Tonificazione e dimagrimento: sono la stessa cosa? Cosa fare e quanto tempo ci vuole

La tonificazione muscolare e il dimagrimento non sono la stessa cosa ma, quando si parla di ricomposizione corporea e rimodellamento estetico, costituiscono due fattori strettamente legati e che non possono essere considerati separatamente.

1. Dimagrire significa ridurre la massa adiposa - non solo il peso.
2. Tonificare il muscolo significa rassodare, cioè rendersi "più sodi", ma senza aumentare eccessivamente il volume dello stesso.

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Cosa fare per dimagrire

Spesso, in fase di ricomposizione corporea, l'attenzione ricade in maniera ossessiva esclusivamente sulla riduzione di massa grassa.

Il mezzo principale è l'instaurazione di un bilancio calorico negativo, ovvero mangiare meno di quanto si consuma, previa dieta ipocalorica.

Ma come fare? Quanta energia tagliare? Quanto dimagrire?

Per impostare un bilancio energetico negativo abbiamo due strade:

1. Mantenere costante il TDEE (consumo energetico complessivo) e ridurre l'energia assunta con gli alimenti, di pressappoco -350/500 kcal, se si è in sovrappeso, o anche meno, se il lavoro è di "definizione";
2. Mantenere costante l'energia assunta con gli alimenti e aumentare il TDEE (ad esempio, inserendo una camminata al giorno, o iniziando ad allenarsi in palestra o in qualche sport, almeno 3 giorni a settimana).

L'errore più comune è applicare entrambe le correzioni, rendendo la strategia troppo restrittiva e insostenibile. O meglio, può essere una soluzione valida per chi segue una dieta ipercalorica nel cronico, la quale dovrebbe comunque essere ridimensionata. Oppure per chi ha un costo calorico indotto dall'esercizio quasi irrisorio, come negli allenamenti di ginnastica dolce o nelle brevi passeggiate.

Il dimagrimento "giusto" è di circa lo 0,5%, al massimo l'1%, ogni settimana - con il peso rilevato all'inizio della stessa. Chi è in forte sovrappeso potrebbe calare anche di più.

La durata complessiva del trattamento è quindi relativa al grado di eccesso ponderale iniziale. Ma, in ogni caso, è bene porre le dovute pause ogni tanto, per dare "respiro" al corpo e alla mente, aspetto che si assicura un miglior e più duraturo risultato.

Cosa fare per tonificare

Il miglioramento del tono è il frutto della "messa in moto" dei muscoli. Certo, l'attività più indicata è sempre il bodybuilding amatoriale, ma si prestano anche molte altre come la ginnastica funzionale, il crossfit, i vari corsi fitness e alcuni sport.

L'importante, per chi non vorrebbe guadagnare "troppa" massa muscolare - davvero paradossale, per i lettori che già praticano palestra - è di limitare i sovraccarichi, cioè l'intensità rispetto alla ripetizione massimale (%1RM). Inoltre, anche se l'organismo va allenato nel complesso, si darà priorità ai distretti più carenti, o a quelli che "ci servono" per "aggiustare" le proporzioni.

Cosa fare per dimagrire e tonificare

Dimagrire e tonificare, assieme, racchiudono il concetto di ricomposizione corporea - soprattutto se la tonificazione vuole essere associata a un aumento della massa muscolare.

Lavorando in maniera corretta, non c'è alcun bisogno di fare valutazioni approfondite della composizione corporea - in realtà, questo bisogno non c'è quasi mai, nelle persone sane. Lo specchio e le sensazioni individuali, riferite anche al miglioramento delle performance in allenamento, sono più che sufficienti.

Soprattutto nelle prime fasi, la massa muscolare aumenta anche in presenza di un taglio calorico. Questo è dovuto al "riempimento" dei muscoli e alla specializzazione di alcune cellule satellite.

Però, se l'obbiettivo ipertrofico è avanzato, è bene ricordare che in presenza di dieta ipocalorica i risultati non arriveranno mai. Sarà, al momento giusto, necessario applicare un surplus energetico per alimentare il tessuto muscolare.

Di solito, comunque, per avere una buona ricomposizione corporea nel medio periodo, è sufficiente mantenere costante la dieta - magari "pulendola" e aumentando di poco le proteine, se carenti - e iniziare ad allenarsi con i pesi in maniera "ragionata".

Consigli utili

• Gli allenamenti andrebbero modulati nei vari parametri, quali intensità, volume, carichi, serie, ripetizioni e recuperi, al fine di sviluppare adattamenti costanti e progressivi;
• Il rischio a cui si va incontro eccedendo con il taglio calorico e non dando il giusto spazio all'allenamento di muscolazione, è di perdere chili di massa magra, peggiorare la condizione estetica e ridurre il consumo energetico con conseguente plateau nel dimagrimento;
• Se il taglio calorico è "aggressivo" (>10% delle kcal tot, oppure oltre le -300 / -500 kcal / die), meglio allenarsi quantitativamente con moderazione;
• Dare la precedenza all'allenamento con i pesi rispetto a quello aerobico, perché il "dimagrimento si fa a tavola" e perché "più consumi e più avrai fame";
• Selezionare sempre attività piacevoli ed esercizi che portano anche vantaggi funzionali;
• Evita l'allenamento "pattume";
• Anche se hai delle "carenze", non esagerare con l'allenamento specifico: purtroppo, non è sempre vero che più ti alleni e più migliori, soprattutto in dieta ipocalorica;
• Contempla lo scarico dall'allenamento, programma delle pause di ri-aumento calorico e non avere fretta;
• Inoltre, sul piano strettamente alimentare:
• Suddividi i pasti in maniera logica, senza "fissarti" su regole che, a dispetto di quanto molti professano, non sono universali;
• Dai il giusto spazio alle proteine, ma non esagerare: 1,6-1,8 g / kg di peso "fisiologico", per inziare, sono più che sufficienti quasi per chiunque - sportivi compresi;
• Elimina i junk-food, ma conserva circa il 20% dei cibi che ti piacciono nella dieta, anche se calibrati;
• Evita di leggere e credere a "qualsiasi cosa", soprattutto quando i concetti sono radicalmente differenti da ciò che la maggior parte dei professionisti consiglia.

Quanto tempo ci vuole per tonificare e dimagrire

Non esiste una risposta.

Diciamo che, in linea generale, rispettando tutto quanto abbiamo detto finora, possiamo apprezzare i seguenti cambiamenti:

• Dopo circa 3-6 settimane, aumento del tono e perdita di liquidi;
• Dopo circa 3 mesi, inizio di dimagrimento rilevante, con circa -1,5 % o -3,0 % del peso iniziale;
• Dopo circa 6 mesi, inizio di aumento della massa muscolare - se ricercata - con miglioramento delle circonferenze "pulite"
• Dopo circa 1 anno, composizione corporea generale francamente alterata in positivo, funzionalità generale migliorata, e possibili normalizzazioni dei parametri metabolici (se alterati in precedenza).