
- Introduzione
- Che cos’è il dead bug o insetto morto
- Varianti del Dead Bug
- Seated Dead Bug o Dead Bug da seduti
- Dead Bug With Feet on Foam Roller o Dead Bug con foam roller
- One-Limb Dead Bug o Dead Bug scomposto
- Pallof Press Dead Bug o Dead Bug con fascia di resistenza
- Isometric Dead Bug With Stick o Dead Bug isometrico con sbarra
Introduzione
Avere addominali scolpiti e in forma e un core tonico e forte è uno degli obiettivi principali di chi fa sport. Il semplice allenamento, però, potrebbe non bastare per raggiungere lo scopo: se si vogliono ottenere risultati ottimali, occorre eseguire esercizi specifici.
Fra questi, uno dei più efficaci è il dead bug o movimento dell'insetto morto, un esercizio di isometria da svolgere in posizione sdraiata. Per quanto utile, tuttavia, alla lunga può perdere di efficacia: per questo, si consiglia di inserire nella propria routine fitness anche delle varianti.
Che cos’è il dead bug o insetto morto
Il dead bug è un esercizio di isometria che allena in modo specifico i muscoli del core: infatti, per eseguirlo occorre un lavoro attivo e intenso di tutti gli addominali, che devono impegnarsi per mantenere la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento e il resto del corpo fermo mentre gli arti opposti si abbassano.
Come si esegue
- Sdraiarsi a terra sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sospesi in aria, paralleli al pavimento (le anche sono perpendicolari al busto). Le braccia sono perpendicolari al pavimento.
- Portare il braccio destro all'indietro verso il pavimento e contemporaneamente abbassare e stendere la gamba sinistra. Cercare di arrivare alla massima flessione della spalla e alla massima estensione dell'anca senza toccare il pavimento con piede e mano.
- Mantenere la posizione un paio di secondi, tornare alla posizione iniziale e ripetere con i due arti opposti.
- La zona lombare deve sempre rimanere a contatto con il suolo.
Varianti del Dead Bug
- Seated Dead Bug o Dead Bug da seduti
- Dead Bug With Feet on Foam Roller o Dead Bug con foam roller
- One-Limb Dead Bug o Dead Bug scomposto
- Pallof Press Dead Bug o Dead Bug con fascia di resistenza
- Isometric Dead Bug With Stick o Dead Bug isometrico con sbarra
Di seguito alcune varianti del dead bug molto efficaci. L'ideale è alternare fra loro gli esercizi proposti, così da variare spesso la propria routine fitness: inserire questi movimenti a rotazione al posto del dead bug classico nel proprio workout, per tonificare al meglio il core. In tutti i casi, l'ideale è eseguire tre o quattro serie da 12-15 ripetizioni, a seconda del proprio grado di allenamento. Si possono anche eseguire due esercizi in ogni sessione di training, per effetti ancora maggiori.
Seated Dead Bug o Dead Bug da seduti
- Sedersi su una sedia o una panca. I piedi sono appoggiati sul pavimento davanti a sé, con le ginocchia piegate, e le braccia sono distese davanti al petto, parallele al pavimento.
- Tenendo il ginocchio sinistro piegato, sollevare la gamba destra di circa un piede da terra. Alzare il braccio opposto sopra la testa.
- Abbassare entrambi nella posizione di partenza.
- Ripetere dall'altra parte.
Da sapere: questa variante è perfetta anche per chi ha problemi di mobilità, per esempio per chi ha difficoltà ad alzarsi e abbassarsi dal pavimento.
Dead Bug With Feet on Foam Roller o Dead Bug con foam roller
- Sdraiarsi sulla schiena, con un foam roller appoggiato sul pavimento di fronte a sé.
- Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sul rullo. Allungare le braccia verso il soffitto, mantenendo le mani sopra le spalle.
- Sollevare il piede destro dal rullo e appoggiare il tallone sul pavimento davanti al rullo mentre contemporaneamente si abbassa il braccio opposto verso il suolo dietro di sé, oltre la testa.
- Riportare lentamente il braccio e la gamba nella posizione di partenza. Ripetere con il braccio e la gamba opposti.
Da sapere: il foam roller, essendo instabile, aiuta ad allenare la stabilità della parte inferiore del corpo.
One-Limb Dead Bug o Dead Bug scomposto
- Sdraiarsi sul pavimento a pancia in su, mettendosi nella posizione del dead bug normale.
- Abbassare lentamente il braccio destro dietro la testa, portandolo appena sopra il pavimento, quindi sollevarlo nuovamente.
- Ripetere con l'altro braccio.
- Poi abbassare lentamente la gamba destra verso il suolo e riportarla nella posizione iniziale. Ripetere con l'altra gamba.
Da sapere: questo esercizio non insiste sulla coordinazione, bensì sui singoli movimenti dei singoli arti. È ottimo per i principianti, che ancora non riescono a padroneggiare bene l'esercizio principale.
Pallof Press Dead Bug o Dead Bug con fascia di resistenza
- Sdraiarsi a terra sulla schiena e fissare una fascia elastica di resistenza a una barra o a un punto di ancoraggio, vicino al suolo.
- Disporsi perpendicolarmente alla fascia di resistenza e abbastanza lontano dall'ancora in modo che quando si afferrano le maniglie o le estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani, ci sia una certa tensione nella fascia stessa.
- Alzare le gambe e piegare le ginocchia a 90 gradi, con i polpacci paralleli al suolo. Tenere la fascia proprio sopra l'ombelico.
- Mantenendo il corpo fermo, stendere le braccia e alzare le mani e la fascia di resistenza verso il soffitto.
- Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Da sapere: questa variante dell'esercizio dead bug si concentra sull'anti-rotazione e coinvolge anche petto, tricipiti e spalle.
Isometric Dead Bug With Stick o Dead Bug isometrico con sbarra
- Afferrare una sbarra o un bastone (come una scopa o un tubo in PVC) con entrambe le mani e sdraiarsi sul pavimento in posizione di insetto morto.
- Le braccia allungate verso il soffitto tengono il bastone.
- Rimanere in questa posizione per 30 secondi. Ripetere cinque volte.
Da sapere: questa variazione provoca tensione in tutto il corpo ed è ottima per allenare i dorsali, nella parte centrale della schiena.