Tirate al petto o upright row: esecuzione, benefici ed errori da non commettere

Tirate al petto o upright row: esecuzione, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 21.12.2022
INDICE
  1. Come si eseguono le tirate al petto?
  2. Tirate al petto VS tirate al mento
  3. Vantaggi delle tirate al petto
  4. Svantaggi delle tirate al petto
  5. Errori da non commettere nelle tirate al petto

La tirata al petto o upright row è un esercizio multiarticolare con pesi liberi, usato soprattutto nel bodybuilding, per lo sviluppo del deltoide centrale (spalla laterale) – anche se, a dire il vero, nella prima fase attiva molto anche i muscoli sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare.

Il movimento dell'upright row è sostanzialmente di abduzione della spalla, da 0° a 90°, eseguito in piedi, e generalmente con l'uso del bilanciere (meno frequentemente con manubri o addirittura al cavo basso).

Le tirate al petto non sono identiche alle tirate al mento; più avanti capiremo meglio perché.

Vediamo ora la corretta esecuzione dell'upright row.

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Come si eseguono le tirate al petto?

L'esecuzione dell'upright row diventa complessa soprattutto ad alti carichi; vediamo l'impostazione di base:

  1. Scegli il giusto sovraccarico e poni il bilanciere a tessa o sui fermi di una macchina, davanti a te;
  2. Con le gambe divaricate più o meno a larghezza spalle, impugna il bilanciere con una presa prona. Se usi quello dritto, può andare bene la larghezza delle spalle; se usi quello sagomato, scegli un alloggio un po' più stretto e che consenta una leggera supinazione del polso;
  3. Le ginocchia sono naturalmente estese, la schiena ben sostenuta e le scapole in assetto neutro;
  4. Inspira profondamente stabilizzando il core, dunque esegui la tirata flettendo il gomito fino a giungere la massima concentrica. Le braccia arrivano al parallelo del pavimento, con i gomiti circa all'altezza del manubrio dello sterno / clavicole;
  5. Da questa posizione, espirando, torna in maniera controllata fino alla posizione di massima concentrica; le scapole rimangono costantemente attivate.

Tirate al petto VS tirate al mento

Le tirate al petto sono una "versione diversa" delle più classiche tirate al mento.

Le differenze sostanziali sono tre: possibilità o meno di usare un bilanciere dritto, larghezza dell'impugnatura e range of motion (ROM).

Le tirate al mento difficilmente possono essere eseguite con un bilanciere dritto e richiedono l'impiego del bilanciere sagomato EZ; questo per ragioni di confort articolare dei polsi.

In secondo luogo, l'upright row si esegue con un'impugnatura più larga; in massima abduzione, con le braccia ormai parallele al pavimento, le mani sono all'altezza dei gomiti o poco più strette. Al contrario, le tirate al meno richiedono un'impugnatura stretta.

Terzo, le tirate al mento sono ovviamente più ampie (fino a 120 ° circa); i gomiti salgono all'altezza del capo, mentre nell'upright row disegnano un angolo di 90°.

Questo non rende le tirate al mento più complete, ma diverse; esse tendono a reclutare di più i flessori del gomito ma, per contro, quelle al petto stressano meno quest'ultima articolazione e i polsi.

Alcuni le eseguono al multipower, anche se per i "puristi" dei pesi liberi la macchina ostacolerebbe la giusta traiettoria del bilanciere.

Vantaggi delle tirate al petto

Le tirate al petto possono essere considerate un esercizio abbastanza funzionale, soprattutto nei primi 30° del movimento.

I muscoli sovraspinato, sottospinato e sottoscapolare, infatti, sono tra i distretti maggiormente carenti nei soggetti sedentari.

Lo stimolo sul deltoide centrale è buono e consente di esprimere ottimi livelli di forza.

Svantaggi delle tirate al petto

Le tirate al petto, come quelle al mento, non si prestano particolarmente ai soggetti iperlordotici.

La postura in piedi e le forti tensioni dorsali possono arrecare fastidi non trascurabili a queste persone che, per stimolare il deltoide centrale, dovrebbero ripiegare su esercizi con i manubri o ai cavi come le alzate laterali.

Seppur meno traumatiche per i gomiti e per i polsi, alle persone con spiccata sensibilità di queste articolazioni, anche l'upright row potrebbe risultare disagevoli.

Errori da non commettere nelle tirate al petto

I potenziali errori all'upright row non sono molti:

  • Errata impugnatura, troppo larga o troppo stretta;
  • Respirazione non coordinata e insufficiente compattezza del core;
  • ROM incompleto in massima concentrica (i gomiti non arrivano a 90°);
  • Compensi posturali e slanci;
  • Eccessivo inarcamento della schiena.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer