Trazioni alla sbarra o pull-up (chin-up): come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Trazioni alla sbarra o pull-up (chin-up): come si eseguono, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 30.01.2023
INDICE
  1. Come si eseguono le trazioni larghe alla sbarra con presa prona?
  2. Vantaggi delle trazioni alla sbarra
  3. Svantaggi delle trazioni alla sbarra
  4. Errori da non commettere nelle trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra o pull-up o chin-up sono un esercizio callistenico multiarticolare basato sul movimento di trazione verticale, ovvero di adduzione frontale e/o laterale dell'omero, associato a flessione dell'avambraccio sul braccio.

Vero e proprio fondamentale per chi si allena solo a copro libero, i pull-up sono complementari importantissimi anche nella preparazione di molte altre attività sportive – soprattutto con sovraccarico, sono pressoché immancabili anche nella routine del powerlifting – e del bodybuilding.

Molti considerano i chin-up fondamentali per qualsiasi allenamento che richieda lo sviluppo di forza.

Le trazioni alla sbarra hanno come obbiettivo principale il rinforzo della schiena, soprattutto del gran dorsale e del grande rotondo; sviluppano significativamente anche i deltoidi posteriori, i flessori dell'avambraccio (come il bicipite brachiale), i romboidi, il trapezio ecc. Vengono toccati anche il gran pettorale e il tricipite brachiale, seppur in misura ridotta.

Il focus su un distretto o sull'altro della schiena tuttavia, può cambiare in base alla posizione della spalla (presa prona larga o supina/neutra stretta).

I chin-up possono essere svolti in molte varianti: presa prona, presa supina, presa neutra, con pedana assistita o con elastico (per ridurre l'intensità), con sovraccarico e, per pochi, one-arm.

Le "alternative" eseguite alle macchine isotoniche prendono il nome di pull-down, e possono essere fatte alla lat-machine o alla pull-down machine.

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Come si eseguono le trazioni larghe alla sbarra con presa prona?

Vediamo i passi fondamentali delle trazioni larghe alla sbarra con presa prona.

Attenzione! Prima di cimentarsi nelle trazioni alla sbarra è opportuno eseguire un buon riscaldamento specifico, progressivamente più intenso, ma non troppo affaticante.

  1. Poniti sotto alla sbarra e impugnala con presa prona ad uncino (pollice sulla stessa direzione delle altre dita). La giusta distanza tra le braccia è "circa" la larghezza delle spalle. Le gambe possono rimanere a penzoloni, se lo spazio lo consente, o venire raccolte dietro, se la sbarra risulta bassa;

Nota: molti pensano che allargando ulteriormente l'impugnatura si possa enfatizzare lo stimolo sul gran dorsale; in realtà vengono coinvolti maggiormente soprattutto i romboidi e i fasci centrali del trapezio. Le trazioni peraltro diventano meno efficaci e ciò fa inevitabilmente diminuire il numero di rep eseguite.

  1. Anche se le scapole devono lavorare per lo più depresse e leggermente addotte – sia per stabilizzare l'articolazione della spalla, sia per esprimere il massimo della forza sul gran dorsale – la loro attivazione deve avvenire in corrispondenza dell'inizio della trazione, non prima;
  2. Compatta l'addome ma senza ruotare indietro il bacino; la schiena rimane sempre naturalmente inarcata;
  3. Inspira, compatta il core ed inizia la trazione concentrandoti sul lavoro di "schiena"; focalizzati sul movimento del gomito e immagina di "tirare giù la sbarra";
  4. La tirata deve raggiungere il massimo del ROM utile allo stimolo della schiena, con il mento che oltrepassa sbarra. Ricorda di non salire troppo, ad esempio tentando di arrivare con il petto alla sbarra, perché in questa posizione interverrebbero altri muscoli. Evita inoltre di oscillare eccessivamente con il busto per chiudere le ripetizioni più difficili;
  5. L'espirazione può essere progressiva, se le rep non sono troppo difficili, oppure posticipata verso il termine del movimento, per mantenere la compattezza del core;
  6. Torna in posizione iniziale inspirando e controllando la discesa, fino alla massima estensione, senza lasciare che il peso del corpo gravi passivamente sulle spalle.

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Vantaggi delle trazioni alla sbarra

I pull up sono esercizi essenziali per il potenziamento della schiena nel gesto di tirata verticale.

Sono altamente funzionali e rappresentano l'unica esecuzione fondamentale per tutte le attività basate sulla forza.

Svantaggi delle trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra possono risultare eccessivamente impegnative per chi non ha un livello di forza sufficiente (neofiti, ragazze, soggetti in sovrappeso).

Se eseguite malamente possono rivelarsi anche pericolose per l'articolazione della spalla, soprattutto quando già compromessa.

Non permettono una facile modulazione del carico, anche se esistono vari protocolli specifici per gestirle a ROM parziale o per migliorare certe fasi della rep (tuttavia sconosciuti ai più).

Soprattutto quando "faticose", hanno un alto rischio di perdere il focus sui muscoli della schiena, tirando soprattutto di braccia.

Determinano spesso irrigidimenti considerevoli alla cervicale e alla schiena.

Errori da non commettere nelle trazioni alla sbarra

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nella descrizione tecnica. Di seguito li riassumeremo:

  • Precoce attivazione scapolare;
  • Assente attivazione scapolare;
  • Inspirazione insufficiente od espirazione anticipata;
  • Core rilassato o eccessivamente contratto, con retroversione del bacino;
  • Tirare "di braccia" anziché di schiena;
  • Oscillazioni eccessive avanti e indietro, anche come cheat per chiudere le rep più difficili;
  • ROM incompleto in massima concentrica o eccentrica;
  • Scarico passivo del sovraccarico sulle spalle.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer