Torsioni del busto: a cosa servono e come si fanno

La torsione del busto (anche detta twist) è un esercizio a corpo libero (al massimo con l'uso di un bastone di legno) finalizzato al potenziamento dell'addome e della schiena.

Il twist si rivela utile anche per migliorare la mobilità della colonna vertebrale o per valutare il grado di funzionalità nel movimento specifico – talvolta limitata da problematiche di vario genere.

Impiegata sia nella preparazione atletica generale di vari sport (soprattutto in età di sviluppo), sia nell'allenamento estetico (bodybuilding amatoriale), la torsione del busto si basa sul movimento di rotazione del tronco (porzione toracica e lombare) rispetto al bacino.

Il twist sollecita i muscoli obliqui (esterni e interni) ma vengono coinvolti anche gli altri addominali e i muscoli della schiena; stabilizzano il movimento, inoltre, anche lo psoas iliaco, il quadricipite ecc.

Per la sua semplicità, immediatezza e praticità, la torsione del busto viene considerata uno degli esercizi "elitari" per il condizionamento funzionale dell'addome.

Tuttavia, la sua esecuzione viene spesso sottovalutata e, pertanto, sbagliata in maniera importante. Non tutti sanno che la pratica sconsiderata del twist può rivelarsi potenzialmente dannosa per il rachide lombare e più avanti spiegheremo meglio perché.

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Come si eseguono le torsioni del busto (twist) in piedi con bastone?

Di seguito un breve riassunto sull'esecuzione corretta delle torsioni del busto in piedi con bastone:

1. Impugna un bastone con le mani in posizione prona adeguatamente distanziate (assicurati un buon comfort dei polsi e delle spalle) e portalo dietro all'altezza delle scapole – come per eseguire un back squat. Se non riesci ad eseguire questo movimento per problemi alle spalle, tieni il bastone frontalmente appoggiato sui deltoidi, come per effettuare un front squat, o incrocia le mani al petto;

Nota: soprattutto se sei alle prime armi o non sei certo di eseguire correttamente il movimento, non utilizzare il bilanciere; avendo un'inerzia rilevante potrebbe incidere negativamente sulla salute della schiena;

2. Poni le gambe divaricate a larghezza spalle, con le punte dei piedi extra-ruotate di più o meno 15-30°;
3. Ruota il tronco su un lato per circa 45°, lasciando che la testa segua il movimento, oppure mantenendola in asse. Non cercare di massimizzare l'escursione del twist, e non rilassare la muscolatura al termine della rotazione;
4. Inverti il senso di torsione ed esegui una rotazione a 45° anche sul lato opposto;
5. Il ritmo della respirazione dovrebbe prevedere l'inspirazione dalla posizione anatomica al vertice della torsione e l'espirazione da questo punto alla posizione anatomica.

A cosa servono le torsioni del busto?

Esistono solo due vantaggi delle torsioni del busto rispetto agli altri esercizi per l'allenamento dei muscoli obliqui dell'addome: la praticità e la potenziale applicazione anche nell'allenamento dei bambini.

Ricordiamo che, per ridurre le possibilità di sollecitare eccessivamente il tratto lombare, il twist andrebbe eseguito in piedi e mai con sovraccarico.

Perché è un esercizio discutibile? Fa male?

Le torsioni del busto non si prestano all'allenamento dei soggetti con gravi problemi ortopedici di schiena – ad esempio spondilite anchilosante, artrite, discopatie gravi ecc. – soprattutto del tratto lombare.

Le vertebre lombari, infatti, non si prestano ad eseguire il movimento di torsione e tendono a così ad instaurare movimenti di taglio dannosi per i dischi intervertebrali.

Peraltro, nonostante sia un esercizio molto diffuso, il twist viene spesso eseguito in maniere scorretta (eccessiva escursione della rotazione, uso di sovraccarichi), aumentando i rischi di infortunio dei praticanti.

La versione seduta è più critica di quella in piedi, perché immobilizza il bacino e concentra ulteriormente la torsione sulla zona lombare.

L'applicazione di sovraccarichi, inoltre, non avvenendo contro gravità, non applica un reale maggior stimolo alla muscolatura, mentre grava comunque sui dischi intervertebrali.

La torsione del busto non si presta particolarmente ai protocolli di forza ed ipertrofia avanzati.

Errori comuni nelle torsioni del busto

Abbiamo già parlato degli errori più comuni nell'esecuzione di torsioni del busto nel corso dell'articolo, ma li riassumeremo qui sotto:

1. Se già si soffre di lombalgie o altri problemi, eseguire le torsioni da seduti;
2. Scorretta impugnatura o discomfort nel posizionamento del bastone dietro le spalle, che porta a un errata postura del rachide;
3. Eccessiva escursione delle rotazioni;
4. Scarico passivo della rotazione, senza controllare il movimento mantenendo il tono della muscolatura;
5. Utilizzo di sovraccarichi come, ad esempio, un bilanciere anziché il bastone.