al pavimento (le anche sono perpendicolari al busto). Le braccia sono perpendicolari al pavimento.
• Portare il braccio destro all'indietro verso il pavimento e contemporaneamente abbassare e stendere la gamba sinistra. Cercare di arrivare alla massima flessione della spalla e alla massima estensione dell'anca senza toccare il pavimento con piede e mano.
• Mantenere la posizione un paio di secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere con i due arti opposti.
• La zona lombare deve sempre rimanere a contatto con il suolo.

Varianti del Dead Bug

• Seated Dead Bug o Dead Bug da seduti
• Dead Bug With Feet on Foam Roller o Dead Bug con foam roller
• One-Limb Dead Bug o Dead Bug scomposto
• Pallof Press Dead Bug o Dead Bug con fascia di resistenza
• Isometric Dead Bug With Stick o Dead Bug isometrico con sbarra

Di seguito alcune varianti del dead bug molto efficaci. L'ideale è alternare fra loro gli esercizi proposti, così da variare spesso la propria routine fitness: inserire questi movimenti a rotazione al posto del dead bug classico nel proprio workout, per tonificare al meglio il core. In tutti i casi, l'ideale è eseguire tre o quattro serie da 12-15 ripetizioni, a seconda del proprio grado di allenamento. Si possono anche eseguire due esercizi in ogni sessione di training, per effetti ancora maggiori.

Seated Dead Bug o Dead Bug da seduti

• Sedersi su una sedia o una panca. I piedi sono appoggiati sul pavimento davanti a sé, con le ginocchia piegate, e le braccia sono distese davanti al petto, parallele al pavimento.
• Tenendo il ginocchio sinistro piegato, sollevare la gamba destra di circa un piede da terra. Alzare il braccio opposto sopra la testa.
• Abbassare entrambi nella posizione di partenza.
• Ripetere dall'altra parte. 

Da sapere: questa variante è perfetta anche per chi ha problemi di mobilità, per esempio per chi ha difficoltà ad alzarsi e abbassarsi dal pavimento.

Dead Bug With Feet on Foam Roller o Dead Bug con foam roller

• Sdraiarsi sulla schiena, con un foam roller appoggiato sul pavimento di fronte a sé.
• Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul rullo. Allungare le braccia verso il soffitto, mantenendo le mani sopra le spalle.
• Sollevare il piede destro dal rullo e appoggiare il ​​tallone sul pavimento davanti al rullo mentre contemporaneamente si abbassa il braccio opposto verso il suolo dietro di sé, oltre la testa.
• Riportare lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Ripetere con il braccio e la gamba opposti.

Da sapere: il foam roller, essendo instabile, aiuta ad allenare la stabilità della parte inferiore del corpo.

One-Limb Dead Bug o Dead Bug scomposto

• Sdraiarsi sul pavimento a pancia in su, mettendosi nella posizione del dead bug normale.
• Abbassare lentamente il braccio destro dietro la testa, portandolo appena sopra il pavimento, quindi sollevarlo nuovamente.
• Ripetere con l'altro braccio.
• Poi abbassare lentamente la gamba destra verso il suolo e riportarla nella posizione iniziale. Ripetere con l'altra gamba.

Da sapere: questo esercizio non insiste sulla coordinazione, bensì sui singoli movimenti dei singoli arti. È ottimo per i principianti, che ancora non riescono a padroneggiare bene l'esercizio principale.

Pallof Press Dead Bug o Dead Bug con fascia di resistenza

• Sdraiarsi a terra sulla schiena e fissare una fascia elastica di resistenza a una barra o a un punto di ancoraggio, vicino al suolo.
• Disporsi perpendicolarmente alla fascia di resistenza e abbastanza lontano dall'ancora in modo che quando si afferrano le maniglie o le estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani, ci sia una certa tensione nella fascia stessa.
• Alzare le gambe e piegare le ginocchia a 90 gradi, con i polpacci paralleli al suolo. Tenere la fascia proprio sopra l'ombelico.
• Mantenendo il corpo fermo, stendere le braccia e alzare le mani e la fascia di resistenza verso il soffitto.
• Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.

Da sapere: questa variante dell'esercizio dead bug si concentra sull'anti-rotazione e coinvolge anche petto, tricipiti e spalle.

Isometric Dead Bug With Stick o Dead Bug isometrico con sbarra

• Afferrare una sbarra o un bastone (come una scopa o un tubo in PVC) con entrambe le mani e sdraiarsi sul pavimento in posizione di insetto morto.
• Le braccia allungate verso il soffitto tengono il bastone.
• Rimanere in questa posizione per 30 secondi. Ripetere cinque volte.

Da sapere: questa variazione provoca tensione in tutto il corpo ed è ottima per allenare i dorsali, nella parte centrale della schiena.