Trazioni (larghe con presa prona) alla lat machine: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Le trazioni sono un esercizio multiarticolare basato sul movimento di trazione verticale, ovvero di adduzione frontale e/o laterale dell'omero, associato a flessione dell'avambraccio sul braccio.

Nota: quando eseguite libere alla sbarra, le trazioni diventano un esercizio callistenico (pull-up).

Se praticate alla lat-machine o ad altre macchine isotoniche (come la pull-down machine), le trazioni vengono chiamate anche col nome di pull-down.

Utili soprattutto al rinforzo della schiena (soprattutto del gran dorsale, ma anche di: grande rotondo, romboidi, trapezio e gran pettorale), le trazioni alla lat machine coinvolgono attivamente anche le spalle posteriori e i flessori dell'avambraccio (come il bicipite brachiale).

Le trazioni alla lat machine possono essere svolte in molte varianti: larghe, strette, a presa prona, a presa supina, a presa neutra, one-arm, two-arm ecc. Ognuna di queste ha caratteristiche più o meno differenti, e possono essere utilizzare per migliorare il confort dell'esercizio, aumentare il focus su un muscolo o ridurlo su un altro, ecc.

Alla lat-machine, le trazioni "classiche" sono quelle larghe a presa prona, notoriamente più efficaci nell'allenamento del gran dorsale. Non per nulla il termine inglese "lat" è l'abbreviazione di latissimus dorsi, ovvero il nome latino del gran dorsale.

Le trazioni larghe con presa prona alla lat-machine vengono usate come esercizio complementare in molti sport; nel bodybuilding sono considerate "quasi" un fondamentale.

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Come si eseguono le trazioni larghe alla lat-machine?

Vediamo i passi fondamentali delle trazioni larghe alla lat-machine:

1. Regola il cuscino di blocco per le cosce della lat machine, in modo da essere comodo ma da non lasciare spazio ad eventuale "gioco" durante la trazione;
2. Siediti e impugna la barra con le mani prone ad una distanza tale da consentirti di eseguire le trazioni in maniera efficacie e al tempo stesso confortevole per le articolazioni; di solito, è sufficiente verificare che, in posizione di massima concentrica (barra tra il mento e le clavicole), gli indici delle mani escano di pochi centimetri rispetto al profilo delle spalle. Così facendo, i gomiti dovrebbero avvicinarsi molto lateralmente al torace;

Nota: allargando l'impugnatura aumenta lo stimolo sul gran dorsale rispetto al grande rotondo; in realtà questo è solo parzialmente corretto, poiché si assiste a un maggior coinvolgimento dei romboidi e del trapezio centrale.

3. Adduci e deprimi le scapole, quindi inspira, compatta il core ed inizia la trazione concentrandoti sul lavoro di "schiena"; focalizzati sul movimento dell'omero piuttosto che del braccio, immaginando di "tirare giù di gomito";
4. La tirata finisce al massimo del range di movimento (ROM), con la barra che oltrepassa la linea del mento ma non quella delle clavicole; andando oltre si promuoverebbe l'intervento di altri muscoli. Evita di tirare il busto verso dietro per chiudere le ripetizioni più difficili;
5. L'espirazione è progressiva, ma è bene giungere in massimo ROM con il core ancora ben compatto;
6. Torna in posizione iniziale inspirando e controllando la risalita, fino alla massima estensione, senza lasciare che il sovraccarico gravi passivamente sulle spalle;

Nota: le scapole possono sia rimanere attivate, sia allargarsi ed elevarsi, per poi venire riattivate.

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Vantaggi delle trazioni larghe alla lat-machine

Essendo una macchina isotonica con sistema a carrucole e cavi, la lat-machine offre la stessa resistenza in ogni momento della trazione.

Grazie alla possibilità di modulare il sovraccarico, trovano grande adesione tra i soggetti incapaci di cimentarsi nelle trazioni libere.

Si prestano particolarmente alle tecniche di alta intensità come lo stripping, nelle quali consentono una modulazione più rapida del peso.

Svantaggi delle trazioni larghe alla lat-machine

Le trazioni larghe alla lat-machine hanno pochi svantaggi.

Rispetto a quelle libere con sovraccarico, sono meno adatte allo sviluppo di forza e, globalmente, sono anche "meno funzionali".

Errori da non commettere nelle trazioni larghe alla lat-machine

Abbiamo già elencato i potenziali errori da non commettere nella descrizione tecnica. Di seguito li riassumeremo:

• Errata regolazione del cuscino per le cosce (troppo stretto o largo);
• Mancata attivazione scapolare;
• Respirazione erroneamente coordinata;
• Trazione "di braccia" anziché di schiena;
• Core instabile;
• ROM incompleto in massima concentrica o eccentrica;
• Scarico passivo del sovraccarico sulle spalle;
• Oscillazioni del busto verso dietro come cheat per chiudere le rep.