L'esercizio di trazione alla sbarra (pull-up o chin-up) rappresenta l'esercizio multiarticolare per eccellenza per il dorso.
Due sono le tecniche principali con cui si può eseguire questo esercizio: a presa prona e a presa inversa o a presa supina. Esiste anche una versione a "presa neutra", che tuttavia presenta le stesse caratteristiche della presa supinata, ma con una minor supinazione dell'avambraccio.
Le trazioni alla sbarra a presa prona possono inoltre diversificarsi per la larghezza dell'impugnatura, in larghe e strette.
Quali muscoli allenano le trazioni alla sbarra?
Tutte le trazioni alla sbarra mettono in tensione il dorso e le spalle, in particolar modo gran dorsale, grande rotondo, deltoide posteriore, adduttori delle scapole, trapezio, ed erettori spinali.
Sono coinvolti anche i flessori dell'avambraccio (brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale), il capo lungo del tricipite, il grande e il piccolo pettorale.
Su Amazon è disponibile un set training da porta che consente sia ai principianti sia a chi desidera integrare l'allenamento in palestra, di allenarsi virtualmente (quasi) ovunque.
La barra viene fissata facilmente al telaio della porta con poche e rapide operazioni. Il telaio dovrebbe avere idealmente una larghezza tra 61 a 81 cm ed una profondità di 12-16 cm. Non sono necessari fori di fissaggio per il montaggio. L'imbottitura della struttura impedisce che l'attrezzo graffi la porta.
La costruzione può essere montata anche a pavimento e permette di eseguire allenamenti mirati, ad es. piegamenti, sit-up e esercizi per i tricipiti. In questo modo, si può avere a disposizione un attrezzo versatile che velocemente permette di allenare la parte superiore del corpo a domicilio. Il manuale di istruzioni illustrato presenta tutti gli esercizi eseguibili, così come un ampio programma di riscaldamento. L'attrezzo permette di allenare ottimamente la muscolatura della parte superiore del corpo sia nella versione da porta che da pavimento con un limite di peso pari a 80 kg.
Differenze tra le varianti
Il gran dorsale lavora sempre, in tutte le versioni; quello che può cambiare, in base alla tecnica, è il coinvolgimento percentuale di altri muscoli, e il risvolto pratico nella gestione del volume e dell'intensità.
In merito alle differenze tra le varianti, potremmo riassumere che:
- la posizione supinata e le impugnature strette (pressappoco larghezza spalle, anche poco meno) in genere permettono un maggior coinvolgimento dei flessori dell'avambraccio e una migliore linea di forza, che si riflette in una maggiore comodità nell'esecuzione e in una miglior espressione di forza. Questo le rende ideali per il principiante e per l'atleta che vuole usare i sovraccarichi.
- la posizione prona larga (sempre oltre la larghezza spalle, anche di parecchio), invece, consente un più limitato range of motion (ROM), richiede un maggior coinvolgimento del gran dorsale ma, in posizione di massima concentrica, nel complesso esprimono meno forza. Sono pertanto meno facili da apprendere per il principiante e, all'avanzato, consentono di eseguire più rep.
Nota: non è possibile uniformare una linea guida su "quanto" aprire o chiudere l'impugnatura, per fare le trazioni strette o larghe; la soggettività la fa da padrone, e l'unico modo è "provare" senza avvertire disagi di alcun tipo.
In alternativa, si può optare per la sbarra per sollevamenti con fissaggio a parete e corpo unico (non vi sono cioè due tubi da unire). Gli attacchi a muro fanno guadagnare in robustezza e consentono di sostenere un carico massimo di 350 kg. Il prodotto viene spedito congiuntamente a due attacchi e ad una borsa con accessori di fissaggio (tasselli, bulloni, viti e rondelle). L'attrezzo misura 101 cm in lunghezza, 49 cm in profondità e 20 cm in altezza (comprensiva delle piastre). La distanza fra la sbarra e il muro è di circa 40 cm, la larghezza massima della presa larga è di 1 metro circa e la distanza fra le maniglie per la presa interna (neutra) è di 55 cm circa. Questa barra è ideale per un uso intensivo.