Trazioni alla sbarra: che muscoli allenano, come imparare a farle bene e versioni facili

Trazioni alla sbarra: che muscoli allenano, come imparare a farle bene e versioni facili
Ultima modifica 04.07.2023
INDICE
  1. Quali muscoli allenano le trazioni alla sbarra?
  2. Differenze tra le varianti
  3. Imparare a farle bene: aspetti tecnici fondamentali
  4. Versioni facili: tutti possono imparare le trazioni alla sbarra!
  5. Errori da non commettere
  6. Test delle trazioni alla sbarra
  7. Test delle trazioni modificato

L'esercizio di trazione alla sbarra (pull-up o chin-up) rappresenta l'esercizio multiarticolare per eccellenza per il dorso.

Due sono le tecniche principali con cui si può eseguire questo esercizio: a presa prona e a presa inversa o a presa supina. Esiste anche una versione a "presa neutra", che tuttavia presenta le stesse caratteristiche della presa supinata, ma con una minor supinazione dell'avambraccio.

Le trazioni alla sbarra a presa prona possono inoltre diversificarsi per la larghezza dell'impugnatura, in larghe e strette.

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Quali muscoli allenano le trazioni alla sbarra?

Tutte le trazioni alla sbarra mettono in tensione il dorso e le spalle, in particolar modo gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, adduttori delle scapoletrapezio, ed erettori spinali.

Sono coinvolti anche i flessori dell'avambraccio (brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale), il capo lungo del tricipite, il grande e il piccolo pettorale.

Su Amazon è disponibile un set training da porta che consente sia ai principianti sia a chi desidera integrare l'allenamento in palestra, di allenarsi virtualmente (quasi) ovunque.
La barra viene fissata facilmente al telaio della porta con poche e rapide operazioni. Il telaio dovrebbe avere idealmente una larghezza tra 61 a 81 cm ed una profondità di 12-16 cm. Non sono necessari fori di fissaggio per il montaggio. L'imbottitura della struttura impedisce che l'attrezzo graffi la porta.
La costruzione può essere montata anche a pavimento e permette di eseguire allenamenti mirati, ad es. piegamenti, sit-up e esercizi per i tricipiti. In questo modo, si può avere a disposizione un attrezzo versatile che velocemente permette di allenare la parte superiore del corpo a domicilio. Il manuale di istruzioni illustrato presenta tutti gli esercizi eseguibili, così come un ampio programma di riscaldamento. L'attrezzo permette di allenare ottimamente la muscolatura della parte superiore del corpo sia nella versione da porta che da pavimento con un limite di peso pari a 80 kg.

Differenze tra le varianti

Il gran dorsale lavora sempre, in tutte le versioni; quello che può cambiare, in base alla tecnica, è il coinvolgimento percentuale di altri muscoli, e il risvolto pratico nella gestione del volume e dell'intensità.

In merito alle differenze tra le varianti, potremmo riassumere che:

  • la posizione supinata e le impugnature strette (pressappoco larghezza spalle, anche poco meno) in genere permettono un maggior coinvolgimento dei flessori dell'avambraccio e una migliore linea di forza, che si riflette in una maggiore comodità nell'esecuzione e in una miglior espressione di forza. Questo le rende ideali per il principiante e per l'atleta che vuole usare i sovraccarichi.
  • la posizione prona larga (sempre oltre la larghezza spalle, anche di parecchio), invece, consente un più limitato range of motion (ROM), richiede un maggior coinvolgimento del gran dorsale ma, in posizione di massima concentrica, nel complesso esprimono meno forza. Sono pertanto meno facili da apprendere per il principiante e, all'avanzato, consentono di eseguire più rep.

Nota: non è possibile uniformare una linea guida su "quanto" aprire o chiudere l'impugnatura, per fare le trazioni strette o larghe; la soggettività la fa da padrone, e l'unico modo è "provare" senza avvertire disagi di alcun tipo.

In alternativa, si può optare per la sbarra per sollevamenti con fissaggio a parete e corpo unico (non vi sono cioè due tubi da unire). Gli attacchi a muro fanno guadagnare in robustezza e consentono di sostenere un carico massimo di 350 kg. Il prodotto viene spedito congiuntamente a due attacchi e ad una borsa con accessori di fissaggio (tasselli, bulloni, viti e rondelle). L'attrezzo misura 101 cm in lunghezza, 49 cm in profondità e 20 cm in altezza (comprensiva delle piastre). La distanza fra la sbarra e il muro è di circa 40 cm, la larghezza massima della presa larga è di 1 metro circa e la distanza fra le maniglie per la presa interna (neutra) è di 55 cm circa. Questa barra è ideale per un uso intensivo.

Imparare a farle bene: aspetti tecnici fondamentali

Come in tutti gli esercizi, anche le trazioni alla sbarra hanno una tecnica di esecuzione da rispettare.

L'aspetto più importante da curare, soprattutto per i neofiti - che tendono a trascurare questo aspetto - è l'attivazione scapolare (adduzione e depressione). Esistono degli esercizi ben precisi per apprendere il set-up delle scapole, che tutti dovrebbero padroneggiare in maniera adeguata se intendono inserire le trazioni nella propria routine.

Senza un'adeguata attivazione scapolare è impossibile attivare correttamente il gran dorsale, con il risultato di compensare utilizzando gli altri muscoli.

Tale circostanza è estremamente limitante sia nella progressione in termini di prestazioni, sia nella crescita di volume e forza specifici del gran dorsale.

Esistono scuole di pensiero diverse in merito al fatto che le scapole debbano rimanere attivate oppure no tra una rep e l'altra. In realtà, ciò dipende dall'obbiettivo che vogliamo raggiungere.

Se la finalità è di fare più rep possibili (atleti di calisthenics), le scapole possono rimaenere attivare, se invece intendiamo pre-stirare più possibile il gran dorsale per spingerne l'ipertrofia (bodybuilding), possiamo scegliere di rilassare le scapole ed eseguire meno rep.

Non ci sono dubbi, invece, per quanto riguarda il punto di massima concentrica. La rep delle trazioni termina con la sbarra sotto il mento; né sopra, né sotto. Proseguendo la rep fino allo sterno si coinvolgerebbe troppo il gran pettorale, mentre terminandola prima sarebbe una "mezza" ripetizione.

Esistono pochi casi in cui, tuttavia, la ripetizione incompleta - sia in eccentrica che in concentrica - potrebbe essere addirittura consigliata. Si tratta delle circostanze di "discomfort" articolare. Se il gomito o la spalla "fanno male" in massima concentrica o in massima eccentrica, ridurre il ROM è certamente un accorgimento sensato.

Versioni facili: tutti possono imparare le trazioni alla sbarra!

Non stiamo esagerando: tutti possono imparare ad eseguire correttamente le trazioni alla sbarra. Fanno eccezione solo le persone che mostrano serie o limitanti problematiche articolari.

Ovviamente, trattandosi di un esercizio callistenico, i soggetti più avvantaggiati sono quelli col miglior rapporto peso-potenza.

Ergo (per ricalcare ironicamente il gergo delle palestre): i "secchi" fanno più trazioni dei grossi - e, soprattutto, di chi è in sovrappeso.

In fin dei conti, tuttavia, questo non deve rappresentare un problema. Le progressioni si misurano internamente alla persona. Significa che un soggetto che non riesce ad eseguire nemmeno una e, dopo un anno, ne completa due o tre in maniera tecnicamente soddisfacente, ha ottenuto un eccellente risultato.

Ma come approcciarsi alle trazioni se, di base, non siamo in grado di farne nemmeno una? Il trucco è eseguire un buon addestramento tecnico e applicare una progressione logica del carico allenante.

  1. Apprendere il set-up scapolare. Esiste una "manciata" di facili esercizi, da eseguire soprattutto con gli elastici, che permette di apprendere la depressione e l'adduzione delle scapole. Ne sono stati coniati vari tipi, anche più complessi e adatti al soggetto medio o addirittura avanzato. Chi "traziona" molto, non smetterà mai di farli in tutte le sue routine;
  2. Iniziare a condizionare la schiena con altri esercizi di trazione; ad esempio, il rematore a corpo libero o body row. Inizialmente, questo prevede un inclinazione del corpo a 45°. Quando si è in grado di eseguire bene almeno 6-8, questa inclinazione andrà ridotta più possibile (appoggiando i piedi su un rialzo, come una sedia o un box o una panca), fino al parallelo rispetto al pavimento. Anche le macchine isotoniche possono essere di enorme utilità, come la lat-machine, la pull-down machine o la vertical traction;
  3. Sfruttare le "facilitazioni" per ridurre il carico del peso corporeo, ad esempio le bande elastiche, o la pedana assistita. In questo modo è possibile trasferire sia la padronanza del set-up scapolare, sia il condizionamento degli altri esercizi di trazione, direttamente alla sbarra. Le bande elastiche possono avere differente grado di resistenza e possono quindi essere gestite per "mettere o togliere peso", in maniera sovrapponibile alle pedane assistite;
  4. Con l'aiuto di una panca o di un box, eseguire le trazioni in sola fase isometrica ed eccentrica. Salendo su un rialzo ed impugnando la sbarra, dopo essersi attivati correttamente, si eseguono solo queste due fasi della rep. I muscoli sono più forti in eccentrica e in isometria, ragione per la quale è possibile eseguire diverse di queste rep come propedeutica alle rep intere;
  5. Iniziare con le mezze rep. Anche se si è già in grado di fare una o due rep, il volume allenante sarebbe insufficiente. Le mezze rep - ovvero eseguendo solo metà ROM in concentrica - permettono invece di aumentare il numero delle rep, applicando uno stimolo allenante sufficiente al condizionamento muscolare del gran dorsale e non solo.

Tutti questi sistemi permettono ai meno skillati di apprendere le trazioni alla sbarra con gradualità, efficacia e riducendo i rischi di infortunio.

Errori da non commettere

  • non attivare le scapole;
  • salire abbastanza o salire eccessivamente;
  • tirare di braccia anziché di schiena;
  • curvare il dorso, soprattutto in "chiusura" della rep;
  • non estendere completamente le braccia - opinabile, a seconda del grado e dell'obbiettivo;
  • slanciarsi con le gambe;
  • lasciarsi "cadere" senza controllare il movimento.

Test delle trazioni alla sbarra



L'obiettivo del test delle trazioni alla sbarra è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • sbarra
  • assistente

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:

Dopo un adeguato riscaldamento impugnate la sbarra con i palmi delle mani distanziati di circa 10 cm e rivolti verso di voi. Con forza tirate con le braccia verso l'alto fino a portare il mento all'altezza della sbarra. Mantenendo la presa lasciate cadere il corpo verso il basso fino a che le braccia non saranno completamente distese. Ripetete l'esercizio fino a quando la fatica impedirà l'esecuzione di un ulteriore trazione.

ANALISI DEI RISULTATI:

L'analisi dei risultati permette di valutare la forza dei muscoli delle spalle, del dorso e dei muscoli flessori del gomito. Se riferita a test precedenti, è in grado di dare una stima dei miglioramenti o peggioramenti della prestazione.

Per stimare il tuo livello di forma fisica inserisci il numero di trazioni eseguite, seleziona il sesso e clicca sul pulsante "Calcola"



Sesso: Numero di trazioni
 
Valutazione:

 


Oppure compara i risultati con i valori riportati in tabella:

 


Sesso Eccellente Buono Medio Scarso Insuff.
Maschio >13 9 - 13 6 - 8 3 - 5 <3
Femmina >6 5 - 6 3 - 4 1 - 2 0

 


Test delle trazioni modificato


L'obiettivo di questo test è valutare la forza e la resistenza dei muscoli flessori del gomito.

MATERIALE OCCORRENTE:

  • sbarra
  • scala
  • assistente

PROTOCOLLO DI ESECUZIONE:


trazioni alla sbarraDopo un adeguato riscaldamento salite la scala fino a che il vostro mento non sarà alla stessa altezza della sbarra. Impugnate l'asta con i palmi delle mani rivolti verso di voi e ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Al comando di inizio test del vostro assistente togliete i piedi dalla scala e con forza tirate con le braccia verso l'alto in modo da mantenere la posizione il più a lungo possibile.

Il mento dell'atleta non deve toccare la sbarra con la quale deve rimanere in linea (non è consentito portare l'asta sotto il mento)

Contemporaneamente l'assistente farà partire il cronometro ed il test verrà interrotto:

  • dopo 30 secondi
  • prima del termine dei 30 secondi se il mento dell'atleta scende al di sotto della sbarra

ANALISI DEI RISULTATI:

Di origine militare, questo test viene utilizzato per valutare l'idoneità fisica dei soldati di sesso femminile che non sono in grado di effettuare le trazioni alla sbarra tradizionali.




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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer