Training a Digiuno: Efficacia e Controindicazioni

Introduzione

In questo articolo tratteremo l'argomento del training a digiuno.

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Ci soffermeremo anzitutto sui meccanismi e sulla "logica metabolica" che supportano l'allenamento a stomaco vuoto, distinguendo ciò che è "consigliabile fare" da ciò che si "potrebbe" e infine quello che sarebbe da "evitare".

Digiuno

Cos’è il digiuno?

Il digiuno è una condizione di provvisoria astinenza alimentare.

Da considerare una condizione fisiologica per l'animale, ed innocuo all'interno di "certi limiti", viene fronteggiato dall'organismo grazie ad una serie di meccanismi di sopravvivenza che assicurano l'omeostasi generale grazie all'impiego di fonti energetiche di deposito muscolare, epatiche ed adipose.

Tali scorte caloriche, a base di creatin-fosfato, glicogeno e trigliceridi, vengono continuamente demolite e rimpiazzate. L'animale è quindi in grado di "svuotarsi e riempirsi" con una modalità che definiremmo perfettamente "normale" – anche se questo potenziale dipende moltissimo dalla specie in oggetto.

Se ci pensiamo, per l'animale selvatico è proprio in assenza di substrati nutrizionali che l'organismo dev'essere in grado di attivarsi maggiormente. Cacciare correndo, arrampicarsi, camminare lungamente e scavare sono infatti attività che necessitano il reclutamento globale dell'apparato locomotore in maniera anche considerevole.

Efficacia e Autonomia Metabolica

Ovvio che, a digiuno, efficacia ed autonomia risultano inversamente proporzionali; queste dipendono da:

• Efficienza metabolica: di base soggettiva, ma anche risultante dal condizionamento pregresso;
• Capacità di autogestione: frutto dell'azione volontaria, che deve rispettare i segnali fisiologici mandati dall'organismo.

Efficienza metabolica: utile alla sopravvivenza ma non alla ricomposizione corporea

Maggiore è l'efficienza metabolica, minore è la quantità di calorie consumate nel digiuno o nello sforzo, permettendo di risparmiare le riserve energetiche.

Nel lungo termine questa può addirittura favorire il depauperamento muscolare "riducendo i consumi generali" durante l'attività, a vantaggio dell'ulteriore risparmio dei substrati calorici – un po' come se si "togliessero cavalli al motore".

Se avete letto con attenzione, avrete già intuito che l'efficienza metabolica è il peggior nemico dell'uomo occidentale che vorrebbe dimagrire e crescere muscolarmente. Questo perché:

• Per calare di massa grassa è necessario catabolizzare quante più riserve di grasso possibile, assicurando al tempo stesso tutti i nutrienti non energetici essenziali;
• Per aumentare di massa muscolare è necessario da un lato evitare che si intacchino i tessuti contrattili (catabolismo a scopo energetico), dall'altro promuovere la costruzione anabolica dello stesso.

Cosa fare per ridurre l'efficienza metabolica

Nel lungo termine, per diminuire l'efficienza metabolica e "ingannare" l'organismo facendogli credere che non sia necessario accumulare riserve adipose ma, al contrario, che risulti indispensabile crescere muscolarmente, è fondamentale:

• Mangiare sempre poco più (iper-) di quanto necessario per rimanere stabile col peso (normo-);
• Non trascurare l'apporto di carboidrati, sostanzialmente utili a risparmiare il muscolo, farlo crescere e mantenere elevato il metabolismo;
• Allenarsi "a tutto tondo", senza trascurare le attività aerobiche, quelle metaboliche e ovviamente di potenziamento muscolare.

Ma, cosa avviene dopo aver fronteggiato un digiuno, magari aver fatto allenamento e, finalmente, aver conquistato il pasto?

Capacità di Gestione dei Nutrienti

Dopo aver fatto tanta fatica per poter mangiare, l'organismo ha finalmente il compito di gestire i nutrienti che ne ricava.

Il "come li gestisce" viene definito "capacità (metabolica) di gestione dei nutrienti energetici". Per uno sportivo o per chi ricerca una ricomposizione corporea, ovviamente, questa dovrà prediligere la destinazione muscolare a quella adiposa.

Non si commetta l'errore di confondere questa capacità con l'efficienza metabolica di sopravvivenza descritta nel paragrafo precedente. Qui parliamo della preferenza di utilizzo del glucosio e degli amminoacidi conquistati con il pasto, in seguito al digiuno e probabilmente dopo un certo carico di lavoro fisico.

Partiamo dal presupposto che in seguito al digiuno e all'attività fisica motoria, di qualunque tipo – come ad esempio l'esercizio fisico – fisiologicamente l'organismo dimostra un'elevata predisposizione ad usare intelligentemente ciò che mangia.

Parliamo di "intelligenza", ma intendiamo "logica". Sì perché è naturale dare la precedenza al tessuto muscolare e al fegato (per le riserve di glicogeno e proteine contrattili), visto che sono quelli indispensabili a mantenere il lavoro cerebrale (glicogeno del fegato) e ad eseguire le azioni di caccia, raccolta, camminata e arrampicata (glicogeno dei muscoli e proteine contrattili dello stesso). Senza di esso, non sarebbe possibile nutrirsi in seguito.

Tutti carboidrati e le proteine che rimangono però, ed ovviamente la quasi totalità dei grassi presenti nel pasto (poiché non possono venire utilizzati per colmare le riserve di glicogeno o per riparare i muscoli), vengono destinati al tessuto adiposo.

Da qui è possibile capire il motivo del mantenere una bassa percentuale lipidica nelle diete IPER-caloriche finalizzate alla crescita muscolare. Ma questo è un altro argomento.

Ma come può avvenire tutto questo? Chi è il "burattinaio" che manipola la capacità metabolica di gestione dei nutrienti? Il "tutto", inteso come capacità omeostatica dell'organismo.

Ci limitiamo quindi a sottolineare l'importanza del "messaggio" e di "chi lo riceve". Parliamo di ormoni e neurotrasmettitori nel primo caso, e dei recettori tessutali specifici nel secondo.

L'argomento è vastissimo. D'altro canto, la quasi totalità dei messaggeri è quasi impossibile da gestire, così come la mappatura e la sensibilità dei recettori tessutali specifici. Questo con poche eccezioni, la cui più importante è quella del metabolismo del glucosio e relativa azione insulinica sui tessuti.

Digiuno e allenamento migliorano la capacità del fegato e dei muscoli di ricevere il glucosio, trasformarlo poi in glicogeno, e di riparare il tessuto contrattile danneggiato (capacità anabolica). Questo avviene per l'ottimizzazione del lavoro insulinico, inteso come secrezione e ricezione periferica dell'ormone.

Se il carico di lavoro fisico è stato significativo e il pasto viene consumato subito dopo, a livello muscolare si instaura anche una maggior sensibilità insulino-indipendente.

C'è inoltre da dire che eseguendo spesso un'attività muscolare con un carico di lavoro tale da usare prevalentemente glucosio – allenamento con componente "metabolica" – si può aumentare la sua sensibilità insulinica. Viceversa, sedentarietà e sovrappeso (eccesso adiposo) la diminuiscono.

Tutto questo è davvero molto importante. Infatti, consumando pasti troppo abbondanti senza aver digiunato prima o aver praticato esercizio fisico, si accumulano sia molecole energetiche che insulina, favorendo la sintesi di acidi grassi e il loro deposito nel tessuto adiposo. Questa circostanza "fa ingrassare" nel momento in cui si manifesta, ma crea anche una certa attitudine "ingravescente" nel cronico.

Quindi, avere una carenza di glicogeno nel fegato e nei muscoli, e una maggior sensibilità recettoriale dovuta all'allenamento, è la "chiave" godere di un recupero ottimale post-allenamento e/o post digiuno.

Mangiare per Muoversi o Muoversi per Mangiare?

Ogni volta che pretendiamo una risposta empirica alle tante domande che si fanno sul corpo umano, dalla fisiologia alle strategie nutrizionali, dai ritmi biologici alla biomeccanica corretta, dovremmo tenere conto "dell'intelligenza" biologica, ovvero della già menzionata logica evolutiva.

Ci si "muove" spinti dal senso di fame, un impulso fisiologico di sopravvivenza mediato da neurotrasmettitori e ormoni che interagiscono passando da un tessuto all'altro.

La fame è superiore quando il tubo digerente è vuoto, quando il tessuto adiposo è "sgonfio", quando la glicemia scende.

I ritmi biologici che caratterizzano gli esseri viventi, appetito-sazietà compresi, sono codificati per un motivo ben evidente: la sopravvivenza individuale. Ma oggi è ancora così?

• No, visto che sedentarietà e sovralimentazione portano alla riduzione dell'aspettativa di vita.
• Oppure sì, perché è naturale sovralimentarsi e muoversi il meno possibile, in previsione delle carestie che hanno tipicizzato l'intera storia umana – con eccezione degli ultimi decenni, e nemmeno in tutto il mondo.

In realtà, non lo sappiamo. Come al solito, il concetto di "naturalità" va in contrasto con quello che è il normale stile di vita dell'animale-uomo moderno occidentale o occidentalizzato, il quale mangia non perché ne ha un bisogno organico reale, ma piuttosto a causa dell'influenza biochimica dello stress nervoso, di abitudini comportamentali scorrette, di complicazioni metaboliche ecc.

Tutto questo ci porta a riflettere su un punto cruciale: mi muovo per cibarmi o mi cibo per muovermi?

Allenarsi Naturalmente

Il "training a digiuno" può essere considerato una forma di "allenamento secondo natura" ma, pe i tempi che corrono, "anti-evolutivo".

In pratica guarda al passato e non al futuro; ma poco importa, visto che qualche centinaio d'anni non ha un così grosso impatto sulla modifica dei sistemi biologici di base 

Tale sistema di allenamento sfrutta il concetto dell'attività fisica come simulazione del mezzo per procacciare i nutrienti necessari alla sopravvivenza e l'anabolismo dei tessuti, inserita in un contesto di ritmi naturali non distorti dalla "confusione moderna".

Ma siamo sicuri risulti così semplice? Così immediato e intuitivo? Ovviamente no.

Quale allenamento praticare, per quanto tempo, per chi e con quale intensità? Domande che "minano le fondamenta" di quanto esposto nelle prime righe di questo paragrafo.

Un errore di valutazione renderebbe quindi l'allenamento a stomaco vuoto "innaturale" o, più concretamente, improduttivo.

Come si struttura il training a digiuno?

Iniziamo specificando fin da subito che, per allenarsi a digiuno, bisogna essere naturalmente predisposti a farlo e/o allenare progressivamente la specifica tolleranza allo stesso.

Il digiuno è da evitare in caso di pressione bassa, tendenza alla ipoglicemia, anemia, patologie varie o stato di salute compromesso.

Sono d'altro canto in molti a sostenere di allenarsi meglio a digiuno. Questo perché probabilmente il loro sistema nervoso centrale è più lucido sotto l'azione del GH, ormone normalmente anabolico che però funge anche da iperglicemizzante in caso di esercizio fisico, piuttosto che con glicemia ed insulina elevate tipiche del post-prandiale. Per altri può funzionare all'opposto.

È anche probabile però, che gli stessi abbiano "un'autonomia limitata", 45-50' al massimo; un'ora sarebbe già molto impegnativa da raggiungere.

Detto questo, anche il più duro di noi, prima o poi, soccomberebbe alla fatica. Perché? Vediamolo.

Tipi di allenamento: qual è il migliore a digiuno?

Le varie forme di allenamento (con esclusione di sedute specifiche, ad esempio per la flessibilità) potrebbero essere classificate in una delle quattro categorie sottostanti:

• HVT: aerobico, a bassa o media intensità, ad alto volume;
• Aerobico e continuo, con variazioni di ritmo ad alta intensità (HIT) – sopra soglia anaerobica – a medio volume;
• HIIT metabolico: anaerobico lattacido, ad alta intensità, intervallato ma con alta densità, a basso volume;
• HIIT per l'ipertrofia: anaerobico alattacido e lattacido, ad alta intensità (circa 75-85% 1RM), intervallato ma con media densità e medio-basso volume.
• HIIT di velocità o di forza: anaerobico alattacido e solo marginalmente lattacido, ad altissima intensità (>85% 1 RM), intervallato ma con bassa densità e basso volume.

A digiuno tuttavia, non tutti questi allenamenti sono "fattibili" od efficaci.

Prendiamo le attività ad alto volume per esempio. Hanno il maggior costo energetico per sessione e, se a digiuno, mettono a repentaglio l'integrità delle proteine contrattili.

D'altro canto, le attività ad alta intensità necessitano una piena capacità di performance. Se il sistema nervoso centrale entra in "crisi", anche vantando pienezza delle scorte di fosfati e glicogeno muscolari, diventa impossibile esprimere il top di forza o velocità.

Possiamo quindi comprendere che ciò che fa la differenza è soprattutto il carico complessivo. A digiuno dev'essere inferiore che nel post-prandiale.

Il carico di lavoro è dato da volume, intensità e densità. Ma per certi allenamenti, l'intensità elevata è essenziale; senza di essa risulterebbe tutto inutile. Stesso dicasi per la densità nei lavori metabolici lattacidi e per le discipline aerobiche sopra soglia. Ecco che forse il parametro più facilmente gestibile è il volume.

L'orario preferibile è quello del mattino appena svegli, per ovvie ragioni (digiuno fisiologico di almeno 10 ore). Alcuni seguaci dell'ormai noto "digiuno intermittente" però, riescono ad organizzare le routine anche in altri momenti della giornata.

Stomaco Vuoto al Mattino

Entriamo nel pratico.

Che succede al nostro corpo al mattino dopo il riposo notturno? Durante il riposo notturno, il dispendio energetico è ridotto rispetto al giorno, quando siamo attivi, ma in ogni caso il consumo di ossigeno basale rimane tale da necessitare il reclutamento dei depositi per sostenere l'attività notturna.

Il tutto è strettamente dipendente dall'ultimo pasto della sera e soprattutto dalla sua composizione in carboidrati, grassi e proteine.

Se consideriamo che mediamente, nella nutrizione ufficiale, viene raccomandato di mantenersi "mediamente leggeri" per cena rispetto al pranzo, si crea quella condizione per cui, dopo circa 2-3 ore, tornerebbe la necessità di mangiare. Volendo dimagrire, si dovrebbe ovviamente resistere! Diverso è per chi intende crescere muscolarmente.

Organi come cervello, cuore, fegato e polmoni, e tutti i sistemi del corpo, utilizzano ossigeno anche quando dormiamo. In condizioni fisiologiche di riposo, il corpo prende la sua energia da una miscela di grassi e carboidrati. Più è basso il battito cardiaco e maggiore risulta il consumo percentuale di lipidi. Si stima che mediamente, in condizioni basali, si consumi una miscela energetica data da circa il 50-70% di grassi ed il 30-50% di carboidrati – condizione perfetta per dimagrire.

Se è vero che dopo poche ore dall'ultimo pasto il corpo non ha più cibo da utilizzare, come si sostenta durante il riposo notturno? Per quel che riguarda il grasso non ci sono problemi, mentre il punto si pone sul glucosio.

Sotto l'effetto del glucagone, anche durante la notte, il fegato mantiene costante la glicemia liberando glucosio dal glicogeno. Quindi, cenando alle 20:30 in maniera leggera, sopraggiungerebbe appetito già alle 22:30. Alle 23:00 circa si andrà a dormire e per tutta la notte la glicemia verrà sostenuta dalla glicogenolisi epatica. Alla mattina alle 7:00, dopo la sveglia, si potrebbe quindi organizzare un allenamento a digiuno (7:30).

Parliamo di un digiuno di 10 ore e 30'; si fidino i gentili lettori se dico che, in particolar modo quando l'ultima cena è povera di carboidrati, allenarsi in queste condizioni risulta quasi impensabile. Quindi, se ci si allena dopo 10-11 ore di digiuno, la cena deve apportare almeno il 40% delle calorie (contro il 35% raccomandabile normalmente) e parte delle quali deve provenire dai carboidrati.

Per chi riesce nell'intento… qual è il vantaggio? Nessuno. O meglio, si ha senza dubbio un maggior consumo di acidi grassi durante l'eventuale seduta aerobica o nel post-workout per chi si allena in HIT. Tuttavia l'organismo "non è stupido" e reagisce aumentando il deposito adiposo al pasto seguente.

C'è da dire che l'allenamento a digiuno, così come il digiuno intermittente, danno ottimi risultati nelle persone che hanno problemi di iperglicemia e ipertrigliceridemia. Lo consigliamo, quindi, per il controllo delle patologie dismetaboliche non complicate o che consentono di allenarsi sotto monitoraggio medico.

La capacità di gestione dei successivi carboidrati alimentari sarà massimale; ma questo sarebbe avvenuto anche in altri orari.

Il dimagrimento propriamente detto è avvenuto, in realtà, durante la notte. Il fatto di essersi allenati subito dopo non ha un impatto reale, a conti fatti, sull'obbiettivo di dimagrimento. Penalizza invece chi avrebbe dei carichi di allenamento veramente importanti.

Cosa Mangiare Dopo

Anche "l'intonaco del muro"!

Nel senso che, per effetto della finestra anabolica e del maggio debito energetico dato dal digiuno, la sintesi proteica aumenterà esponenzialmente – visto che il muscolo soffrirà inesorabilmente dell'allenamento a digiuno, pur avendo il massimo della cura nella gestione del carico – così come la glicogenosintesi.

Tutto ciò, a patto che si cerchi di strutturare pasti "puliti" e calibrati, che rispettino l'eventuale deficit calorico necessario al dimagrimento. Via libera agli integratori alimentari, ma solo quando necessari, e ad alimenti ad alta densità calorica come cereali e semi oleosi, oltre che a cibi con alto contenuto proteico e di elevato valore biologico (latte, yogurt, formaggi e ricotte magri, uova, carne e pesce magri ecc).