Tricipiti: Esercizi da Evitare e Alternative Efficaci

Tricipiti: Esercizi da Evitare e Alternative Efficaci
Ultima modifica 20.07.2021
INDICE
  1. Dip sulla sedia
  2. Press up tricipiti
  3. Plank con kickback
  4. Estensione tricipiti al TRX
  5. Piegamenti per tricipiti a un braccio

Rafforzare i tricipiti è importante perché si tratta di muscoli che assistono i movimenti delle braccia in tutte le azioni quotidiane. Tuttavia, non sempre sono facilissimi da raggiungere e allenare e se non lo si fa nel modo corretto il rischio di dolore o infortuni post allenamento è elevato.

Purtroppo molti degli esercizi in voga per l'allenamento dei tricipiti, sono in realtà poco efficaci e rappresentano sostanzialmente una perdita di tempo perché molto difficili da svolgere mantenendo una postura corretta, o non adatta a sfruttare al meglio lo sforzo che si compie per farli.

Questi alcuni esercizi comuni e le alternative più valide per allenare al meglio i tricipiti.

Dip sulla sedia

Tra i peggiori esercizi per i tricipiti, benché piuttosto noti, ci sono le dip sulla sedia. A renderle spesso ininfluenti, il fatto che la maggior parte delle persone abbia difficoltà a eseguirli correttamente, quindi pur a fronte di un grande impegno gli effetti sui tricipiti risultano minimi o nulli.

L'errore più ricorrente è fare forza sulle spalle per compiere il movimento, facendo quindi lavorare meno i tricipiti.

Alternativa

Le dip da sdraiati sono invece un'ottima alternativa per esercitare questa fascia muscolare senza gravare sul petto o sulle spalle e anche per fare un ottimo lavoro di base su tutto il core. Un altro esercizio piuttosto utile è la versione a gomiti stretti della Chest Press con manubri:

  • Sdraiarsi su una panca o sul pavimento in posizione supina, tenendo un manubrio in ogni mano.
  • Portare i gomiti all'altezza del torace, con i manubri sollevati e perpendicolari.
  • Spingere i pesi verso l'alto ed estendere completamente le braccia in alto.
  • Tornare alla posizione iniziale.

Press up tricipiti

Questo esercizio prevede di tenere un manubrio con entrambe le mani e abbassare le braccia dietro la testa, ma se non lo si esegue correttamente può danneggiare il collo e le spalle, soprattutto se si sopravvaluta la propria forza e si usa un peso troppo pesante.

Alternativa

Esercizi sostitutivi piuttosto validi ma impegnativi dal punto di vista della forza sono i piegamenti (push-up) a diamante, il cui aspetto primario non è la velocità di esecuzione ma piuttosto la precisione. Il consiglio quindi è di prendersi tutto il tempo necessario per eseguirlo con attenzione.

  • Iniziare mettendosi in una posizione di plank alto e posizionare le mani a forma di diamante davanti a sé (quindi vicine a impugnatura stretta), con i rispettivi indici e pollici che si toccano.
  • Piegare i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento mantenendo la schiena tesa.
  • Fare forza sulle braccia fino a tornare alla posizione iniziale.

Plank con kickback

Questo esercizio ne unisce due e prevedendo diversi movimenti in uno è molto più adatto a professionisti del fitness.

Se non si è particolarmente esperti, infatti, il rischio è quello di non eseguire esattamente tutti i passaggi o di sforzare eccessivamente il tricipite. Entrambe le cose riducono la possibilità di ottenere benefici. Inoltre, se si è deboli o affaticati, la parte bassa della schiena tende ad inarcarsi o torcersi durante l'esecuzione, e questo può provocare lesioni.

Alternativa

Separare questi due esercizi è un ottimo modo per ovviare al problema. L'alternativa è quindi un semplice kickback:

  • Impugnando due manubri, pronarsi a 90° avendo cura di mantenere il completo sostegno gluteo-lombare;
    • Per poterlo fare un braccio per volta, appoggiarsi su una panca come per l'esercizio del rematore con manubrio;
  • Portare i gomiti adesi al torace;
  • Estendere le braccia verso dietro e tornare in posizione iniziale.

Estensione tricipiti al TRX

L'allenamento in sospensione è ottimo perché costringe a lavorare contro il proprio peso corporeo ma a meno che non si abbia una forma perfetta, fare un'estensione del tricipite su questa attrezzatura difficilmente porta i risultati sperati. Al contrario, potrebbe affaticare il collo o portare a un infortunio.

Alternativa

Questo esercizio può essere sostituito con la french-press.

  • Sdraiarsi su una panca piana o leggermente inclinata; si può eseguire anche da seduti:
  • Impugnare due manubri (anche a martello) o una barra EZ, portandoli in alto perpendicolari;
  • Quindi inziare la flessione dietro, avendo cura di tenere i gomiti stretti;
  • Tornare alla posizione di partenza.

Con i manubri, la french press può essere eseguita un braccio per volta.

Piegamenti per tricipiti a un braccio

Un'altra mossa giudicata poco efficace da molti personal trainer è il piegamento del tricipite a un braccio, che prevede di stare sdraiati su un fianco e spingere il proprio corpo in alto con un braccio.

Si tratta tuttavia di una postura che richiede un allineamento perfetto, che se salta non allena efficacemente i tricipiti ed espone al rischio di lesioni.

Alternativa

Questo esercizio può essere sostituito con la variante dei piegamenti dei tricipiti con le ginocchia a terra, che genera risultati migliori rispetto allo svolgere movimenti più complessi come i piegamenti a un braccio.