Vacuum addominale: cos’è l’esercizio di respirazione per la pancia piatta

Vacuum addominale: cos’è l’esercizio di respirazione per la pancia piatta
Ultima modifica 04.01.2022
INDICE
  1. Cos’è il Vacuum addominale
  2. Benefici del Vacuum addominale
  3. Come si esegue il Vacuum addominale
  4. Dopo quanto tempo si vedono i risultati con il vacuum addominale

Avere la pancia piatta è un obiettivo diffuso e i metodi per provare ad ottenerla sono diversi. Uno di questi è il Vacuum addominale, un esercizio di respirazione che se praticato con costanza e in modo corretto sarebbe in grado di fare la differenza e apportare anche benefici collaterali come migliorare la postura.

Cos’è il Vacuum addominale

Con questo termine, che si può trovare riportato anche come stomach vacuum, si indica una tecnica di respirazione ventrale che consiste letteralmente nell'aspirare lo stomaco, avvalendosi di alcune posizioni prese in prestito da discipline come Pilates, Yoga e body building.

Questo tipo di respirazione tonifica gli addominali ed in particolare il muscolo trasverso, che tra i compiti primari ha quelli di trattenere in dentro gli organi, favorire una postura corretta e appiattire la pancia.

Può essere eseguita ovunque si voglia, anche a casa o in un parco, e anche se la tecnica inizialmente può risultare leggermente difficile da mettere in pratica con un po' di allenamento è adatta a tutti, senza preclusione di età o condizione fisica pre esistente.

Nessuna controindicazione nemmeno per chi ha problemi di schiena o cervicali, anzi migliorando postura e core potrebbe portare miglioramenti a questi malesseri.

Sconsigliato invece in caso si soffra di ernia inguinale.

Benefici del Vacuum addominale

Il beneficio primario di questo esercizio è quello di tonificare la pancia e renderla piatta ma trattandosi di una tecnica che coniuga lavoro fisico e mentale, porta con sé molti altri vantaggi.

Se eseguito correttamente, coordinando contrazione muscolare e respirazione, infatti:

Come si esegue il Vacuum addominale

Questo esercizio non è estremamente difficile da eseguire ma per farlo in modo corretto necessita di un po' di pazienza e molta pratica.

Questa la sequenza di movimenti da compiere.

  • Partire in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza dalle spalle e leggermente piegate.
  • Poggiare le mani su un tavolo o un piano di appoggio che sia all'altezza del bacino. In alternativa si possono anche lasciare le braccia dritte lungo i fianchi.
  • Piegare leggermente il busto in avanti.
  • Inspirare profondamente fino a riempire i polmoni di aria.
  • Buttare fuori tutta l'aria facendola uscire prima dalla pancia e poi dai polmoni.
  • Tirare in dentro l'addome e contemporaneamente espirare, come se si volesse avvicinare l'ombelico alla colonna vertebrale.
  • Tenere la posizione per almeno 5 secondi senza inspirare.
  • Rilassarsi e respirare normalmente per 1 o 2 minuti, quindi inspirare e ripetere la sequenza di movimenti.

Per ottenere risultati visibili l'ideale sarebbe eseguire l'esercizio tutti i giorni per almeno 10 volte consecutive. I principianti inizialmente possono mantenere la posizione per 5 secondi e aumentare progressivamente con il passare del tempo, fino ad arrivare a 30 secondi facendo piccoli respiri.

Variante per principianti

Se non si ha dimestichezza con l'esercizio il consiglio è di iniziare con questa versione più semplice ma comunque efficace, e solo successivamente, dopo aver preso abbastanza confidenza, passare a quella classica.

  • Mettersi a terra in posizione supina, con le mani poggiate sulla pancia.
  • Inspirare gonfiando la pancia ed espirare risucchiando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Varianti più difficili

Una volta raggiunto un livello di confidenza elevato con l'esercizio oltre alla variante classica si possono sperimentare versioni di Vacuum addominale leggermente più difficili, che rendono quindi il lavoro muscolare più intenso.

La sequenza di movimenti è sempre la stessa, a variare sono però le posizioni in cui eseguirla, non più dalla posizione supina ma:

  • in quadrupedia,
  • seduti su una sedia,
  • su una fitball,
  • in piedi con il busto piegato in avanti.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati con il vacuum addominale

Se effettuato con costanza e nel modo corretto, il Vacuum addominale porta risultati visibili e soddisfacenti già nel giro di 3 settimane.

Per renderli più duraturi e migliorarli però è meglio affiancarlo ad altri esercizi specifici per il core.

Non si tratta infatti di un esercizio che può sostituire completamente crunch, addominali o plank ma deve essere considerato come il complementare di un programma di allenamento più ampio e strutturato.

Inoltre, per ottenere un risultato ottimale in termini pancia piatta, è consigliabile abbinarne l'esecuzione a un regime alimentare sano, equilibrato e controllato.

Non esiste un momento specifico per eseguire il Vacuum addominale ma è preferibile farlo la mattina a digiuno, o comunque lontano dai pasti, onde evitare il rischio di rigurgitare.

Le prime volte che lo si compie evitare di tenere contratto l'addome per più di 5 secondi, e recuperare bene il fiato prima di fare un'altra ripetizione. Rimanere in debito di ossigeno, infatti, potrebbe generare capogiri improvvisi.