Allenamento Total Intensity: cos’è, in cosa consiste e benefici

Allenamento Total Intensity: cos’è, in cosa consiste e benefici
Ultima modifica 30.08.2022
INDICE
  1. Cos’è e in Cosa Consiste
  2. Benefici e Potenziali Vantaggi
  3. Heavy Duty
  4. Functional Training
  5. Allenamento bi-settimanale

Il concetto di "ampia muscolarità" tipico del secolo scorso va progressivamente evolvendosi; non solo nell'immaginario degli amanti del fitness, ma anche in quello collettivo.

Pur assistendo a periodici "ritorni" e successivi "allontanamenti" dello stereotipo di "bodybuilder enorme", la tendenza è quella di una lenta trasformazione del culturista in "atleta" dotato di spiccate capacità funzionali.

Con ovvia eccezione per i puristi del bodybuilding, la filosofia estetica globale è sempre più orientata all'armonia e alle proporzioni, oltre che abbinata ad un continuo miglioramento della prestazione.

Il Total Intensity è un metodo di allenamento che nasce per assecondare la "naturale" evoluzione del corpo umano nel suo insieme, costruendo un buon fisico, ma abbinato altrettanto buone performance generali.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/08/30/total-intensity-orig.jpeg Shutterstock

Cos’è e in Cosa Consiste

Cos’è il total intensity workout?

Il total intensity è workout molto intenso - HIT (High Intensity Training) - adatto principalmente a chi non teme di raggiungere alti gradi di affaticamento.

Ha come obbiettivo la costruzione di un fisico muscolarmente sviluppato, ma anche funzionale, ed ulteriormente dotato di un ottimo "motore centrale" (apparato cardiocircolatorio e respiratorio).

Il sistema prevede l'unione di due allenamenti per la forza e la forza resistente funzionale, rispettivamente Heavy Duty (con i sovraccarichi) e Functional Training (in callistenia o con attrezzi come kettlebell, trx, anelli, corde, jump box ecc.).

Ciò detto, lo stesso metodo potrebbe essere organizzato sfruttando tecniche differenti, dando enfasi alle caratteristiche che più si intende perseguire.

Quante volte a settimana allenarsi con il total intensity?

La cadenza di allenamento del total intensity workout è di 1-3 sessioni ogni microciclo, mentre la durata è compresa tra i 15-20' circa.

Benefici e Potenziali Vantaggi

Benefici e potenziali vantaggi del Total Intensity workout

L'intensità e la drastica riduzione del volume di lavoro hanno come primo grande vantaggio quello di ridurre drasticamente le tempistiche di allenamento.

L'heavy duty, inoltre, è utile alla costruzione di massa muscolare e allo sviluppo di forza; mentre il functional training, come suggerisce il nome, permette di garantire una certa mobilità, agilità e resistenza alla forza di breve o media durata.

Attenzione però! Il costo energetico di questo protocollo, seppur altissimo nell'unità di tempo, è complessivamente basso. È pur vero che il dimagrimento si ottiene esclusivamente controllando l'energia introdotta con gli alimenti, ma è altrettanto vero che le attività a buon dispendio calorico possono avere un impatto maggiore sulla riduzione della body-fat.

Heavy Duty

L'heavy duty si basa su pochi esercizi multiarticolari (trazioni alla sbarra, distensioni con bilanciere su panca piana, squat, rematori, dip, stacco da terra, military press).

Mentzer, ideatore del metodo, riteneva che fosse completamente inutile fare più serie per uno stesso esercizio.

Una volta portata allo stremo una singola serie bisogna fermarsi e aspettare che il muscolo cresca; altro lavoro rallenterebbe il recupero, quindi l'ipertrofia.

Non è concepita una frequenza allenante fissa per tutti (1 - 2 - 3 volte settimanali).

Dobbiamo invece riuscire a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Solo se impariamo a fare ciò la forza aumenterà inducendo incrementi di carico o di ripetizioni.

Functional Training

Questo allenamento abbandona completamente il movimento controllato e cadenziale tipico dei pesi.

È un workout a tutto tondo, che richiede forza, resistenza e controllo. Solo chi persevera nella ricerca di padronanza del corpo e dei movimenti riesce a progredire nel functional training.

Allenamento bi-settimanale

Allenamento A

  • Squat o stacco da terra
  • Distensione con bilanciere o manubri su panca orizzontale, oppure dip
  • Trazioni alla sbarra o rematore
  • Military press.

Questo allenamento deve essere eseguito per forza di cose con un compagno o un personal trainer.

Prima di iniziare fate un buon riscaldamento con carico crescente.

Ogni esercizio, sopra esposto, è costituito da 1 sola serie.

Adoperate un carico che vi permetta di fare circa 7 - 8 ripetizioni ad esaurimento e fatevi aiutare a completare una ripetizione forzata.

Senza posare il bilanciere fate una trattenuta (isometrica) nel punto di massima contrazione per 10'' e completate la serie con 1 ripetizione eccentrica (negativa) di almeno 10".

Se risulta possibile eseguire una seconda serie vuol dire che l'intensità non è stata sufficiente.

Ripetete l'allenamento la settimana successiva; recuperando con almeno 8 ore di sonno su 24 e mangiando 5-6 volte al giorno, dovreste essere in grado di fare almeno 1 ripetizione in più.

Quando con il susseguirsi delle settimane arrivate a 10 rep, aumentate leggermente il carico (non oltre il 10% circa).

Allenamento B

La somma di questi 3 esercizi (5+10+15) rappresenta una serie completa.

Nell'intervallo di 10–15' dovete inserire quante più serie possibili.

Con il trascorrere delle settimane dovete aumentare il numero di serie nello stesso intervallo di tempo.

Questo è uno dei tanti allenamenti functional.